۵ خاصیت فوق العاده انبه و شیر انبه

شیر انبه نوشیدنی‌ای از شیر و انبه است که انرژی و طعم خوبی دارد، اما معجزه نیست: طبق داده‌های USDA، یک فنجان انبه (حدود ۱۶۵ گرم) با یک لیوان شیر کامل چرب حدود ۲۵۰ کالری و ۳۵ گرم قند طبیعی دارد. «گرم یا سرد بودن» آن هم مفهومی از طب سنتی است و علم تغذیه آن را نمی‌سنجد؛

در این مقاله به‌جایش اثر واقعی را می‌خوانید: کالری، قند، تحمل گوارشی و اینکه چه کسانی احتیاط کنند. مطلب بر پایه‌ی منابع USDA، NHS، دانشکده‌ی بهداشت هاروارد و مؤسسه‌ی ملی سرطان آمریکا نوشته شده و جای نظر پزشک را نمی‌گیرد.

خواص انبه واقعی است، اما بعضی ادعاهای معروف درباره‌ی آن بزرگ‌نمایی‌شده‌اند. انبه میوه‌ای گرمسیری و استوایی است و منبع خوبی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) به حساب می‌آید.

مانگو و یا همان انبه‌ها به انواع مختلفی تقسیم می‌شود که در فاکتورهایی مثل رنگ‌، شکل، طعم و سایز متغیر است. مثلاً انبه سبز رنگ سبزی دارد. با وجود اینکه انبه‌ها رنگ پوستی مختلفی از جمله سبز، نارنجی، قرمز، زرد یا نارنجی دارند، اما گوشت داخلی آنها اکثراً‌ زرد طلایی است. انبه‌ها از نظر طعم شیرین هستند و مانند خامه نرم هستند.

حتماً بخوانید: چه میوه هایی پروتئین دارند

انبه (مانگو) ارزش غذایی خوبی دارد: طبق USDA هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کالری دارد، یعنی نسبت به حجمش کالری متوسطی است، ولی قند طبیعی‌اش (حدود ۱۳٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم) کم نیست. یک فنجان تکه‌های انبه خام (حدود ۱۶۵ گرم) تقریباً این مقدار دارد:

• حدود ۹۹ کالری
• ۱٫۴ گرم پروتئین
• ۲۴٫۸ گرم کربوهیدرات که حدود ۲۲٫۵ گرم آن قند طبیعی است
• ۰٫۶ گرم چربی
• ۲٫۶ گرم فیبر
• حدود ۶۰ میلی‌گرم ویتامین C (طبق NHS نیاز روزانه‌ی بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال ۴۰ میلی‌گرم است؛ ویتامین C در سلامت پوست و ترمیم زخم نقش دارد)
• حدود ۷۱ میکروگرم فولات (از ویتامین‌های گروه B)
• حدود ۸۹ میکروگرم ویتامین A (معادل رتینول، به شکل بتاکاروتن؛ نیاز روزانه‌ی بزرگسالان طبق NHS ۶۰۰ تا ۷۰۰ میکروگرم است)
• حدود ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین B6
• حدود ۲۷۷ میلی‌گرم پتاسیم

مقدارها تقریبی‌اند و بسته به نوع و رسیدگی انبه کمی فرق می‌کنند.

خواص انبه برای سلامتی

۱. انبه علیه سرطان

انبه ویتامین C و بتاکاروتن دارد که آنتی‌اکسیدان‌اند، ولی این به معنای پیشگیری یا درمان سرطان با انبه نیست. مؤسسه‌ی ملی سرطان آمریکا (NCI) می‌گوید در ۹ کارآزمایی تصادفی، مکمل‌های آنتی‌اکسیدان فایده‌ای در پیشگیری اولیه از سرطان نشان نداده‌اند.

دانشکده‌ی بهداشت هاروارد هم می‌نویسد مطالعات اولیه ارتباط قوی میوه‌وسبزی و حفاظت در برابر سرطان را نشان می‌دادند، ولی در مطالعات گروهی بزرگ‌تر این رابطه ثابت نماند. نتیجه: انبه بخشی از یک رژیم پرمیوه و سبزی است که برای سلامت کلی خوب است، اما مصرف آن جای غربالگری و درمان پزشکی را نمی‌گیرد. شواهدی که ثابت کند انبه جلوی سرطان رحم یا هر نوع دیگر را می‌گیرد پیدا نکردیم.

