کدام غذاها پروتئین بالایی دارند؟
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین، فواید زیادی مانند عضله سازی، کاهش وزن و احساس سیری بعد از خوردن غذا را به همراه دارند. اگرچه مصرف مقدار زیاد پروتئین ممکن است مفید باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی متعادل، نکته اساسی در سالم ماندن است.
داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا از پرخوری جلوگیری می نماید. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا، به همراه ورزش، می تواند به عضله سازی کمک کند. عضله سازی، سبب سوزاندن کالری بیشتر در طول روز، و در نتیجه کاهش وزن می گردد.
در ادامه، برخی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین، که می توان برای کاهش وزن از آن ها استفاده نمود، آورده شده است.
غذاهای سرشار از پروتئین برای کاهش وزن
غذاهای با پروتئین بالا که برای کاهش وزن مناسب هستند، عبارتند از:
- لوبیای سیاه
لوبیای سیاه اغلب منبع ارزان قیمتی برای پروتئین است. لوبیای سیاه را می توان به روش های مختلفی تهیه نمود و از آن در پخت انواع زیادی از غذا ها استفاده کرد.
- لوبیای لیما
برخی از انواع لوبیاهای لیما، در هر وعده 100 گرمی، حدود 21 گرم پروتئین دارند.
- ذرت
ذرت زرد، در هر فنجان حدود 15.6 گرم پروتئین دارد. به علاوه، ذرت حاوی مقدار کافی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم نیز هست.
- ماهی سالمون
سالمون، نوعی ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. ماهی سالمون همچنین منبعی عالی برای پروتئین بوده و می تواند به حفظ احساس سیری کمک کند. این ماهی، ممکن است به اندازه سایر منابع غنی از پروتئین، مقرون به صرفه نباشد.
- سیب زمینی
سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته ای شهرت دارد، اما منبع خوبی برای مواد مغذی، از جمله پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست، حاوی بیش از 4 گرم پروتئین می باشد. هنگام پخت سیب زمینی باید دقت کرد، زیرا مواد غذایی که معمولا همراه با سیب زمینی پخته می شوند، می توانند میزان کالری دریافتی را بالا ببرند.
- کلم بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی خام، تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. این گیاه در هر فنجان فقط 31 کالری دارد.
- گل کلم
یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین می باشد.
- کلم چینی
این گیاه، که با نام بوک چوی نیز شناخته می شود، بخش اعظم کالری خود را از پروتئین دریافت کرده و سرشار از آنتی اکسیدان است.
- تخم مرغ
تخم مرغ، منبعی عالی برای پروتئین، مواد مغذی و چربی های مفید است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ، می تواند به افراد در داشتن احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری نماید.
- گوشت گاو
گوشت گاو در هر وعده، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. انواع مختلفی از گوشت گاو وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید. افرادی که رژیم غذایی با مقدار کربوهیدرات متوسطی دارند، باید از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنند، در حالی که در رژیم های کم کربوهیدرات، افراد باید گوشت گاو چرب تری مصرف نمایند.
- سینه مرغ
سینه مرغ، منبع مناسبی برای پروتئین است، و هنگامی که بدون پوست سرو گردد، اکثر کالری موجود در آن، مستقیماً از پروتئین تأمین می شود. یک سینه مرغ بدون پوست 136 گرمی، حدود 26 گرم پروتئین دارد.
- جو دوسر
جو دوسر، حاوی حدود 17 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. این ماده همچنین منبع خوبی برای کربوهیدرات های پیچیده می باشد. جو دوسر خام، به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر، قابل تهیه بوده و می توان آن را با انواع غذاهای مفید مانند میوه ها و آجیل ها مزه دار کرد.
- ماهی تن
ماهی تن، یک منبع عالی و در دسترس برای پروتئین است که کالری کمی داشته و بسیار کم چربی می باشد. ماهی تن را به سالادها، ساندویچ ها و میان وعده های خود اضافه کنید. مراقب افزودن سس هایی مانند سس مایونز باشید زیرا این مواد، می توانند کالری اضافی و ناخواسته ای را به رژیم غذایی تان وارد کنند.
- تمپه
Tempeh، مانند توفو، از دانه های سویا بدست می آید. با این وجود، مقدار پروتئین موجود در آن بیشتر از توفو و حدود 17 گرم در هر فنجان می باشد. یافتن Tempeh ممکن است آسان نباشد، اما برخی از فروشگاه های مواد غذایی، آن را در قسمت گیاهخواران و در یخچال نگهداری می کنند.
