در میوه هایی که می خوریم، چقدر قند وجود دارد؟

می خواهید میزان قند خون‌ تان را کنترل کنید، باید بدانید در غذایی که می‌خورید چه مقدار قند وجود دارد تا قند خون تان بالا نرود و قند اضافی مصرف نکنید.

در زندگی مدرن و پُر شتاب امروزی، قند، جزئی از تغذیه‌ی ما است و سلول‌های بدن بدون آن خواهند مُرد. اما مصرف قند اضافی ،احتمال بروز بسیاری از مشکلات را افزایش می‌دهد مانند، آسیب به دندان‌ها، چاقی و دیابت نوع دوم.

عوارض قند خون بالا چیست؟

قند، کربوهیدراتی ساده است که به دسته‌ی مواد شیمیایی با طعم شیرین تعلق دارد.

قند انواع گوناگونی دارد. سه نوع اصلی قند، ساکاروز، لاکتوز و فروکتوز هستند.درست است که سلول‌های ما به قند (گلوکز) نیاز دارند تا زنده بمانند، اما مصرف بیش از اندازه‌ی قند می‌تواند موجب مشکلات زیادی برای سلامتی بشود. قند اضافی، حاوی هیچ ارزش غذایی مفیدی نیست و تنها نتیجه‌ای که دارد، پوسیدگی دندان‌ها، دیابت و چاقی است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می‌گوید قند اضافی، ارزش غذایی معادل صفر داشته و کالری خالی (بی‌ارزش) است که می‌تواند منجر به افزودن وزن و یا حتی چاقی شود، بنابراین به سلامت قلب نیز آسیب می‌زند.

آگاه بودن نسبت به قند موجود و قند اضافی غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، برای سلامت ضروری است، حتی این روزها اهمیت بسیار بیشتری هم پیدا کرده است چون بسیاری از محصولات غذایی که استفاده می‌کنیم، دارای قند اضافی هستند.

در ماه مارس سال 2015، سازمان بهداشت جهانی (WHO)، دستورالعمل‌های جدیدی ارائه داد که نشان می‌دهد بزرگسالان و کودکان باید مصرف قند آزاد را به کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه‌شان کاهش دهند، و کاهش بیشتر از این، یعنی زیر ِ ۵ درصد، فواید بیشتری برای سلامتی خواهد داشت.

قند آزاد یا free sugars چیست؟

یعنی گلوکز، فروکتوز و ساکاروز افزوده شده به غذاها و نوشیدنی‌ها و ضمنا قندهایی که به طور طبیعی در شربت‌ها، عسل و آبمیوه‌ها وجود دارند.

عبارت ِ «قند آزاد» شامل قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌های تازه یا شیر وجود دارند نمی‌شود زیرا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف اینگونه قندها، عوارض منفی دارند.یک قاشق چایخوری قند، حدود ۴ گرم است.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند ما باید مصرف روزانه‌ی قند را به ۵ درصد از کل انرژی دریافتی‌مان کاهش دهیم که چیزی معادل ۶ قاشق چایخوری قند خواهد بود.

چرا باید مقدار قندی را که مصرف می‌کنیم کنترل کنیم؟

انجمن قلب آمریکا مردم را تشویق کرده است که مصرف قند اضافه را حذف کنند زیرا شواهد نشان داده که می تواند موجب مشکلات زیر شود:

– چاقی – دانشمندان دریافتند مصرف قند اضافی منجر به چاقی می‌شود.

– بیماری‌های قلبی – تحقیقاتی در مورد مصرف قند و بیماری‌های قلبی و عروقی منجر به مرگ انجام شد و نتیجه این بود که؛ بیشتر بزرگسالان آمریکایی، بیشتر از میزان توصیه شده در یک رژیم غذایی سالم، قند مصرف می‌کنند.

مشاهده شد که ارتباط قابل توجهی میان مصرف قند اضافی و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی منتهی به مرگ وجود دارد.

– دیابت نوع دوم – هر چند قند مستقیما موجب دیابت نمی‌شود اما آنهایی که بیشتر از میزان متوسط قند مصرف می‌کنند، احتمال افزایش وزن‌شان بیشتر است که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم محسوب می‌شود.

نشانه های مصرف بیش از حد قند

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در ایالات متحده‌ی آمریکا (CDC) اعلام کرده است که تعداد بسیار زیادی از آمریکایی‌ها، کالری بسیار زیادی از مصرف قند اضافی دریافت می‌کنند.گزارشی که در سال 2013 منتشر شد اعلام کرد که دریافت کالری کلی ِ تقریبا ۱۳ درصد از بزرگسالان، از منابعی چون قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا تامین می‌شود.

مصرف فروکتوز (خیلی زیاد) و فیبر (ناکافی) به دلیل تاثیری که روی انسولین می‌گذارند، اساس شیوع پدیده‌ی چاقی هستند.

به بیان دیگر اینطور رواج پیدا کرده که نوشیدنی‌های شیرین ورزشی برای عملکرد ورزشی ضروری هستند، اما معمولا کسانی این نوشیدنی‌ها را مصرف می‌کنند که واقعا ورزشکار نیستند.مصرف کنندگان باید بدانند که ورزش کردن، از آنها در برابر پیامدهای منفی مصرف قند اضافی محافظت نمی‌کند.

میزان قند میوه‌ها

میوه‌ها حاوی نوعی قند به نام فروکتوز هستند. میوه‌های تازه هیچ قند اضافی ندارند، اما همانطور که در ادامه خواهید دید، میزان قندشان از یک قاشق چایخوری به ازای هر ۱۰۰ گرم کران بری (میوه‌ای مانند زغال اخته) تا ۴ قاشق غذاخوری برای ۱۰۰ گرم انگور، متنوع است.

درصد قند میوه (۱۰۰ گرم)

– کیوی: ۲.۳ قاشق چایخوری قند

– موز: ۳ قاشق چایخوری قند

– سیب: ۶.۲ قاشق چایخوری قند

– آناناس: ۵.۲ قاشق چایخوری قند

– انگور: ۴ قاشق غذاخوری قند

– لیمو ترش: ۶.۰ قاشق چایخوری قند

– زردآلو: ۳.۲ قاشق چایخوری قند

– توت فرنگی : ۳.۱ قاشق چایخوری قند

– تمشک سیاه: ۱ قاشق چایخوری قند

– بلوبری: ۷.۱ قاشق چایخوری قند

– زغال اخته: ۱ قاشق چایخوری قند

– گوجه فرنگی: ۷.۰ قاشق چایخوری قند

نبض ما– مترجم: هدی بانکی

منبع:

www.medicalnewstoday.com