۵ ورزش چربی‌سوز که به زانوها آسیب نمی‌رساند
اگر فردی هستید که به تازگی ورزش کردن را شروع کرده است و به تازگی تصمیم گرفته اید دوباره ورزش کنید یا در مورد زانوها و آسیب دیدگی‌های آن نگران هستید؛ ورزش چربی سوز و تمرین های هوازی سبک ایمن هستند و روشهایی تاثیرگذار برای بدن هستند.
تمرینهای هوازی سبک روی نگهداشتن بدن در حالت تعادل و خوب و کم‌کردن فشار روی زانوهای شما تاکید می‌کند. اما آگاه باشید این امر که این تمرین های سبک هستند تنها بدین معنی نیست که باعث تعریق نمی‌شوند.
در ادامه 5 تمرین هوازی سبک که قلب و عروق و سیستم عضلانی را تحت تاثیر قرار می‌دهند بررسی می‌کنیم.
این تمرین های برای هر روزی که احساس کردید تا مغز خود را در حالت تمرین قرار دهید و تنها می‌خواهید به انجام تمرین های آسوده بپردازید، مناسب است.
1- به باشگاه بروید و شنا کنید
شنا به عنوان یک ورزش چربی سوز در باشگاه ، یکی از برترین ورزش‌هایی که آسیبی به زانو نمی‌رساند شنا است، شنا یک گزینه بسیار سبک است که کالری‌ها را می‌سوزاند.
شناور بودن در آب با کمک در نگهداشتن وزنتان باعث کاهش استرس بر بدن شما می شود اما این امر بدان معنا نیست که این یک تمرین بی نظیر است – شنا ترکیبی از حرکات هوازی، قدرت و انعطاف پذیری در یک تمرین است.
حتی حرکت شیرجه آزاد باعث درگیر شدن عضلات بالا و پایین تنه به خصوص شانه‌ها، ماهیچه‌های سه سر، عضلات سینه و چهار قلو ران هم‌چنین ماهیچه مرکزی بدن شما می‌شود.
میزان سوزاندن کالری در این روش: برای یک فرد با وزن 70 کیلو 30 دقیقه شنا می‌تواند 220 کالری و برای یک فرد 83 کیلویی حدود 270 کالری بسوزاند.
2- با تمرین های کیک بوکسینگ هوازی در شرایط آرام، پایدار و عملی قرار گیرید
یک تمرین که می‌تواند به راحتی کم تاثیر باشد کیک بوکسینگ هوازی است. کیک بوکسینگ هوازی به عنوان یک ورزش چربی سوز ، ترکیبی از حرکات بوکس به صورت هوازی است تا باعث تعریق شما شود.
در این ورزش شما به هیچ‌گونه کیسه بوکسی نیاز ندارید در واقع تمامی حرکات در هوا انجام می‌شود که این به معنای تاثیر کم آن بر زانوها است.
حرکاتی نظیر لگد زدن و فرود آمدن را به آرامی انجام دهید تا از ساییدگی‌های غیر ضروری در زانو و مچ پا جلوگیری شود.
این برنامه را سه بار در روز انجام دهید، این برنامه می توان یک ورزش چربی سوز در خانه محسوب شود:
- یک دقیقه؛ ضربات مشت متناوب رو به جلو
- یک دقیقه؛ لگد زدن متناوب رو به جلو
- یک دقیقه؛ پروانه در جا (حرکتی که در آن از حالت ایستاده پرش انجام می‌شود و پاها و دستان باز می‌شوند)
- دو دقیقه؛ استراحت
- یک دقیقه؛ پرش به سمت بالا و از طرفین
- یک دقیقه؛ مشت زدن از پایین متناوب
- یک دقیقه؛ لگد از پشت متناوب
- دو دقیقه؛ استراحت
میزان سوزاندن کالری در این روش: میزان کالری سوزانده شده مشابه ایروبیک است یعنی برای یک فرد با وزن حدود 70 کیلو 260 کالری در 30 دقیقه و برای فردی 83 کیلویی 310 کالری خواهد بود.
3- تمرکز روی حرکت پارویی ، ورزش چربی سوز در باشگاه
نوع دیگر تمرین که قدرت کلی بدن را افزایش داده و تمرینی هوازی و ورزش چربی سوز محسوب می شود، حرکت پارویی است.
این تمرین بدون تحمل وزنه یک گزینه تاثیرگذار برای آن دسته از افرادی است که نگران مفاصل خود هستند.
شما باید به یک دستگاه انجام حرکت پارویی دسترسی داشته باشید لذا این تمرین بیشتر مختص باشگاه است.
