کراتین در چه غذاهایی وجود دارد؟

کراتین (Keratin) یک پروتئین سنتز شده‌ است که در بسیاری از موجودات زنده یک عنصر ساختاری است، کراتین همچنین بهترین نمونه پروتئین فیبری است.

کراتین در آب نامحلول است و می‌توان آن را در پوست برخی از حیوانات، از جمله پستانداران پیدا کرد. کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می افزاید. با وجودی که کراتین زیاد در مواد غذایی یافت نمی شود، اما با استفاده از رژیم غذایی صحیح که سرشار از پروتئین و ویتامین های مهم باشد، می توان روند تولید کراتین در بدن را سرعت بخشید و از رشد مو و پوست و ناخن حمایت کرد.

کراتین چیست؟

کراتین، که با نام دیگر متیل گوانیدینو استیک اسید شناخته می‌شود، نوعی از مولکول کریستال طبیعی است که از چندین اتم نظیر کربون، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده است. کراتین به طور معمول از چندین آمینو اسید ساخته می‌شود و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.

غذاهای سولفات دار

اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هایی مانند کراتین هستند. این پروتئین از اسیدهای آمینه غنی از گوگرد ساخته شده است که به یکدیگر متصل شده اند تا با هم زنجیره ایق قوی را شکل دهند. غذاهای با پروتئین بالا  مانند گوشت، لوبیا و تخم مرغ  منابع خوبی از گوگرد غذایی و کراتین هستند. همچنین آن را می توان در برخی از سبزیجات مانند پیاز، کلم پیچ، مارچوبه و کلم بروکسل نیز یافت.

غذاهای پروتئین دار

خوردن غذاهای با پروتئین بالا باعث می شود بدن اسید آمینه مورد نیاز برای تولید کراتین را دریافت کند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و ماست همگی سرشار از پروتئین هستند. بهترین منابع گیاهی پروتئین نیز شامل حبوبات، مغزها، کره مغزها و کوینولا می شوند. اغلب بزرگسالان برای تامین ملزومات و احتیاجات غذایی بدن خود ، نیاز به دو تا سه وعده پروتئین در هر روز دارند.

غذاهای غنی از بیوتین

بیوتین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه ای که کراتین را تولید می کنند، مورد نیاز است و به طور کلی برای تقویت مو  و ناخن توصیه می شود. از منابع غذایی بیوتین می توان به آجیل، لوبیا، غلات کامل، گل کلم و قارچ اشاره کرد. همچنین بیوتن می تواند در زرده تخم مرغ پخته شده نیز یافت می شود، اما سفیده تخم مرغ خام دارای پروتئینی است که با جذب بیوتین تداخل می کند. از آنجا که بیوتین محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی شوند و می تواند در روش پخت و پزی که در تماس مستقیم با آب قرار دارد، مانند جوشاندن، از دست برود.

مواد غذایی دارای ویتامین A

ویتامین A برای سنتز کراتین مورد نیاز است. منابع خوب غذایی ویتامین A شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات نارنجی مانند کدو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، هویج خام و طالبی می شود. سبزیجات پخته شده مانند اسفناج، کلم پیچ نیز سرشار از ویتامین A هستند. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین تنها هنگامی جذب می شود که از منابع غذایی چرب استفاده شود. این همچنین بدان معنی است که مقادیر اضافی از ویتامین A در بدن ذخیره می شود.

منابع گیاهی کراتین

تمام گیاه خواران برای تکمیل نیاز بدن خود به کراتین به مشکل بر می‌خورند، در حقیقت حیوانات تنها منابع طبیعی تامین این پروتئین هستند هستند، بنابراین اگر میزان مناسبی از این پروتئین برای گیاه خواری می‌خواهید، باید به سراغ انواع مصنوعی آن بروید. کراتین مصنوعی با ترکیب سارکوزین (نوعی ماده طبیعی که در چندین گونه گیاهی غذایی یافت می‌شود) و سیانامید (نوعی ترکیب طبیعی که در صنایع داروسازی به طور گسترده ای به کار می‌رود).

مکمل‌های کراتین تقریبا همواره از کراتین مصنوعی پودر شده ساخته می‌شوند.

مترجم: حسین مقدس زاده

این مطلب توسط  دکتر مجید نجفی پزشک تیم مشاوره پزشکی نبض ما بازبینی و تایید شده  است.