۲. درمان کم خونی با انبه

انبه درمان کم‌خونی نیست؛ کم‌خونی فقر آهن را باید پزشک با آزمایش تشخیص دهد و درمان کند. انبه خودش آهن کمی دارد (طبق USDA حدود ۰٫۱۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم)، اما ویتامین C دارد و هاروارد می‌گوید ویتامین C در همان وعده می‌تواند جذب آهن گیاهی (غیرهِم) را بهتر کند.

پس نقش درست انبه «کمکِ جذب» است، نه «تأمین آهن»: آن را کنار غذاهای آهن‌دار مثل حبوبات یا سبزی‌های برگ‌تیره بخورید. هاروارد همچنین یادآوری می‌کند که کلسیم زیاد (به‌ویژه از مکمل) یا چای می‌تواند جذب آهن گیاهی را کم کند. اگر خستگی یا رنگ‌پریدگی ادامه دارد، عوامل جذب نشدن آهن را بخوانید و با پزشک مشورت کنید.

۳. آرامش اعصاب و تقویت حافظه با انبه

شواهد معتبری که نشان دهد انبه فشار عصبی را کم می‌کند یا حافظه را تقویت می‌کند پیدا نکردیم، پس این ادعا را تأیید نمی‌کنیم. انبه فقط بخشی از رژیم متنوع میوه و سبزی است که برای سلامت عمومی خوب است؛ نقش اختصاصی آن روی تمرکز یا خلق‌وخو ثابت نشده است.

اگر آرامش و تمرکزتان مشکل جدی شده، خواب کافی، تحرک و مراجعه به پزشک بسیار مؤثرتر از تکیه بر یک میوه است.

موارد منع مصرف انبه

انبه برای بیشتر مردم خوراک مناسبی است، اما در شرایطی با مراقبت بیشتری مصرف شود.

انبه برای دیابتی ها

انبه قند طبیعی دارد (حدود ۱۳٫۷ گرم در ۱۰۰ گرم، طبق USDA) و برای دیابتی‌ها مقدار آن مهم است. اما این‌که «شاخص گلایسمی انبه بالاست» درست نیست: در پایگاه شاخص گلایسمی دانشگاه سیدنی، انبه‌ی خام در یک مطالعه شاخص حدود ۴۸ گرفته است که در گروه «پایین» قرار می‌گیرد. هرچه سهم بزرگ‌تر یا بیشتر پوره‌شده باشد، قند خون بیشتر بالا می‌رود.

NHS برای دیابت نوع ۲ رژیم سالم شامل میوه را توصیه می‌کند. پس انبه ممنوع نیست، ولی سهم را کوچک بگیرید، با غذای حاوی پروتئین یا فیبر بخورید و بعد از مصرف قند خون را بسنجید. مقدار مناسب را با پزشک خود تنظیم کنید. برای مقایسه‌ی قند میوه‌ها مقدار قند میوه‌ها را ببینید.

انبه در بارداری

انبه میوه‌ای شیرین است و طبق USDA حدود ۱۳٫۷ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم دارد. اگر در بارداری ویار شیرینی دارید، یک سهم کوچک انبه می‌تواند جای کیک و شیرینی را بگیرد. اگر دیابت بارداری دارید، مقدار قند میوه‌ها را با پزشک یا ماما تنظیم کنید؛ برای اطلاعات بیشتر رژیم غذایی دیابت بارداری را بخوانید.

اگر انبه را به‌صورت اسموتی یا دسر می‌خورید، مراقب شکر، عسل و خامه‌ای باشید که اضافه می‌کنید؛ NHS می‌گوید قندِ آب‌میوه، اسموتی و پوره‌ی میوه جزو «قندهای آزاد» حساب می‌شود و سقف آن برای بزرگسال حدود ۳۰ گرم در روز است.

انبه در طب سنتی

طب سنتی ایران انبه را با مفاهیمی مثل «طبع گرم یا سرد» توصیف می‌کند. این‌ها مفاهیم سنتی‌اند و با آزمایش‌های تغذیه‌ی امروزی سنجیده نمی‌شوند؛ در این مقاله فقط برای آشنایی آمده‌اند و توصیه‌ی درمانی نیستند.

خواص انبه در طب سنتی

در منابع و باورهای سنتی برای انبه خواص متعددی نقل می‌شود؛ از جمله تقویت بدن، رفع تشنگی یا کمک به یبوست. هیچ‌کدام از این ادعاها را با منبع علمی معتبر نیافتیم و ادعاهای بزرگ‌تر مثل «درمان اسهال، سردرد، تنگی نفس، سرفه یا بواسیر» و «تقویت قوای جنسی» شواهد کافی ندارند، پس آن‌ها را به‌عنوان خاصیت انبه نمی‌پذیریم و برای هیچ بیماری با انبه جایگزین درمان نمی‌شوید.

