قرص منیزیم و مکمل های آن: فواید، عوارض جانبی و مقدار مصرف
قرص منیزیم می توانند بعضی از مشکلات سلامتی نظیر فشار خون و کنترل قند خون را بهبود دهند. همچنین استفاده از این مکمل ها می تواند ریسک موقعیت هایی نظیر بیماری قلبی، میگرن و افسردگی را کاهش دهد. همچنین می تواند به بهبود وضعیت خواب شما کمک کند.
مکمل های منیزیم به طور معمول ایمن هستند. با این حال، شما باید با پزشک خود پیش از مصرف این مکمل ها مشورت کنید، خصوصا اگر دچار یک بیماری هستید یا از هر داروی دیگری استفاده می کنید.
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوانی است که در بدن انسان وجود دارد و بدن شما بدون آن قادر به ارائه عملکرد مناسب خود نیست
این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک بدن و بسیاری دیگر از عملکردهای حیاتی بدن اهمیت دارد (عملکردهایی نظیر تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهمی نظیر DNA مواردی از این دست هستند) .
به علاوه، سطوح پایین منیزیم به تعدادی از بیماری ها مربوط می باشد، مواردی نظیر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و آلزایمر با سطح پایین منیزیم در ارتباط هستند.
چرا بدن انسان به منیزیم نیاز دارد؟
شما برای بسیاری از وظایف در بدن خود به منیزیم نیاز دارید. این ماده در بیش از 300 واکنش شیمیایی بدن حضور دارد. عضلات برای انقباض نیازمند این ماده معدنی هستند، اعصاب برای ارسال و دریافت پیام ها به این ماده معدنی نیاز دارند. این ماده معدنی به حفظ ثبات تپش قلب شما کمک می کند و سیستم ایمنی شما را قدرتمند نگه می دارد.
منیزیم ماده ای حیاتی برای عملکرد مناسب بدن است. بدن شما قادر به تولید این ماده معدنی نیست و بدین ترتیب شما باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. توصیه می شود برای دریافت میزان کافی از این ماده مغذی حیاتی، مردان و زنان به ترتیب و براساس سن خود روزانه 400 تا 420 میلی گرم و 320 تا 360 میلی گرم منیزیم بدست آورند.
شما می توانید این نیاز را با مصرف غذاهای دارای منیزیم یا استفاده از قرص منیزیم برطرف کنید. این مقاله تلاش می کند که به فواید، عوارض جانبی و مقادیر مصرف توصیه شده از مکمل های منیزیم بپردازد.
غنی ترین منبع منیزیم
منابع رژیم غذایی منیزیم شامل حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات سبز برگ هستند. مقادیر کمتری از این ماده غذایی در گوشت و ماهی پیدا می شود.
اگر در مورد کمبود منیزیم در بدن خود نگران هستید، از دکتر خود تقاضای یک آزمایش خون کنید. برای حفظ یک سطح منیزیم سالم، بهترین چاره این است که این مواد معدنی را از طریق غذا دریافت کنید، خصوصا می توانید با مصرف غذاهای پر از فیبر نظیر سبزیجات برگ سبز تیره، غلات تصفیه نشده و انواع لوبیا این نیاز را رفع کنید. سهم رژیم غذایی توصیه شده (RDA) منیزیم برای بزرگسالان، 420 میلی گرم در روز است.
منیزیم در چه غذاهایی است
| غذاهای سرشار از منیزیم | |
| 1 اونس بادام بوداده خشک | 80 میلی گرم |
| نصف پیمانه اسفناج یخ زده (پخته) | 78 میلی گرم |
| سه چهارم پیمانه دانه های سبوس | 64 میلی گرم |
| یک سیب زمینی پخته متوسط، با پوست | 48 میلی گرم |
| نصف پیمانه لوبیا قرمز | 35 میلی گرم |
حتی با یک رژیم غذایی مناسب، بعضی افراد در معرض ریسک رو به افزایش کمبود منیزیم هستند، افرادی نظیر کسانی که دارای مشکلات گوارشی نظیر بیماری های شکمی و اسهال مزمن هستند. همچنین بعضی از داروها (نظیر بعضی قرص های آب و آنتی بیوتیک ها) می توانند سطوح منیزیم خون را کاهش دهند.
در این موقعیت ها،قرص منیزیم و مکمل های آن می توانند ضروری باشند، اما مصرف بیش از حد این مکمل ها می توان موجب اسهال یا بدتر شدن وضعیت این بیماری در افراد شود. افرادی که درگیر بیماری های کلیوی مزمن مانند سرطان کلیه هستند نباید از مکمل ها استفاده کنند مگر این که توسط پزشکان برای آنها تجویز گردد.
