چگونه راحت بخوابیم

خواب راحت برای برخی از افراد یک آرزو شده است! آرزویی که برایشان غیرممکن به نظر می رسد. آمارها نشان می دهد که حداقل 30 درصد از بزرگسالان از بی خوابی رنج می برند و جوانان بیشترین گروه را به خود اختصاص داده اند. بیدار ماندن می تواند صدمات زیادی به ذهن و بدن شما وارد کند. در این مقاله بررسی می کنیم که چگونه راحت بخواهیم و چه تکنیک هایی می تواند مسیر خواب راحت را هموارتر سازد.

برنامه ریزی برای یک ساعت خواب مشخص

هیچ چیزی در زندگی بدون برنامه ریزی به نتیجه نمی رسد. نیاز است که در طول 24 ساعت، زمانی برای خوابیدن در نظر گرفته شود تا بدن به آن زمان عادت کند. برای رسیدن به نتیجه می بایست در ساعت مقرری وارد رختخواب شویم و هر روز صبح طبق زمان مشخص نیز رختخواب را ترک کنیم، حتی اگر بسیار سخت و زجرآور به نظر برسد. به این ترتیب ساعت زیستی بدن تنظیم می شود. مثلاً اگر عادت دارید تا لنگ ظهر بخوابید، این عادت را با روزی 15 دقیقه خواب کمتر، کم کم از بین ببرید.

هدف اصلی باید خوابیدن باشد

بهتر است در رختخواب وقت خود را هدر ندهید! این موضوع به واسطه دنیای مجازی بسیار شایع شده است. زمانی که به رختخواب می روید، واقعاً باید هدفتان خوابیدن باشد. در صورتی که 15 الی 20 دقیقه گذشت اما نتوانستید، بخوابید، می توانید یک کار خسته کننده انتخاب کنید. بانوان می توانند به سراغ بافتنی بروند و آقایان نیز وضعیت حساب های دسته چک خود را مرتب سازند. اما انتخاب کارهایی مانند بازی های کامپیوتری و یا چرخ زدن در صفحات اینستاگرام پروسه خواب راحت را بسیار دشوارتر می کند.

سکوت قبل از خواب را جدی بگیرید

برای خواب راحت باید سکوت کردن را تمرین کنیم. زندگی پیچیدگی های زیادی دارد و وقتی به رختخواب می روید، احتمال اینکه یک الی دو ساعت به اتفاقات روز فکر کنید، زیاد است. سعی کنید یک الی دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب در مورد کارهای روز خود فکر کنید و به نوعی در ذهن خود آنها را توجیه کنید. هرچه استرس و فشار پشت سر گذاشته اید را مرور کنید و سعی کنید راه حلی برای آن پیدا کنید. سپس تمرین به سکوت کنید. سکوت سبب می شود که تصورات و افکار ناخوشایند کوله بار خود را جمع کرده و بروند.

رختخواب شما نباید با دفتر کارتان یکسان باشد

این موضوع برای کسانی که در خانه کار می کنند بسیار رخ می دهد. اینکه کنار دست تخت کار می کنید. در چنین شرایطی بهتر است نوع چیدمان اتاق را به شکلی در نظر بگیرید که تخت خواب دید مستقیم به شما نداشته باشد. مثلاً عادت به غذا خوردن روی تختخواب خود نداشته باشید و یا برای تلویزیون نگاه کردن بر روی تخت دراز نکشید.

مصرف مواد محرک در زمان خواب را محدود کنید

خواب راحت باید با رعایت یک سری اصول صورت بگیرد در غیر این صورت نتیجه نمی دهد. کسانی که علاقه به قهوه، انواع نوشابه های گازدار و همینطور شکلات دارند بهتر است پیش از خواب و پس از غروب از مصرف آن خودداری نمایند. کافئین موجود در این محصولات سبب می شود که بدن شما بیشتر بیدار بماند.

اهمیت مرتب بودن محیط خواب

خواب راحت در یک محیط آشفته و پر از بی نظمی معمولاً به ندرت دیده می شود. بهتر است که از رنگ های شاد و لطیف برای محیط خواب خود استفاده کنید. رنگ های روشن نشان از تمیزی بوده و سبب می شود که ذهن آرام بگیرد. افراد نباید با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب خود شوند. قدرت خوابیدن از افراد سلب شده و به نوعی با مفهوم بی خوابی روبرو می شوند. هراس خوابی نیز بیشتر در چنین محیطی صورت می گیرد و بهتر است که فرد پیش از خوابیدن محیط اتاق خواب خود را مرتب سازد. می توانید از آویزهای پرده ای استفاده کنید تا مانع از ورود نور به داخل اتاق شوید. از سوی دیگر انتخاب تختخوابی راحت می تواند برای شما بسیار ارزشمند باشد. از سوی دیگر می توانید از جنس تشک فنری یا غیر فنری مناسب با شرایط جسمی خود استفاده کنید. استفاده از لباس خواب گشاد می تواند پروسه خواب راحت را آسانتر کند. اتاق را از نظر دما مورد بررسی قرار دهید.

