به این دلایل ، عضلات تان رشد نمی کند

حتما یکی از دغدغه های شما برای زیبایی اندام، داشتن عضلاتی مناسب است. برای داشتن اطلاعات بیشتر درباره رشد عضلات  با این مقاله همراه باشید.

نبض ما– همه چیز در تعداد تکرار، ست‌ها و شدت برنامه ختم نمی شود. همه چیز در انتخاب حرکات برنامه تمرین میباشد تا به حداکثر رشد عضلاتتان دست یابید.

رشد عضلات پا

اکثریت قریب به اتفاق افراد از تمرین عضلات پای خود به نحوی فرار می‌کنند و تمام قدرت خود را که بر روی دیگر عضلات بدن خود می‌گذارند را در این گروه عضلانی نمی‌گذارند. در ادامه به توضیحات بیشتری در مورد رشد عضلات پا می پردازیم.

تمرکز خود را بر روی دامنه حرکت قرار دهید

تمریناتی مانند پرس پا، اسکوات و جلو پا دستگاه مثال‌هایی از حرکاتی هستند که مردم به انجام دامنه حرکت کوتاه گرایش دارند. معمولا وزنه زیادی را انتخاب کرده و تعداد تکرار کمی را انجام می‌دهند که به این معناست که از عضله چهارسر کار کمتری گرفته شده و در اکثر مواقع استرس و فشار بر روی زانو می باشد.

حتی زمانی که می خواهید به وزنه‌ها اضافه کنید باید تمرکز بر روی دامنه حرکت را حفظ کنید و برای اینکار نیاز به تمرین چهارسر دارید. کاهش وزن برخی مواقع ضروری است، اگر زمانی که نمی توانید دامنه حرکت و سرعت تکرار را کنترل کنید هیچ دلیل منطقی برای لیفت ایکس کیلو وزنه نیست.

استفاده صحیح از تمامی محدوده‌های تکرار

عضلات چهارسر از عضلاتی است که به هفته دوم و سوم واکنش می‌دهد زیرا جمعیت فیبر عضلانی در این ناحیه بالاست و با کشش آرام تمام این فیبرها را فعال خواهید کرد. طبیعتا افراد نمی‌توانند فیبر عضلانی چهارسر را بخوبی بکار بگیرند به همین دلیل با افزایش مدیریت شده محدوده تکرار به حل این مشکل فارق خواهید آمد، فراموش نکنید این ناحیه به فشار بیشتری برای رشد نیاز دارد.

افزایش شدت تمرین برای رشد عضلات

با برنامه تمرین سیستم‌های تمرین مانند Y3T بر روی سوپرست و دراپ ست و حتی جاینت ست برای نابود کردن هر گروه عضلانی در زمان مناسب استفاده می شود (نه در تمامی برنامه های تمرین این سیستم‌های تمرین!) شما همیشه از این تکنیک‌ها استفاده نخواهید کرد اما در هفته سوم چرخه تمرین سیستم تمرین Y3T در زمان صحیح این نوع تمرین را برای افزایش شدت تمرین بر روی عضله مورد نظر اضافه می کنم و در نتیجه بر روی اشخاص نتیجه مطلوبی را می گیرم.

رشد عضلات بازو

۳حرکتی که در ادامه گفته خواهد شد باعث رشد عضلات بازو خواهدشد و سعی کنید اغلب در برنامه تمرین خود اضافه کنید.

پشت بازو با هالتر EZ بر روی میز خم

این حرکت برای تحریک سر بلند پشت بازو بسیار مناسب است و انقباض در نقطه ایزومتریک پامپ عضلانی شگفت انگیزی نصیب شما خواهد شد. با تغییر در زاویه میز و محل قرار گیری میله توسط انگشتان دستتان از رشد عضلات این قسمت در تمامی زوایا بهرمند شوید. همچنین برای انجام این حرکت میتوانید از میله عادی نیز استفاده کنید.

این حرکت برای تکرار بین ۸ – ۲۰ مناسب است، تمرکز خود را در انتهای حرکت و مکث کردن در هر ست بگذارید تا به بیشترین میزان کشش سر بلند، پشت بازو خود برسید.

پشت بازو سیم کش تک دست از پشت سر

این حرکت بیشتر از یک حرکت ایزوله است و تمرکز آن تولید تنش در حد توانش میباشد. با انجام این حرکت شما قادر خواهید بود توجه بیشتری به عضلات پشت بازو دستانتان داشته و بطور جداگانه منقبض نمایید. انجام این حرکت با کابل به دلیل تنش بیشتری که در عضله ایجاد می‌نماید توصیه شده و بالا بردن دست پشت سر بدلیل جاذبه زمین سر بلند پشت بازو نیز درگیر خواهد شد.

پشت بازو دیپ دست جمع با وزنه

دو حرکت اولی برای تحریک پشت بازو مخصوصا سر بلند پشت بازو مناسب است، این حرکت برای رشد عضلات تمامی سرهای پشت بازوست مخصوصا سر بیرونی. تمرکز این حرکت بر روی عضله پشت بازو بدون کمک گرفتن از سرشانه است تا بیشترین فشار را به این عضله آورده و حداکثر رشد عضلات را داشته باشد.

رشد عضلات سریع شکم

برخلاف بسیاری از ماهیچه های اسکلتی، شما به چربی کمی برای نمایان کردن ظاهر خوش فرم عضلات شکمی نیازمندید، و این به تعداد ورزش ها و حرکات بدنسازی شما برای این ناحیه بستگی دارد. کاهش چربی بدن به سوزاندن کالری بیشتر در کنار مصرف کالری بستگی دارد. عوامل ژنتیکی نیز تاثیر زیادی بر کاهش سطح چربی دارند، طوری که برای بعضی افراد سخت تر از دیگران است.

تغذیه بدنسازی برای شکم 6 تیکه فعالیتی بلند مدت است، اما قسمت تمرینات و حرکات بدنسازی 15 تا 20 دقیقه، 2 تا 3 روز در هفته،وقت می خواهد. با حرکات بدنسازی موجود در سایر مقالات عضلات شکمی خود را به شدت درگیر کنید و بعد از انجام هر جلسه تمرین به آنها استراحت کافی بدهید. تنها راز باقی مانده در ایجاد زیباترین ماهیچه های شکمی پیروی صحیح و متداول از حرکات مربوط به این ناحیه از بدن است.

تعداد تکرار حرکات را به دلخواه و با توجه به دوام بدنسازی خود انتخاب کنید و هر چقدر پیشرفت کردید همان قدر نیز به تعداد دفعات و جلسات تمرین بیافزایید.

نکات تمرینی برای ساخت شش تیکه

• سه حرکت بدنسازی برای ماهیچه های شکم را انتخاب کنید – از هر کدام چهار جلسه انجام دهید.
• بین هر جلسه 30 تا 60 ثانیه وقفه بیاندزید.
• برای تمرینات بدنسازی وزنه دار، حرکات کنترل شده ای داشته باشید و تا آنجایی که قدرت دارید حرکت را تکرار کنید.
• برای حرکات دشوار حداکثر 12 تا 15 تکرار انتخاب کنید.
• حرکات چرخشی را 40 ثانیه انجام دهید.

می توانید تا وقتی چاق هستید، حرکات کرانچ را انجام دهید، اما آن ها چربی ها را به صورت نقطه ای کاهش نخواهند داد. هیچ راهی برای انتخاب نقطه ای کاهش چربی های بدن وجود ندارد؛ باید تمرینات بدنسازی را برای تمامی بدن انجام دهید تا اضافه وزن ناشی از ذخایر مازاد چربی به طور کلی رفع شوند، این بدین معنی است که باید مصرف کالری خود را زیر نظر بگیرید و کالری های بیشتری را در حین بدنسازی بسوزانید.

رشد عضلات به طور سریع در بدنسازی

نکات زیر می تواند در طول بدنسازی به رشد عضلات به شما کمک کند:

• در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.
• وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.
• اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده میکنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
• بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
• در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.
• درهر برنامه تعداد تکرارها و ستها را تغییر دهید.
• حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
• در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
• ۹۰ درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.
• حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
• در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن و رشد عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)
• اگر خواهان رشد عضلات به طور سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
• در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
• به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید
• سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.
• در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید.
• بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش آب سرد بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.

نبض ما– گردآوری

منابع

فیتنس پرو، مارکتستان، بادی فول