فواید قرص منیزیم و مکمل های آن
دریافت منیزیم کافی برای حفظ عملکرد بهینه بدن ضرورت دارد. با وجود این که دریافت مقادیر مناسب از این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است، استفاده از مکمل می تواند برای کسانی مفید باشد که در تامین نیاز خود از رژیم غذایی در تقلا هستند و یا این که دچار کمبود هستند. می توانند با دریافت مکمل منیزیم و یا قرص منیزیم این کمبود را اصلاح کنند. و ریسک برخی بیماری ها را کم کند
۱. مکمل منیزیم می تواند موجب کاهش فشار خون شود
دریافت قرص منیزیم می تواند به کاهش سطوح فشار خون کمک کند. پژوهش ها نشان داده اند، افرادی که درگیر فشار خون بالا هستند ممکن است با استفاده از مکمل های مواد معدنی بهبود هایی را تجربه کنند. در حقیقت، یک بررسی از 22 مطالعه نشان داده است که استفاده از مکمل با میانگین تامین 410 میلی گرم منیزیم به صورت روزانه در ارتباط با 3 تا 4 میلی متر جیوه کاهش در فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و یا کاهش 2-3 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک (عدد کف) بوده است.
به طور مشابه، یک بررسی جدید از 34 مطالعه نتیجه گیری نموده است که دریافت مقدار نزدیک به 350 میلی گرم منیزیم در روز در بازه ای سه ماهه می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را به میزان 2 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 1.78 میلی متر جیوه کاهش دهد
۲. مکمل می تواند موجب بهبود حال و هوای شخصی شود
بعضی از مطالعات سطوح پایین منیزیم را به افسردگی مرتبط دانسته اند، موضوعی که موجب شده است محققان به بررسی این مسئله بپردازند که آیا استفاده از مکمل این ماده معدنی می تواند به رفع این وضعیت کمک کند
یک آزمایش کنترل شده تصادفی 12 هفته ای بر بزرگسالانی که دیابت نوع 2، کمبود منیزیم و افسردگی داشتند نشان می دهد که استفاده روزانه از 450 میلی گرم قرص منیزیم به صورت روزانه مشابه با دوز 50 میلی گرمی داروی ضدافسردگی ایمپرامین در بهبود نشانه های افسردگی عمل می کند.
مطالعه 6 هفته ای دیگری بر روی 126 نفر که دچار افسردگی متوسط و خفیف هستند مشاهده نموده است که افرادی که 248 میلی گرم از این ماده معدنی در کنار درمان معمول خود در روز دریافت نموده اند، بهبود قابل توجهی در نمرات افسردگی خود نشان داده اند.
با این وجود، این مطالعات کور نبوده اند، به این معنی که شرکت کننده ها می دانستند که این مواد معدنی را دریافت می کنند، مسئله ای که می تواند بر نتایج پژوهش تاثیر بگذارد. در نهایت، مطالعات بزرگتری در این حوزه مورد نیاز هستند.
۳. مکمل می تواند به کنترل قند خون کمک کند
منیزیم نقشی حیاتی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افرادی که درگیر دیابت نوع 2 هستند (وضعیتی که بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد) دچار کمبود این ماده مغذی هستند. بخشی از این مسئله به این دلیل است که قند خون زیاد یا سطوح بالای انسولین می تواند میزان از دست رفتن این ماده مغذی از طریق ادرار را افزایش دهد .
پیشنهاد شده است که استفاده از قرص منیزیم می تواند مقاومت در برابر انسولین را بهبود دهد، مسئله ای متابولیک که در آن سلول های شما به انسولین پاسخگو نیستند.
انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم سطوح قند خون شما کمک می کند. بنابراین، بهبود مقاومت در برابر انسولین می تواند موجب بهبود کنترل قند خون خصوصا در افراد دچار این مشکل شود.
در مطالعه ای 3 ماهه، افراد درگیر دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم قرص منیزیم در روز دریافت کرده اند، کاهش های قابل توجهی در سطوح قند خون بعد غذا و ناشتای خود در مقایسه با گروهی که از دارونما استفاده کرده اند نشان داده اند.
به علاوه، یک بررسی به این نتیجه رسیده است که استفاده از قرص منیزیم برای بیش از 4 ماه تاثیری مفید بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون افراد دارد.اگر چه به مطالعات بیشتری نیاز خواهد بود، به نظر می رسد مکمل های منیزیم در کمک به کنترل قند خون در افراد درگیر دیابت نوع 2 موثر هستند.