مضرات انبه در طب سنتی

به باور سنتی، برای برخی افراد انبه زیاد «گرم» است یا هضمش سنگین است. از نظر علمی هر میوه‌ی پرقند اگر زیاد خورده شود می‌تواند نفخ، اسهال یا ناراحتی معده بسازد. اگر انبه شما را دچار نفخ می‌کند، مقدارش را کم کنید و کم‌کم افزایش دهید. اگر خارش، کهیر یا تورم دارید، موضوع حساسیت است، نه «گرمی» (بخش «چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟» را ببینید).

شیر انبه گرم است یا سرد؟

بیشتر کسانی که این را می‌پرسند می‌خواهند بدانند شیر انبه برایشان مشکلی می‌سازد یا نه. صادقانه بگوییم: «طبع گرم و سرد» مفهومی از طب سنتی است و علم تغذیه آن را اندازه نمی‌گیرد؛ پس هیچ منبع علمی معتبری نمی‌تواند بگوید شیر انبه «گرم» یا «سرد» است.

چیزی که می‌توان سنجید اثر واقعی نوشیدنی است:

موضوع	واقعیت اندازه‌گیری‌شده	یعنی چه
انرژی	حدود ۲۵۰ کالری در ۱ فنجان انبه + ۱ لیوان شیر کامل چرب (USDA)	یک میان‌وعده‌ی نسبتاً سنگین
قند	حدود ۳۵ گرم قند طبیعی؛ با عسل یا شکر بیشتر می‌شود	برای دیابتی‌ها نیاز به تنظیم سهم
لاکتوز	شیر لاکتوز دارد (NHS)	در عدم تحمل لاکتوز باعث نفخ و دل‌درد می‌شود
دما	سرد یا نیمه‌سرد خوردن فقط به سلیقه و تحمل شما ربط دارد	اگر ناراحتی دارید کمتر و آهسته‌تر بخورید

پس اگر بعد از شیر انبه نفخ یا دل‌درد می‌گیرید، به جای «گرمی»، دو علت محتمل‌تر را بررسی کنید: لاکتوز شیر و مقدار زیاد قند. برای هر علامت جدی یا مداوم با پزشک مشورت کنید.

طرز تهیه اسموتی انبه

مواد لازم

• نصف یک عدد موز
• ۱ قاشق غذاخوری عسل
• ¼ پیمانه شیر
• ¼ پیمانه آب انبه
• ۱۲۰ گرم ماست
• نصف پیمانه انبه خرد شده
• نصف قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده

طرز تهیه

• ماست،انبه خرد شده، آب انبه، موز، شیر، عسل و زنجبیل را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
• آن را در لیوان مورد نظر بریزید و با اِنبه تزئین و سرو کنید.

اگر قند و کالری برایتان مهم است، عسل و آب انبه را کم کنید یا حذف کنید؛ انبه و موز خودشان شیرین‌اند.

خواص شیر انبه

شیر انبه ترکیبی از مواد مغذی شیر (پروتئین، کلسیم) و انبه (ویتامین C، بتاکاروتن) است. باورهای رایج درباره‌ی آن را با شواهد بسنجیم:

• کم‌خونی: شیر و انبه هر دو آهن کمی دارند (USDA: شیر حدود ۰٫۰۳ و انبه حدود ۰٫۱۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم) و هاروارد می‌گوید کلسیم زیاد می‌تواند جذب آهن گیاهی را کم کند؛ پس شیر انبه برای کم‌خونی درمان یا راه‌حل نیست.
• بینایی: انبه بتاکاروتن دارد و بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند؛ طبق NHS ویتامین A به دیدن در نور کم کمک می‌کند. این یعنی کمک به تأمین نیاز، نه «تقویت» بینایی فراتر از آن.
• استخوان‌ها: شیر منبع کلسیم است (طبق USDA یک لیوان حدود ۲۷۶ میلی‌گرم)، اما سلامت استخوان به کل رژیم و سبک زندگی بستگی دارد، نه به یک نوشیدنی.
• فشار خون و قلب: برای شیر انبه به‌طور خاص مطالعه‌ی معتبری پیدا نکردیم. هاروارد می‌گوید رژیم غنی از میوه و سبزی می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی را کم کند؛ ولی این درباره‌ی کل رژیم است.
• بارداری: مطالعه‌ی اختصاصی نیافتیم. در بارداری مقدار قند و شکر افزوده را کنترل کنید و در صورت دیابت بارداری با پزشک مشورت کنید (بخش «انبه در بارداری»).