خواب راحت با بررسی دارو

کسانی که عادت به استفاده از دارو دارند باید داروهای خود را مورد ارزیابی قرار دهند. مثلاً اگر از دسته بیمارانی هستید که از اسپری های مربوط به آسم استفاده می کنید، باید بدانید که یکی از عوامل بی خوابی شما، همین دارو خواهد بود. بهتر است با پزشک در این راستا صحبت کنید.

خواب راحت برای شغل هایی با شیفت چرخشی

معمولاً کسانی که درگیر شغل های چرخشی هستند یعنی یک هفته روز و یک هفته شب ها کار می کنند درگیر مشکلات خواب هستند. در چنین شرایطی می بایست برنامه زمانی کاری به طور دقیق بررسی شود. این افراد باید زمان بندی ورود به رختخواب داشته باشند و سعی کنند همیشه در زمان های تعیین شده بخوابند.

چگونه راحت بخوابیم

مصرف غذای سبک و خواب راحت

نان و میوه دو غذای سبک و خوب برای داشتن خواب راحت است و بهتر است که پیش از خواب استفاده شود. یک لیوان شیر گرم نیز می تواند گزینه مفیدی باشد. استفاده از غذاهای شیرینی که سبب می شود بدن تحریک شود و یا غذاهای بسیار چرب و سنگین مشکلات زیادی ایجاد می کند. کسانی که در میانسالی هستند بهتر است پیش از خواب مایعات زیاد مصرف نکنند.

تکنیک های آرامشی خواب راحت

بهتر است خودتان را تحت فشار خواب نگذارید، مثلا مدام با خودتان تکرار نکنید که ساعت 1 نیمه شب است و ای وای که من چرا بیدارم! بهتر است به سراغ تمرین هایی بروید که واکنش بدن را ایجاد می کند. این واکنش ها می تواند وابسته به محیط زیست نیز باشد. مثلاً نفس عمیق بکشید. سعی کنید تمریناتی داشته باشید که با کشش های عضلانی همراه باشد. مثلاً یوگا را دنبال کنید و در این راستا ثابت قدم باشید. می توانید از موسیقی های بدون کلام برای آرامش روح استفاده کنید. یک سری نوارهای شنیداری و کتاب های صوتی نیز تکنیک های به روز و ارزشمندی هستند. خواب راحت مثل رژیم گرفتن است یک شبه نمی توانید به آن برسید و باید آهسته و پیوسته قدم برداری.

تاثیر فعالیت جنسی پیش از خواب

اگر زمان و شرایط شما اجازه می دهد، فعالیت جنسی خود را به پیش از خواب موکول کنید تا از نظر فکری و جسمی لذت ببرید و آسوده خاطر باشید. دقت کنید که اگر فعالیت های جنسی شما با تنش و اضطراب همراه است امکان نتیجه عکس خواهد داشت.

برخورداری از خدمات مشاوره برای داشتن خواب راحت

خانم دکتر لیلا جبلی جدیدترین تکنیک های خواب راحت را برایتان لیست کرده است. شما می توانید در ابتدا با توضیح شرایط زندگی و روحیات خود، نوع بیداری خود را تشخیص دهید و بهترین تکنیک مناسب برای خودتان را از طریق مشاوره درست و استاندارد به دست آورید. برای خوابیدن نجنگید، خواب را بخشی از زندگی خود بدانید و به آن ارزش دهید. روح شما مانند خمیر سفالگری شکل می گیرد، هرچه ذهن ایده آل تری داشته باشید، نتیجه بهتری به سراغ شما می آید. به بدن خود احترام بگذارید و از او بخواهید در سلامت جسمی و روحی با شما همکاری کند. تکنیک های روانشناسی یک تیر است و چند نشان!

دکتر لیلا جبلی


ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال نظر

درصورتی‌که نیاز به مشاوره و یا طرح پرسش از پزشک را دارید، فقط در بخش «از دکتر بپرسید» مطرح کنید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از پزشکان نبض‌ما بپرسید

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال مطرح شده قبلی و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم