۱۵۰ دقیقه ورزش برای عدم ابتلا به دیابت

برخی افراد که از بیماری های خاص متابولیکی رنج می برند بویژه دیابتی ها نگران آن هستند که حین ورزش دچار افت قند خون شوند و به همین علت از آن پرهیز می کنند. در حالی که ورزش نکردن برای هیچ گروهی از افراد توصیه نمی شود.

شکی وجود ندارد که سلامت دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس، دستگاه گوارش، سیستم عصبی عضلانی اسکلتی و… هر یک وابسته به میزان فعالیت بدنی و ورزش است. در اثر تحرک و ورزش، هورمون آدرنالین ترشح شده، انقباض عضلات مختلف، تحریک عروق برای تسهیل گردش خون و افزایش ظرفیت ریه ها جسم و روان را در سطح عملکردی بالاتر و پربازدهی قرار می دهند.

به گزارش نبض ما، دکتر محمدعلی محسنی بندپی، رئیس انجمن علمی فیزیوتراپی ایران به جام جم می گوید: سازمان جهانی بهداشت 150 دقیقه ورزش یا فعالیت بدنی در هفته را برای سلامت تمام گروه های سنی لازم دانسته که این 150 دقیقه در هفته می تواند در مجموع با انجام فعالیت در دوره های کوتاه تر، حداقل ده دقیقه ای حاصل شود. هر چند برای افراد در گروه سنی پنج تا 17 سال 60 دقیقه فعالیت ورزشی در روز توصیه می شود.

این متخصص فیزیوتراپی می گوید: این فعالیت ها از پیاده روی ساده تا تمرینات تقویتی برای عضلات را شامل می شود آن هم به نحوی که عضلات اصلی بدن درگیر باشند، که براساس شدت بیماری هایی مانند دیابت، میزان ورزش روزانه دیابتی ها قابل تغییر است.

ورزش متناسب با شرایط جسمانی

در تحرک و ورزش های روزانه بالارفتن تعداد ضربان قلب و تنفس در دقیقه می تواند یکی از معیارهای ارتقای سطح سلامت فرد باشد، اگرچه تحرک باید متناسب با آمادگی جسمانی و وضعیت سیستم عضلانی اسکلتی فرد انجام و به صورت تدریجی بر میزان شدت و سرعت حرکات افزوده شود.

رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران تاکید می کند: در صورت نبود تناسب تمرین ورزشی با آمادگی و سلامت جسمانی فرد، ضربات جبران ناپذیری به شخص وارد خواهد شد که درمان آنها بسیار زمان بر است. یکی از مشکلات شایعی که در کلینیک ها مشاهده می شود، افرادی هستند که مدت زمان طولانی هیچ گونه تحرک فیزیکی نداشته اند و بعد به یکباره تصمیم می گیرند ورزش کنند، این گروه بسیار در معرض آسیب بوده و ما به آنها هشدار می دهیم ورزش را از یک پیاده روی آرام یا شنای ملایم روزانه آغاز کرده و بتدریج زمان و شدت و سرعت آن را افزایش دهند. این توصیه درخصوص دیابتی ها هم صدق می کند.

افت قند خون دیابتی ها هنگام ورزش

برخی دیابتی ها می خواهند ورزش کنند، اما بیشتر از افزایش قند خون، نگران افت قندشان هستند. رعایت چه نکاتی می تواند به این گروه از بیماران کمک کند؟

دکتر عارف سعیدی، می گوید: به طور کلی کاهش قند ناشی از ورزش بیشتر مواقع در افرادی اتفاق می افتد که از انسولین استفاده می کنند.
البته این مساله با احتمال کمتر به دنبال مصرف قرص های پایین آورنده قند خون نیز ایجاد می شود. وی می افزاید: کاهش قندخون در طول ورزش به طور معمول در افراد مبتلابه دیابت نوع 2 که انسولین مصرف نمی کنند، اتفاق نمی افتد. در دیابت نوع 2 ، انجام ورزش در اوایل غروب می تواند قند خون ناشتا را پایین بیاورد.

مصرف غذای حاوی کربوهیدرات حین ورزش

تغذیه دیابتی ها باید براساس شدت و مدت ورزش و نیز مقدار قند خون قبل از شروع ورزش، حین و بعد از آن، مقداری غذای حاوی کربوهیدرات مصرف کنند که مناسب ترین غذا برای مصرف هنگام ورزش، آبمیوه یا شربت است.

دکتر سعیدی تاکید می کند: به عنوان یک قاعده کلی دیابتی ها باید در مواقعی که قصد انجام فعالیت ورزشی با شدت متوسط یا سنگین را دارند از قبل مقدار انسولین خود را براساس زمان انجام ورزش خود کم کنند. حتی گاهی اوقات لازم است مقدار تزریق انسولین بعد از اتمام ورزش  نیز کم شود.

همراه داشتن مواد قندی ضروری است

دیابتی ها باید همیشه در طول ورزش مقداری مواد قندی (ترجیحا قند) به همراه خود (برای مثال در جیب شلوار ورزشی یا داخل کیف کمری) داشته باشند تا در صورت بروز هر گونه علائم کاهش قند خون، بتوانند به سرعت به درمان بپردازند.

به همین دلیل دکتر سعیدی توصیه می کند: لازم است دیابتی ها بخصوص در ورزش های سنگین یا طولانی مدت، مقداری غذای حاوی کربوهیدرات (برای مثال آب میوه یا ساندویچ) مصرف کند. بنابراین در دسترس بودن این مواد در طول فعالیت، اهمیت زیادی دارد.

دیابتی ها ورزش کنند، اما به شش شرط!

• اگر شما انسولین مصرف می کنید و شدت یا مدت فعالیت تان زیاد است بهتر است از نوشابه های شیرین مثل آبمیوه استفاده کنید.
• پوشیدن لباس زیاد در هوای گرم با ایجاد تعریق زیاد، بدن را در معرض کم آبی قرار می دهد.
• هیچ گاه در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید.
• همیشه هنگام ورزش مواظب پاهای خود باشید. کفش های شما باید متناسب با فعالیت ورزشی شما باشد.
• اگر قند خون شما قبل از ورزش کمتر از 80mg/dl باشد، شما باید ابتدا آن را با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقادیر بالاتر برسانید و سپس ورزش کنید.
•  اگر قبل از شروع ورزش، قند خون شما بیشتر از mg/dl 250 است، بدون انجام آزمایش کتون ادرار از ورزش کردن خودداری کنید.