درمان خانگی خار پاشنه: کدام روش‌ها واقعاً کمک می‌کنند؟

درمان خانگی خار پاشنه یعنی چند کار ساده و منظم: استراحت دادن به پا، یخ، کشش کف پا و ساق، پوشیدن کفش با پاشنه‌ی نرم و کفی مناسب و اگر اضافه‌وزن دارید، کم کردن وزن. این روش‌ها خودِ برآمدگی استخوانی را از بین نمی‌برند، ولی دردی را که معمولاً از التهاب بافت کف پا می‌آید کم می‌کنند. طبق AAOS، بیشتر مبتلایان بدون جراحی بهتر می‌شوند.

مطالب این مقاله از صفحه‌های NHS، کلیولند کلینیک، انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) و مدلاین‌پلاس گرفته شده است. این مقاله جای معاینه را نمی‌گیرد.

خار پاشنه چیست و چرا درد می‌کند؟

کلیولند کلینیک خار پاشنه را یک برآمدگی استخوانی می‌داند که از زیر استخوان پاشنه بیرون می‌زند؛ همان جایی که «فاشیای کف پایی» به پاشنه وصل می‌شود. فاشیا نواری محکم از بافت است که از پاشنه تا جلوی پا کشیده شده و قوس کف پا را نگه می‌دارد. به گفته‌ی همین منبع، حدود ۱۵٪ مردم خار پاشنه دارند.

خار معمولاً خودش علت درد نیست. AAOS می‌نویسد خار پاشنه باعث درد فاشئیت کف پایی نمی‌شود و بیشتر کسانی که خار دارند اصلاً درد پاشنه ندارند. مدلاین‌پلاس هم می‌گوید زمانی فکر می‌کردند خار علت این درد است، ولی پژوهش‌ها این را تأیید نکرده‌اند.

پس وقتی می‌گوییم «درد خار پاشنه»، در بیشتر موارد منظور درد فاشئیت کف پایی است؛ یعنی التهاب و تحریک همان نوار بافتی. کلیولند کلینیک توضیح می‌دهد خار در واقع واکنش بدن به فشار و التهابی است که فاشئیت ایجاد می‌کند.

	خار پاشنه	فاشئیت کف پایی
چیست؟	برآمدگی استخوانی زیر پاشنه	التهاب و تحریک نوار بافتی کف پا
درد دارد؟	بیشتر افراد درد ندارند	علت اصلی درد زیر پاشنه
با درمان خانگی بهتر می‌شود؟	خودِ خار نمی‌رود	درد معمولاً کم می‌شود
درمان	همان درمان فاشئیت	استراحت، یخ، کشش، کفش و کفی، مسکن

چطور بفهمم درد پاشنه‌ام از خار و فاشئیت است؟

به گفته‌ی NHS، علامت اصلی درد زیر پا، دور پاشنه و قوس کف پاست. این نشانه‌ها احتمال فاشئیت را بیشتر می‌کنند:

• درد در اولین قدم‌های صبح یا بعد از استراحت بدتر است.
• با کمی راه رفتن بهتر می‌شود، ولی با ایستادن یا راه رفتن طولانی دوباره برمی‌گردد.
• کشیدن کف پا دردناک است.

AAOS اضافه می‌کند درد معمولاً بعد از ورزش بیشتر است، نه وسط آن. مدلاین‌پلاس هم می‌گوید درد ممکن است کُند یا تیز باشد و کف پا گاهی بسوزد. اگر سوزش کف پا بیشتر از درد پاشنه آزارتان می‌دهد، علت‌های دیگرش را در مقاله‌ی علت سوزش کف پا بخوانید.

در خانه چه کارهایی برای خار پاشنه مؤثر است؟

کلیولند کلینیک می‌گوید خار پاشنه را همان‌طور درمان می‌کنند که فاشئیت را. روش‌هایی که منابع این مقاله روی آن‌ها توافق دارند این‌هاست:

۱. استراحت و بالا گذاشتن پا. NHS می‌گوید هر وقت می‌توانید استراحت کنید و پا را روی چهارپایه بالا بگذارید. AAOS کم کردن یا کنار گذاشتن موقت فعالیت‌های دردناک مثل دویدن را توصیه می‌کند. مدلاین‌پلاس دست‌کم یک هفته استراحت را جزو قدم‌های اول درمان می‌آورد.

