چند راهکار ساده و فوری برای درمان افسردگی

افسردگی بیماری بسیار شایعی در سراسر جهان است که شدت آن از خفیف تا مزمن متغیر است. اگر بتوانید سریعترین درمان افسردگی را یاد بگیرید و آن را به کار بندید می‌توانید از عود کردن آن جلوگیری کرده و از عواقب بلند مدت آن پیشگیری کنید. در این مطلب درمان سریع افسردگی ، درمان سریع افسردگی با زعفران و سایر گیاه‌های دارویی و درمان خانگی افسردگی را خواهید آموخت.

درمان خانگی افسردگی

انجام روزانه همه یا بیشتر این مهارت ها در هنگام احساس افسردگی بسیار مفید است. دانستن این نکته اهمیت دارد که افراد در ابتدا به دلیل دچاره بودن به افسردگی، روحیه لازم برای انجام این تمرینات را نخواهند داشت. به بیان ساده تر، روحیه نداشتن تا نیمه راه کاملا طبیعی است و باید آن را پذیرفت. برای درمان خانگی افسردگی مهارت های مقابله‌ای زیر را هر روز تمرین کنید.

۱. ایجاد ارزش و معنا در زندگی

با خدمت کردن به چیزی بزرگ تر از خود می توان معنا را در زندگی احساس کرد. باید به خاطر داشت که این خدمت کردن الزاما نباید بزرگ یا چشم گیر باشد. برای مثال به این جمله از ویکتور فرانکل نویسنده کتاب انسان در جستجوی معنا توجه کنید: ((موفقیت یا خوشحالی را نمی توان دنبال کرد. این موارد به عنوان مزایای وقف خود در خدمت چیزی بزرگتر در فرد ایجاد می شوند)).

۲. انتخاب اهداف

اغلب افراد در هنگام صحبت کردن درباره اهداف خود احساس گناه می کنند. دلیل چنین احساسی آن است که اهداف غیر عملی یا غیر معقول هستند. یک هدف در صورتی عملی است که خصوصیات زیر را دارا باشد:

• قابل کنترل بوده و به دیگران بستگی نداشته باشد.
• امکان مدیریت آن وجود داشته باشد و برای فرد طاقت فرسا نباشد.
• برای فرد واقع گرایانه باشد: در این مورد هدف باید از نظر خود فرد و نه دیگران واقع گرایانه باشد.
• قابل سنجش باشد: فرد باید بتواند میزان پیشرفت خود در دستیابی به هدفش را سنجش کند.

در صورتی که در مسیر رسیدن به اهداف مشکلی به وجود آید فرد باید به جای سرزنش و قضاوت کردن خود از جملاتی همانند ((چه درسی می توانم از این مشکل یاد بگیرم؟)) استفاده کند. علاوه بر آن، باید در هنگام مقایسه پیشرفت خود و دیگران بسیار مراقبت بود. ما انسان ها معمولا بزرگ ترین نقاط ضعف خود را با بهترین نقاط قوت دیگران مقایسه می کنیم. این مقایسه منصفانه نبوده و اغلب اوقات نیز نادرست است.

۳. در رویداد های خوشایند شرکت کنید

نباید برای بهبود یافتن روحیه خود منتظر ماند. برای مثال می توان به صورت روزانه یک تفریح 30 دقیقه ای یا یک سرگرمی سالم را برنامه ریزی کرد. این فعالیت ها باید با طرز فکر مناسب انجام شوند. قدردانی را نیز تمرین کنید. برای مثال به جای توجه به موارد منفی زمانی را صرف توجه به مواردی کنید که امروز خوب پیش رفته اند. می توان یک دفتر قدردانی نیز تهیه کرد و این قدردانی ها را ثبت کرد. باید بدانید که قدردان بودن به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست.