۴. مکمل منیزیوم می تواند ریسک بیماری قلبی را کاهش دهد
سطوح پایین منیزیم به افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته شده است. این موضوع می تواند به این دلیل باشده که سطوح پایین این ماده معدنی به صورت منفی بر عوامل ایجاد ریسک بیماری قلبی نظیر کنترل قند خون و فشار خون تاثیر می گذارد.
بررسی جدیدی از 28 مطالعه به این نتیجه رسیده است که قرص منیزیم به طور مثبتی بر عوامل ایجاد ریسک بیماری قلبی در افراد با دیابت نوع 2 با کاهش فشار خون، سطح کلسترل و قند خون ناشتا تاثیر می گذارند.
این بدان معنی است که دریافت قرص منیزیم می تواند به کاهش عوامل ایجاد خطر بیماری قلبی ، خصوصا در افراد دچار کمبود منیزیم کمک کند.با وجود این که این مطالعات امیدوارکننده هستند، مطالعات بیشتری در این حوزه مورد نیاز هستند.
۵. مکمل می تواند میگرن را بهبود دهد
سطوح پایین منیزیم به میگرین مرتبط دانسته شده است، موقعیتی که با سردردهای شدید و مزمن شناخته می شود.
مطالعه 12 هفته ای دریافته است که افراد دچار میگرن که به صورت روزانه از مکمل 600 میلی گرمی منیزیم استفاده می کنند، 42 درصد حملات میگرنی کمتری را تجربه می کنند و حملات ایجاد شده شدت کمتری داشته اند.
بررسی دیگری از 5 مطالعه نشان داده است که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم (یک دوز سطح بالا)، کارآمد و بی خطر بوده است . با این وجود، مطالعات بیشتری پیش از تعیین دوز پیشنهادی مشخص برای درمان میگرن مورد نیاز خواهند بود.
قرص ترامادول چیست ، موارد مصرف ترامادول و انواع آن
از فواید و عوارض آمپول نوروبیون بیشتر بدانید
آیا بوی بد ادرار همیشه نشانه یک نوع بیماری است؟
آیا قرص منیزیم می توانند به ایجاد خواب بهتر کمک کنند؟
شواهدی وجود دارند که نشان می دهند منیزیم اثر مثبتی بر خواب افراد دارد. مطالعات کوچکی نشان داده اند که مکمل های منیزیم می توانند به خواب سریعتر افراد کهنسال یاری کنند و می تواند به افراد دچار سندروم پای بی قرار در ایجاد زمان خواب بیشتر کمک کنند.
تحقیق دیگری نشان می دهد که منیزیم انتقال دهنده عصبی GABA را در مغز افزایش می دهد، موضوعی که در کاهش سرعت تفکر و کمک به خوابیدن افراد موثر است.
اگر در مورد آثار قرص منیزیم کنجکاو هستید، ابتدا تلاش کنید که به مواد مغذی رژیم غذایی خود متمرکز شوید. افزودن سبزیجاتی که سرشار از این مواد معدنی هستند، نظیر بروکلی یا کدو یا انواع آجیل نظیر بادام و بادام هندی به وعده های غذایی می تواند برای سلامت شما مفید باشد.
عوارض جانبی و ریسک های منیزیم
اگرچه قرص منیزیم به طور معمول ایمن هستند، شما باید با پزشک خود پیش از مصرف این مکمل ها مشورت کنید (خصوصا اگر دچار یک بیماری هستید).
مکمل معدنی می تواند برای افرادی که از دیورتیک ها، داروهای قلب یا آنتی بیوتیک ها استفاده می کنند خطرساز باشند بیشتر افرادی که از مکمل منیزیم استفاده می کنند هیچ عوارض جانبی ای را تجربه نمی کنند، اما این اقدام می تواند به ایجاد مسائل شکمی نظیر اسهال، حالت تهوع و استفراغ، خصوصا در مقادیر زیاد منجر شود
به این نکته توجه داشته باشید که افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند در معرض خطر بالاتری در تجربه چنین آثار جانبی مصرف این مکمل ها قرار دارند . به علاوه، شواهدی که نشان دهند مکمل های منیزیم به افرادی که که دچار کمبود منیزیم نیستند کمکی می کنند ناچیز هستند.
دختر۱۵ساله که خیلی لاغرهستم راهی برای چاقی میخاهم