شیر موز انبه: خواص و کالری

شیر موز انبه همان شیر انبه است که موز هم به آن اضافه می‌شود. موز پتاسیم و فیبر می‌دهد و نوشیدنی را غلیظ‌تر و سیرکننده‌تر می‌کند، ولی کالری و قند را هم بالا می‌برد.

جدول زیر ارزش غذایی تقریبی هر جزء را بر پایه‌ی USDA نشان می‌دهد. مقدار واقعی بسته به دستور، نوع و رسیدگی میوه و نوع شیر فرق می‌کند.

جزء	مقدار	کالری	قند (گرم)	پروتئین (گرم)
انبه	۱ فنجان تکه (۱۶۵ گرم)	۹۹	۲۲٫۵	۱٫۴
موز	۱ عدد متوسط (۱۱۸ گرم)	۱۰۵	۱۴٫۴	۱٫۳
شیر کامل چرب	۱ لیوان (۲۴۴ گرم)	۱۴۹	۱۲٫۳	۷٫۷
مجموع (تقریبی)	یک لیوان بزرگ	حدود ۳۵۳	حدود ۴۹	حدود ۱۰٫۳

بقیه‌ی ارزش غذایی همین مجموع، باز هم طبق USDA: حدود ۶۳٫۴ گرم کربوهیدرات، ۸٫۹ گرم چربی (بیشترش از شیر کامل چرب) و ۵٫۷ گرم فیبر.

این عدد برای نوشیدنی بدون عسل، شکر و بستنی است. اگر به‌جای شیر کامل چرب شیر کم‌چرب یا بدون لاکتوز بگیرید، کالری و چربی عوض می‌شود. با یک لیوان شیر موز انبه حدود ۴۹ گرم قند می‌خورید؛ طبق NHS قند خودِ شیر و میوه‌ی کامل «قند آزاد» حساب نمی‌شود، اما پوره‌شدنِ میوه در نوشیدنی آن را به قند آزاد نزدیک می‌کند. پس بهتر است آن را یک «میان‌وعده‌ی کامل» ببینید، نه نوشیدنی همیشگی.

دستور ساده: ۱ فنجان انبه خرد شده، ۱ موز متوسط و ۱ لیوان شیر سرد را در مخلوط‌کن بریزید و ۳۰ ثانیه بزنید. بدون شکر شیرین‌تر از چیزی که فکر می‌کنید می‌شود.

شیر انبه چاق می‌کند؟

چاقی و لاغری را یک نوشیدنی تعیین نمی‌کند. NHS می‌گوید اگر بیش از مصرف روزانه کالری بخورید و بنوشید، وزنتان بالا می‌رود. شیر انبه بدون شکر حدود ۲۵۰ کالری دارد و نسبت به حجمش پرانرژی است؛ اگر اضافه بر برنامه‌ی همیشگی‌تان باشد، می‌تواند وزن را بالا ببرد، و اگر جای یک میان‌وعده‌ی شیرین‌تر و کم‌ارزش‌تر بنشیند، ممکن است مغذی‌تر هم باشد.

اگر هدفتان بالا بردن وزن است و می‌خواهید بدانید چه مقدار سالم است، چاق شدن سالم را بخوانید. اگر وزنتان بدون دلیل کم شده، به‌جای نوشیدنی پرکالری ابتدا با پزشک مشورت کنید.

کِی به پزشک مراجعه کنم؟

• بعد از خوردن انبه یا شیر تورم لب، زبان یا صورت یا تنگی نفس پیدا کردید: طبق NHS این‌ها می‌توانند نشانه‌ی واکنش حساسیتی شدید باشند و باید فوراً به اورژانس بروید. کهیر یا تپش قلب بعد از خوردن هم نشانه‌ی احتمالی حساسیت است و باید به پزشک بگویید.
• دیابت دارید یا مبتلا به دیابت بارداری هستید و می‌خواهید مقدار انبه یا شیر موز انبه را در برنامه‌ی غذایی بگنجانید.
• بعد از مصرف شیر، نفخ، دل‌درد یا اسهال تکرارشونده دارید (احتمال عدم تحمل لاکتوز).
• خستگی، رنگ‌پریدگی یا ضربان قلب تند دارید و فکر می‌کنید کم‌خون هستید؛ انبه جای آزمایش و درمان را نمی‌گیرد.

این مقاله آموزشی است و جای معاینه و تشخیص پزشک را نمی‌گیرد؛ پیش از تغییر رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.