۴- تعامل داشته باشید و در زمان حال زندگی کنید

این تمرین گاهی اوقات به ذهن آگاهی نیز شناخته می شود. در این تمرین تا جایی که می توانید سعی کنید در ذهنتان دست از قضاوت کردن خود بردارید. ممکن است امکان متوقف کردن این قضاوت ها وجود نداشته باشد اما می توان متوجه آن ها شد و ذهن خود را به زمان حال معطوف کرد. تحقیقات نشان داده اند کسانی که دلسوزی بیشتری نسبت به خود دارند از اعتماد به نفس و عزت نفس بالاتری نیز برخوردارند. کلاس هایی وجود دارند که در آن ها آموزش ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس تدریس می شود.

۵- ورزش کرده و رژیم غذایی مناسب داشته باشید

انجام ورزش با شدت متوسط حداقل 5 بار در هفته (30 دقیقه) می تواند به طرز چشم گیری در بهبود روحیه تاثیر گذار باشد. ورزش با شدت متوسط به ورزشی گفته می شود که در حین انجام آن قادر به آواز خواندن نیستید! علاوه بر ورزش افراد باید توجه داشته باشند که چه نوع غذا یا نوشیدنی بر خلق و خوی آن ها تاثیر گذار است. با اینکه نیازی به گرفتن رژیم های سخت نیست اما هر کس با خوردن مداوم غذا های کم ارزش، شیرین و نوشیدنی های انرژی زا به افسردگی دچار می شود. همواره باید میانه روی را رعایت کرد.

۶- برقراری ارتبط و گسترش روابط

با افرادی که خلق شما را بهبود می بخشند ارتباط بیشتری برقرار کرده و از ارتباط با افرادی که خلق شما را پایین می آورند خودداری کنید. با اینکه داشتن مواقع تنهایی مشکلی ندارد اما باید میانه رو بوده و از منزوی شدن اجتناب کرد. افراد در صورت منزوی شدن به افسردگی دچار می شوند.

۷- خواب مناسب داشته باشید

برنامه مشخصی برای خوابیدن تنظیم کنید. تعادلی بین کم خوابی و پر خوابی یافته و به اندازه کافی استراحت داشته باشید. بیدار ماندن در یک شب و خوابیدن بیش از حد در روز بعد یکی از سریع ترین راه های ابتلا به افسردگی است. همچنین باید از حل کردن مسائل در اواخر شب و هنگام نیمه خواب بودن مغز خودداری کرد.

در هنگام انجام این تمرینات بدانید که در مسیر غلبه کردن بر افسردگی قرار دارید. از سوی دیگر، افسردگی هنگامی پایدار می شود که بیماران دلایلی برای انجام ندادن چنین تمریناتی پیدا می کنند. صرف نظر از داروی مصرفی، انجام روزانه تعدادی از این فعالیت ها مخصوصا در هنگام نداشتن روحیه در درمان افسردگی بسیار ضروری است. این مهارت های مثبت جهت مقابله با استرس نیازمند تمرین و زمان هستند. با این حال، در صورتی که افراد امروز برای بهبود خود وقت صرف نکنند در آینده ای نزدیک مجبور می شوند زمان بیشتری را به این موضوع اختصاص دهند.

درمان گیاهی افسردگی

 برای درمان خانگی افسردگی می‌توانید از گیاهان دارویی استفاده کنید. در ادامه ۶ گیاه دارویی و مکمل غذایی برای درمان افسردگی معرفی خواهیم کرد. بسیاری از این روش های درمانی قرن ها به عنوان درمان های محلی یا جایگزین استفاده شده اند. امروزه بسیاری از گیاهان دارویی جهت بهبود روحیه افرادی به فروش می رسند که به احساس مزمن افسردگی یا ناامیدی دچار هستند. تحقیقات نیز سعی بر این داشته اند که مزایای این گیاهان دارویی را در زمینه درمان افسردگی بررسی کنند. در این جا چندین گیاه دارویی ذکر شده که می توانند در مواقع افسردگی خفیف تا متوسط روحیه فرد را بهبود بخشند.