۲. یخ. NHS: کیسه‌ی یخ یا بسته‌ی نخود فرنگی یخ‌زده را در حوله بپیچید و تا ۲۰ دقیقه، هر ۲ تا ۳ ساعت روی محل درد بگذارید. AAOS روش دیگری هم پیشنهاد می‌کند: کف پا را ۲۰ دقیقه روی یک بطری آب سرد یا یخ بغلتانید، ۳ تا ۴ بار در روز.

۳. کشش کف پا و ساق. NHS، AAOS و مدلاین‌پلاس کشش منظم را جزو درمان می‌آورند؛ روش انجامش پایین‌تر مرحله‌به‌مرحله آمده.

۴. کفش و کفی مناسب. NHS کفش با پاشنه‌ی نرم و حمایت خوب از قوس پا را توصیه می‌کند، همراه با کفی یا پد پاشنه. AAOS می‌گوید کفش با زیره‌ی ضخیم و نرم درد را کم می‌کند، پد سیلیکونی پاشنه و کفی طبی آماده یا سفارشی ممکن است کمک کند و کفش کهنه را باید عوض کرد.

۵. کاهش وزن. NHS و کلیولند کلینیک هر دو می‌گویند اگر اضافه‌وزن دارید، کم کردن وزن فشار روی پا را کم می‌کند. برای اینکه بدانید وزن مناسب شما چقدر است، ماشین‌حساب وزن ایده‌آل را ببینید.

۶. ورزش کم‌فشار به‌جای دویدن. NHS شنا و ورزش‌هایی را پیشنهاد می‌کند که بار زیادی روی پا نمی‌گذارند. AAOS دوچرخه‌سواری را هم نام می‌برد.

۷. مسکن بدون نسخه در صورت نیاز. NHS از پاراستامول، ژل ایبوپروفن یا قرص ایبوپروفن نام می‌برد. AAOS هشدار می‌دهد داروهای ضدالتهاب را بیش از یک ماه بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. پیش از مصرف، درباره‌ی ایبوپروفن و تداخل‌هایش با داروساز صحبت کنید.

تمرین کششی خار پاشنه را چطور انجام دهم؟

AAOS دو تمرین ساده را شرح می‌دهد که در خانه و بدون وسیله انجام می‌شوند:

کشش ساق پا (کنار دیوار):

1. رو به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.
2. یک پا عقب باشد، با زانوی صاف و پاشنه روی زمین.
3. پای دیگر جلو باشد، با زانوی خم.
4. لگن را آرام و کنترل‌شده به سمت دیوار ببرید تا پشت ساق پای عقبی کشیده شود.
5. ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید. برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید.

کشش کف پا (نشسته):

1. بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بیندازید.
2. انگشتان پای دردناک را بگیرید و آرام به سمت خودتان بکشید.
3. اگر دستتان به پا نمی‌رسد، یک حوله دور شست پا بیندازید و با آن بکشید.
4. دست دیگر را در طول کف پا بگذارید تا کشیدگی را حس کنید.
5. ۱۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید.

AAOS می‌گوید کشش کف پا را بهتر است صبح، پیش از ایستادن و راه رفتن انجام دهید؛ یعنی درست قبل از همان قدم‌های اول دردناک.

چه کارهایی درد خار پاشنه را بدتر می‌کند؟

NHS این موارد را صریحاً ممنوع می‌کند:

• ایستادن یا راه رفتن طولانی
• کفش پاشنه‌بلند یا کفش تنگ و نوک‌تیز
• دمپایی لا‌انگشتی و دمپایی بدون پشت
• پابرهنه راه رفتن روی سطح سفت

کلیولند کلینیک توصیه می‌کند برای دویدن سطح نرم مثل چمن را به پیاده‌رو ترجیح دهید، کفشی بپوشید که قوس پا را نگه دارد و روی کف چوبی یا کاشی خانه هم دمپایی یا کفش بپوشید. اگر درد پایتان فقط به پاشنه محدود نیست، مقاله‌ی درمان پا درد در زنان علت‌های دیگر را هم مرور کرده است.

