راه هایی ساده برای رسیدن به خوش اندامی تا نوروز

تقریبا همه می خواهند که به یک اندام متناسب دست پیدا کنند و این که اضافه وزن خود را کاهش دهند. کلید موفقیت در این راه رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی است. اما راهکارهایی هم وجود دارد که این فرآیند را راحت تر کند.

گردآوری- نبض ما

داشتن شکم صاف و بدون چربی در اطراف آن یکی از اهداف بیشتر افراد است،اما گرفتن رژیم های سخت و انجام حرکات ورزشی فشرده برای داشتن تناسب اندام از عهده هر کسی بر نمی آید. برای این که در راه رسیدن به اندام بهتر دشواری های کار را کم کنید، توصیه های زیر را می توانید در نظر بگیرید.

حرکات ورزشی در منزل

از آنجا که عضلات حتی در حالت استراحت کالری می سوزانند، داشتن عضلات حجیم تر به سوزاندن چربی در همه بدن از جمله شکم کمک می کند. بهترین برنامه برای رسیدن به این هدف، انجام مرتب ورزش های هوازی (قلبی) و تمرین های مقاومتی و رژیم غذایی با محدودیت کالری است. این ۲ حرکت مقاومتی در این راه به شما کمک می کند.

دیپ روی صندلی

این حرکت ساده عضلات پشت بازو (عضله سه سر بازویی) را که به خصوص در بسیاری از زنان ضعیف است، تقویت می کند. روی لبه یک صندلی یا پله بنشینید، کف دست هایتان را در طرفین بدن روی زمین بگذارید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. اکنون لگنتان را به جلو بلغزانید و از روی پله یا صندلی بردارید، به طوری که وزنتان روی دستانتان بیفتد. آهسته بدنتان را پایین بیاورید و حین این حرکت پشتتان را به پلکان یا صندلی نزدیک نگه دارید. آرنج هایتان را خم کنید تا حدی که بخش بالای بازو هایتان موازی زمین قرار بگیرد. آهسته بدنتان را به سمت بالا بکشانید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله سه سر پشت ران

داشتن عضلات قوی سه سر پشت ران (هامسترینگ) به شما کمک می کند هنگام دویدن در شیب ها از بقیه همراهانتان جلو بیفتید. برای به کار انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. قوزک یک پایتان روی ران پای مقابل درست بالای زانو بگذارید. حالا لگنتان را تا حدی بلند کنید تا بتوانید پشتتان را به حالت مستقیم درآورید (پشتتان نباید قوس داشته باشد). در این وضعیت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را بالا بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. بعد از چند تکرار با پای مقابل همین حرکت را انجام دهید.

توجه به رژیم غذایی

حداقل ۱ یا ۲ فنجان شیر بدون چربی یا ۱% چربی در رژیم خود بگنجانید. می توانید شیر را به تنهایی یا همراه غلات یا در قهوه یا در هنگام پخت غذا به کار برید.

در رژیم غذایی میان وعده ای را برای خود برنامه ریزی کنید که حداکثر تا ۱۰۰ کالری داشته باشد.(۲ عدد بیسکوییت کوچک یا ۴ تکه کوچک شکلات) در استفاده از این مواد غذایی زیاده روی نکنید حداکثر ۲-۳ بار در هفته.

در هر وعده چند قاشق از غذایتان را دربشقاب باقی بگذارید. یا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق های مورد استفاده خود را بشمارید.

تمامی نوشیدنی های حاوی کالری را تنها در لیوان ۲۴۰ میلی لیتری مصرف کنید آن هم حد اکثر یک بار درهفته.

در رژیم غذایی حتما هفته ای یک یا دو بار ماهی مصرف کنید. برای پخت از یک روش سالم استفاده نمایید . آرد سوخاری به کار نبرید و آن را سرخ نکنید.

هر بار که غذا می خورید از غلات سبوس دار استفاده کنید شامل یک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک.

قبل از وعده های اصلی غذا از سالاد استفاده نمایید.

در مصرف گوشت بویژه گوشت قرمز زیاده روی نکنید. سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل لوبیا یا غذاهای تهیه شده از سویا  یا لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنید.

برای افزایش فیبر مصرفیتان، به جای آبمیوه از میوه کامل استفاده نمایید.(مثل یک پرتقال، سیب،  یک فنجان توت یا آناناس)

به جای اینکه ساندویچ خود را کامل بخورید، نصف آن را مصرف کنید و برای اینکه سیر شوید از میوه تازه یا سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید.

توصیه هایی کاربردی برای منزل

از قاشق ‌هاي كوچك استفاده كنيد

بهتر است از قاشق‎ هاي كوچك ‎تر كه حجم كمتري غذا در آن جاي مي ‎گيرد استفاده كنيد. استفاده از قاشقي كه ميان آن شبيه چنگال خالي است، يك راه ساده براي كاهش مصرف غذاهايي مثل گوشت و يا برنج و ايجاد احساس رضايت از استفاده از اين قاشق‎ ها است.

بشقاب ‎هاي بزرگ نخريد

تحقيقات وسيع روي رژیم غذايي افراد نشان مي ‌دهد بيشتر افراد عادت دارند همه غذايي كه در بشقاب ‌شان ريخته مي ‌شود را بخورند، حتي اگر غذايي كه در بشقاب ريخته شده است بيش از نيازشان براي رفع گرسنگي باشد. براي پرهيز از اين موضوع محققان توصيه مي‌ كنند كه هميشه ظروف كوچك ‌تري را براي خانه خود خريداري كنيد. البته در مورد بشقاب سالاد استثنا قايل شويد.

آسوده بخوابيد

نداشتن يك خواب خوب شبانه مي ‌تواند در توانايي طبيعي بدن براي توليد و تنظيم و كنترل هورمون‌ هاي كنترل كننده مختلف وزن (انسولين، كورتيزول و هورمون‌ هاي تيروئيدي) اختلال ايجاد كند. اين عدم تعادل، سلول ‌هاي بدن را به ذخيره چربي بيشتر و كاهش توانايي سوزاندن چربي بدن تشويق مي ‌كند. كمبود خواب همچنين باعث مي ‌شود كه علاقه ي افراد به كنترل وزن و گرفتن رژیم كمتر شود.

 

راه هایی ساده برای رسیدن به خوش اندامی تا نوروز

امتیاز شما :


ساختمان پزشکان

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.