۱- علف چای و درمان افسردگی

این گیاه در ایران، با نام‌های علف چای، گُل راعی یا هزار چشم و در زبان انگلیسی به St. John’s wort خوانده می شود. این عبارت به معنی مخمّر یوحنای مقدّس می باشد. علف چای گیاهی است که منشا آن اروپا، آسیای غربی و آفریقای شمالی است. اروپاییان به طور معمول از این گیاه جهت درمان افسردگی استفاده می کنند. با این حال، سازمان غذا و داروی آمریکا اثر درمانی این گیاه دارویی بر افسردگی را تایید نکرده است. مصرف گیاه علف چای با افزایش مقدار هورمون سروتونین در بدن ارتباط داده شده است. سروتونین یک ماده شیمیایی است که در افراد احساس سرخوشی ایجاد می کند. اغلب، مقدار این هورمون در بدن افراد مبتلا به افسردگی اندک است. برخی از دارو های ضد افسردگی با افزایش مقدار سروتونین در مغز با افسردگی مقابله می کنند. به گفته سازمان ملی بهداشت آمریکا با اینکه اثرات درمانی گیاه علف چای به اثبات نرسیده اند اما به نظر می رسد که این گیاه می تواند انواع خفیف افسردگی را درمان کند.

۲- اسید های چرب امگا ۳

اسید های چرب امگا 3 نوعی سالم از چربی ها هستند که در ماهی هایی از جمله سالمون، قزل آلا و ساردین یافت می شوند. این موارد به صورت مکمل های غذایی یا کپسول وجود دارند که به کپسول روغن ماهی شناخته می شوند. به گفته کلینیک Mayo محققان دریافته اند افرادی که به کمبود دو ماده شیمیایی خاص در بدن خود مبتلا هستند از نظر ابتلا به افسردگی در معرض خطر بالا تری قرار دارند. این دو ماده شیمیایی در مکمل های روغن ماهی یافت می شوند. بهتر است که نسبت DHA به EPA در بدن بالاتر باشد. هر دوی این ترکیبات از جمله اسید های چرب امگا 3 هستند. جهت افزایش دریافت اسید های چرب امگا 3 می توان علاوه بر مصرف مکمل های روغن ماهی، مقدار مصرف ماهی را نیز افزایش داد. مصرف ماهی 3 بار در هفته می تواند بدون نیاز به کمک مکمل های غذایی مقدار اسید های چرب امگا 3 را در بدن افزایش دهد. البته باید به خاطر داشت که برخی ماهی ها می توانند مقادیر بالایی از جیوه در بدن خود داشته باشند. از جمله این ماهی ها می توان به اره ماهی، تاج ماهی، ماکرل شاه و کوسه اشاره کرد. می توان به جای این موارد ماهی هایی را مصرف کرد که مقادیر پایینی از جیوه دارند. از جمله این ماهی ها می توان به ماهی تن قوطی شده، سالمون، قزل آلای آب شیرین و ساردین اشاره کرد.

۳- درمان سریع افسردگی با زعفران

زعفران یک ادویه است که از بخش های خشک شده گل زعفران گرفته می شود. بر اساس یک مطالعه در زمینه طب جایگزین، مصرف زعفران می تواند در درمان افسردگی های خفیف تا متوسط موثر باشد. اغلب بیماران نسبت به مصرف دارو های ضد افسردگی صنعتی خود بی میل هستند. علت آن عوارض جانبی این دارو ها می باشد که از جمله آن ها  می توان به عدم توانایی رانندگی، خشکی دهان، خشکی لب ، یبوست و کاهش میل جنسی اشاره کرد.