- اسپیرولینا
اسپیرولینا، باکتری است که هم در آب های شیرین و هم در آب های شور رشد می کند. انواع مختلفی از مواد مغذی و پروتئینی، دارای مقدار کمی از شکل پودر شده این باکتری هستند.
- حبوبات
حبوبات، سرشار از فیبر و پروتئین هستند. این امر باعث می شود که آنها انتخاب خوبی در رژیم های لاغری باشند زیرا کاملا سیر کننده اند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در هضم حبوبات مشکل داشته باشند.
- شاهدانه
افراد می توانند از شاهدانه، در سالادها به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کنند. شاهدانه در هر قاشق غذاخوری، حدود 9.5 گرم پروتئین دارد. یافتن آن در اکثر فروشگاه های مواد غذایی نسبتاً آسان است، اما ممکن است گران باشد.
- گوجه فرنگی خشک شده
گوجه فرنگی خشک شده، افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها بوده و به طور گسترده ای در دسترس است.
- گواوا
گواوا، میوه ای استوایی است که ممکن است در همه جا وجود نداشته باشد. این میوه، سرشار از پروتئین بوده و حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین C نیز می باشد.
- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی، حاوی فیبر بالا و مقادیر خوبی از پروتئین می باشد. کنگر فرنگی بسیار پرکاربرد بوده و برای استفاده در انواع غذاها مناسب است. این ماده را به راحتی می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کرد.
- نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. این ماده ارزان بوده، و یافتن آن آسان است. همچنین در بسیاری از غذاها قابل استفاده می باشد.
- بیسون (گاومیش کوهان دار آمریکایی)
گوشت بیسون، یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. بیسون، یک گوشت بدون چربی است و در هر وعده غذایی، چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. بیسون نسبتا در دسترس است و برخی افراد از آن، به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می کنند.
- گوشت خوک
گوشت خوک بدون چربی، منبع خوبی از پروتئین است. گوشت خوک پخته شده و فیله، انتخاب مناسبی برای هر وعده غذایی است. اما باید از مصرف محصولات فرآوری شده گوشت خوک مانند بیکن پرهیز کرد.
- بوقلمون
بوقلمون، دارای پروتئین های قدرتمندی است. گوشت بوقلمون بدون استخوان می تواند در هر 100 گرم، حدود 13 گرم پروتئین داشته باشد.
- نخود
نخود، یک پروتئین گیاهی مفید و سرشار از فیبر ومواد مغذی است که به سلامت قلب و استخوان کمک می کند. این ماده همچنین ضد سرطان نیز هست.
- کینوا
کینوا حاوی تمام 11 اسید آمینه مورد نیاز، برای تکمیل پروتئین می باشد، و این یک گزینه عالی برای گیاهخواران، و کسانی است که گوشت زیادی نمی خورند.
- ماست یونانی
ماست یونانی ساده و کم چرب، حدود 19 گرم پروتئین، در یک ظرف 200 گرمی دارد. افرادی که قصد لاغر شدن دارند، باید مصرف ماست یونانی را، که حاوی قند اضافه است، محدود یا قطع کنند. این افراد در عوض می توانند انواع ساده را انتخاب کرده و آن را با مقداری میوه یا انواع مغز ها، طعم دار کنند.
- پنیر دلمه
این محصول لبنی، پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم و سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی است.
- بادام
آجیل ها، به داشتن کالری بالا مشهورند اما با کمی کنترل در میزان مصرف، بادام خشک بو داده یا خام، می تواند یک میان وعده غنی از پروتئین باشد.
- شیر
شیر گاو، منبع مناسبی از پروتئین، برای افرادی است که تحمل نوشیدن شیر را دارند. یک وعده 8 اونسی شیر، حاوی 8 گرم پروتئین است.
- عدس
عدس حاوی مقدار زیادی از پروتئین و فیبر گیاهی است. این ماده بسیار مقرون به صرفه بوده و می تواند سلامت قلب را تقویت کند.
- دانه کدو تنبل
افرادی که قصد لاغری دارند، باید از مصرف روغن این دانه اجتناب کنند و به جای آن، مصرف دانه های بو داده و خشک را انتخاب کنند.
- آووکادو
آووکادو، نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده سالم برای قلب است، بلکه مقادیر زیادی از فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم نیز دارد.
از آنجایی که آووکادو، کالری بسیار متراکمی دارد، کنترل میزان مصرفی آن ضروری است.