حالت مناسب خود را حفظ کنید:
– روی دستگاه بنشینید؛ زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را روی بدنه دستگاه محکم کنید و دستگیره آن را با دست خود بگیرید. ساق پای خود را به صورت عمودی با بخش فوقانی بدن قرار دهید و اندکی به سمت جلو خم کنید و بازوهای خود را صاف کنید
– از طرف پاشنه خود فشار وارد نمایید، و با پاهای خود به دستگاه فشار وارد کنید. بخش فوقانی بدن خود را به صورت عمود بر زمین حرکت دهید و بازوهای خود را در یک ردیف بکشید. پاهایتان باید به صورت کامل باز شوند.
– به قسمت فوقانی بدن خود اجازه دهید تا در جهت دستگاه خم شود و هنگامی که دستانتان از زانوهایتان عبور کرد شروع به خم کردن پاهایتان بنمایید و به حالت ایستاده خود برگردید.
میزان سوزاندن کالری در این روش: در حالت متوسط یک فرد با وزن 70 کیلویی می‌تواند 260 کالری را با تمرین 30 دقیقه در روز بسوزاند و فردی با 83 کیلویی وزن 310 کالری می‌سوزاند.
4- با انجام ورزش تی آر ایکس بدن خود را متناسب کنید
ورزش تی آر ایکس یک ورزش چربی سوز است. این ورزش توسط Navy seal ابداع شده و از تسمه‌هایی استفاده می‌کند که با انجام تمرین های قدرتی و هوازی روی وزن کاربر کار می‌کند. کاربر می‌تواند با توجه به سطح تناسب اندام میزان سختی تمرین های را انتخاب نماید و در صورت لزوم تسمه‌ها می‌توانند از او پشتیبانی کنند.
حتی اگر مجموعه‌ای از تسمه‌ها را در خانه دارید باید به باشگاه بروید تا تمرین های معلق در هوای تی آر ایکس را انجام دهید که ارزش انجام دادن دارد.
قبل از انجام تمرین های تحقیقاتی روی تکنیک‌های درست آن انجام دهید یا فیلم‌های آموزشی را در مورد آن ببینید.
بهترین راه برای کسب بیشترین بهره از تمرین تی آر ایکس، پیاده روی یا استفاده از دستگاه ورزشی پله‌نوردی درجا (elliptical) با چرخش کامل بدن است. این امر باعث بالا رفتن ضربان قلب تان می‌شود و قدرت کلی بدن شما را افزایش می‌دهد.
حرکت تی آر ایکس؛ سه بار در هفته:
- 30 ثانیه؛ پا زدن اسکات
- 30 ثانیه؛ حرکت قایقی
- 1 دقیقه؛ استراحت
- 30 ثانیه؛ اسکات از بالای سر
- 30 ثانیه؛ حرکت اسکیت
- 2 دقیقه؛ استراحت
میزان سوزاندن کالری در این روش: در حرکت چرخش بدن در تی آر ایکس که در آن از دستگاه پله‌نوردی استفاده می‌شود، میانگین کالری سوزانده شده در تمرین 30 دقیقه‌ای حدود 300 کالری در فردی با وزن 70 کیلویی و 355 در فردی با وزن 83 کیلویی است.
5- در خانه بمانید و تمرین هوازی را انجام دهید
اگر به دنبال یک گزینه سریع خانگی برای تمرین های هوازی سبک روی بدن هستید این سه حرکت را برای محافظت از مفاصل و تعرق زیاد انجام دهید.
هر روش را 30 الی 45 ثانیه انجام دهید و 1 دقیقه استراحت کنید.
در هر جلسه تمرینی آن‌ها را حداقل 3 بار تکرار کنید.
دویدن و پرش در جا
به یاد داشته باشید تا به آرامی فرود بیایید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید سریع انجام ندهید – نکته کلیدی بالا نگه داشتن ضربان قلب بالا است نه سرعت.
اجرای صحیح حرکت کوهنوردی
بهتر است این حرکت را به آرامی انجام دهید. تمرکز اصلی قوی نگهداشتن ساختار اصلی بدن است تا خیززدن سریع پاها.
تاثیر حرکت پروانه جهشی در افزایش چربی سوزی
این حرکت اصلاح شده برای آن دسته از افرادی که از فشار روی زانوهای خود اجتناب کنند عالی است.
هنگامی که آماده شدید، به دنبال تمرین های با شدت بیشتری بروید
در صورتی که حرکات دویدن، جهش یا پلیومتریک برای شما کارساز نبود به این مورد فکر نکنید که شما نمی‌توانید با انجام روش‌های کم تاثیر روی بدن میزان تعریق یکسان با آن داشته باشید.
در صورتی که به هر دلیلی محدود شده اید؛ اطمینان حاصل نمایید تا قبل از شروع به آموزش تمرین های پیشرفته احساس قدرت و ثبات می‌کنید.
در صورتی که برای انجام آن احساسی مناسب داشتید تمرین های هوازی با شدت زیاد را انجام دهید و افزایش مصرف کالری خود را ببینید.
تیم ترجمه نبض ما