به همین دلیل، عصاره های گیاهی از جذاب ترین منابع تولید دارو های جدید به شمار رفته و در زمینه درمان افسردگی با ایجاد عوارض جانبی کمتری نتایجی بهتری را به ارمغان می آورند. زعفران یک ادویه سنتی و گران قیمت است. عناصر فعال زعفران اثرات دارویی مفیدی دارند که از جمله آن ها می توان ضد تشنج، ضد افسردگی، ضد التهاب، ضد سرطان، ضد رادیکال های آزاد و بهبود یادگیری و حافظه را نام برد. این گیاه به صورت گسترده در درمان درد شکم، تسکین درد های کلیوی و درمان افسردگی در طب سنتی ایرانی به کار گرفته شده است.

۴- مکمل SAM-e

این عبارت مخفف اس آدنوزیل متیونین است. این مکمل غذایی به گونه ای طراحی شده که عملکرد ترکیبات شیمیایی بهبود دهنده خلق و خو را در بدن ایفا می کند. به گفته کلینیک Mayo این ماده در آمریکا به عنوان یک مکمل غذایی شناخته شده و سازمان غذا و دارو آن را در دسته دارو ها قرار نمی دهد. اس آدنوزیل متیونین را نمی توان به همراه دارو های ضد افسردگی مصرف کرد. همچنین، در صورت مصرف بیش از حد این مکمل امکان بروز عوارضی از جمله درد شکم و یبوست وجود دارد.

۵- درمان افسردگی با ویتامین B۹ (اسید فولیک)

در پاسخ به این پرسش که « کمبود کدام ویتامین باعث افسردگی میشود » می‌توان گفت اسیدفولیک یکی از آن‌هاست. اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B۹ نیز خوانده می‌شود، یکی از ویتامین‌های ب است.  ممکن است ارتباطی بین کمبود فولیک اسید و افسردگی وجود داشته باشد. فولیک اسید نوع صنعتی فولات است. مصرف 500 میکرو گرم از فولیک اسید می تواند تاثیر گذاری دارو های ضد افسردگی را افزایش دهد. یکی از راه های افزایش مقدار فولات در بدن مصرف روزانه مواد غذایی سرشار از فولات است. این مواد شامل حبوبات، عدس، غلات غنی شده، سبزیجات برگ دار تیره، تخمه آفتاب گردان و آووکادو می شود.

۶- روی

روی یک ماده مغذی است که بر عملکرد های ذهنی از جمله یادگیری و رفتار تاثیر گذار است. طبق تحلیلی در روانپزشکی زیستی، مقدار کم روی در خون با افسردگی ارتباط دارد.

به گفته مجله علمی Nutrition Neuroscience مصرف روزانه 25 میلی گرم مکمل روی به مدت 12 هفته می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. علاوه بر آن، مصرف مکمل روی می تواند مقدار در دسترس اسید های چرب امگا 3 را در بدن افزایش دهد.

چه چیزی افسردگی را از بین میبرد

با استفاده از تکنیک های ذهنی زیر می توان افسردگی را در زمانی بسیار کوتاه تر از درمان های بین فردی، رفتاری یا ادراکی کاهش داد. طبق تجربه ما، هنگامی که بیماران متوجه می شوند مرور افکار ناامیدی (نشخوار ذهنی) سبب خواب نامناسب شب و خستگی در روز می شود، نسبت به شکستن این چرخه افسردگی مشتاق می گردند.

تمرین های ذهنی برای افسردگی

تمرینات ذهنی-بدنی تکنیک هایی هستند که جهت افزایش تاثیر مثبت ذهن بر بدن طراحی شده اند. این تکنیک های تمرینی شامل راهبرد های روحی، روانشناسی، رفتاری، اجتماعی و ابراز احساسات می شوند. آگاهی از ارتباط روان و بدن موضوع تازه ای نیست اما با این حال امکان دارد این ارتباط برای برخی افراد جامعه چندان آشنا نباشد.

با این حال، همزمان با اثبات علمی روابط پیچیده روان و بدن توسط محققان، این دیدگاه نیز به سرعت در حال تغییر است.