سرکه سیب، گوجه‌فرنگی و درمان‌های گیاهی چه؟

خیلی‌ها دنبال درمان خار پاشنه با سرکه سیب، گوجه‌فرنگی، روغن‌های گیاهی یا سنگ پا هستند. ما چهار منبع معتبر این مقاله را خواندیم و در هیچ‌کدام این مواد جزو درمان‌ها نیامده است؛ برای درمان‌های گیاهی خار پاشنه شواهد معتبری پیدا نکردیم.

ادعای رایج «سرکه کلسیم خار را بیرون می‌کشد» یا «سنگ پا خار را صاف می‌کند» هم با منابع جور درنمی‌آید. کلیولند کلینیک می‌نویسد تنها راه برداشتن خار، جراحی است. از آن مهم‌تر، AAOS می‌گوید خار باعث درد نمی‌شود و کلیولند کلینیک خار را همان‌طور درمان می‌کند که فاشئیت را؛ پس برداشتن خار هدف اصلی درمان نیست. وقت و انرژی‌تان را روی روش‌هایی بگذارید که منابع تأییدشان می‌کنند.

درمان خانگی چقدر طول می‌کشد تا جواب بدهد؟

صبور باشید. AAOS می‌گوید بیش از ۹۰٪ مبتلایان به فاشئیت کف پایی ظرف ۱۰ ماه بعد از شروع درمان‌های ساده بهتر می‌شوند. مدلاین‌پلاس می‌نویسد درمان‌های غیرجراحی تقریباً همیشه درد را کم می‌کنند، ولی بهبود ممکن است از چند ماه تا ۲ سال طول بکشد و بیشتر افراد حدود ۶ تا ۱۸ ماه بهتر می‌شوند.

یعنی بهتر نشدن در هفته‌ی اول به معنای بی‌اثر بودن درمان نیست؛ کشش و یخ را منظم ادامه دهید. با این حال، NHS می‌گوید اگر بعد از ۲ هفته درمان خانگی بهتر نشدید، پزشک را ببینید تا درمان‌های بعدی بررسی شود.

اگر درمان خانگی جواب نداد، پزشک چه می‌کند؟

طبق NHS، فیزیوتراپ تمرین‌های تخصصی‌تر یاد می‌دهد و متخصص پا ممکن است کفی، کفش مناسب یا آتل شبانه (وسیله‌ای که شب‌ها فاشیا را در حالت کشیده نگه می‌دارد) پیشنهاد کند. اگر این‌ها کمک نکرد، گزینه‌هایی مثل تزریق کورتون یا شاک‌ویو (امواج صوتی پرانرژی) و در موارد کمتر، ارجاع برای جراحی مطرح می‌شود.

مدلاین‌پلاس از بوت طبی به مدت ۳ تا ۶ هفته و کفی سفارشی هم نام می‌برد. AAOS هشدار می‌دهد تزریق کورتون می‌تواند فاشیا را ضعیف کند و خطر پارگی دارد، و جراحی معمولاً برای کسانی است که بعد از ۱۲ ماه درمان جدی غیرجراحی بهتر نشده‌اند. اگر کار به جراحی کشید، با انواع آن در مقاله‌ی انواع جراحی مچ پا و پا آشنا شوید.

کِی به پزشک مراجعه کنم؟

NHS می‌گوید در این حالت‌ها به پزشک مراجعه کنید:

• درد شدید است یا جلوی کارهای روزمره‌تان را گرفته است.
• درد بدتر می‌شود یا مدام برمی‌گردد.
• بعد از ۲ هفته درمان خانگی بهتر نشده‌اید.
• در پا گزگز یا بی‌حسی دارید.
• دیابت دارید و پایتان درد می‌کند؛ مشکلات پا در دیابت می‌تواند جدی‌تر باشد.

کلیولند کلینیک هم می‌گوید اگر درمان درد پاشنه کمکی نکرد، با پزشک تماس بگیرید، چون درد ماندگار ممکن است نشانه‌ی مشکل دیگری باشد.