خوراکی هایی برای تمرینات ورزشی

آیا تا به حال اتفاق افتاده که ندانید برای انرژی مورد نیاز تمرین خود چه چیزی و چقدر بخورید؟ آیا در مورد چیزی که بعد از تمرینات ورزشی باید بخورید مطمئن نیستید؟ در این مقاله با سالم ترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرینات ورزشی آشنا می شوید.

 
صبح از خواب بیدار شدید و قبل از اینکه به باشگاه بروید زمانی را به راه رفتن روی تردمیل صرف می کنید. زمان لازم برای صبحانه خوردن را ندارید. گذشته از این،شما می خواهید وزن کم کنید و می خواهید بیش از پیش کالری هایتان را بسوزانید پس این فکر به سراغ شما می آید که چرا تمرینات ورزشی را با خوردن صبحانه هدر دهید؟

* اما واقعیت این است که خوب نخوردن تمرین شما را کم اثرتر نیز می کند. نخوردن باعث می شود که در طول تمرینات ورزشی احساس ضعف به شما دست بدهد علاوه بر این،باعث می شود که بعد از تمرین زیاد بخورید.
* خوردن زیاد قبل از تمرین خوب نیست. وقتی شما تمرینات ورزشی دارید بدنتان نمی تواند غذای سنگین را هضم کند. پس چقدر،چه چیزی و کی باید بخورید؟

وضعیت متعادلی را پیدا کنید

* یک رژیم خوب این است که به طور کلی سالم بمانید. اما ورزش کردن به صورت مداوم مهمتر است. 

* رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که شما به آن نیاز دارید را برای شما تامین نمی کند.

* بدن شما به کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای ماهیچه سازی و یک مقدار چربی برای قوی ماندن نیاز دارد.

* سعی کنید کربوهیدرات مثل پاستای تولید شده از گندم،برنج قهوه ای،میوه،سبزیجات قبل از تمرین بخورید.همچنین مقداری پروتئین کم چرب هم مصرف کنید.برای مثال،یک قطعه پنیر با کلوچه گندمی یا تخم مرغ پخته با یک پرتقال کوچک را با هم بخورید.

توجه داشته باشید غذاهایی که چرب هستند سریع هضم نمی شوند و ممکن است باعث دل درد در طول تمرینات ورزشی شود.

تنظیم خوب زمان

لازم نیست که در طول تمرینات ورزشی بدوید.خوردن یک غذای سبک یک ساعت قبل از تمرین بسیار مهم است. کمی غذای سالم و راحت و مناسب داشته باشید تا در زمان مناسب بتوانید کمی از آن بخورید. صبحانه ای شامل پروتئین،مقوی و سریع قبل از تمرینات ورزشی بخورید.

 
نسبت به جایگزین غذاها مراقب باشید

هیچ کدام بهتر از یک شیرینی آماده جایگزین غذایی خوبی نیست.به دنبال انواعی از آن باشید که چربی و قند کمتری داشته باشد و 4 یا 5 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا خورده اید

غذای کم و سرپایی ممکن است برای 30 دقیقه پیاده روی یا کلاس ایروبیک کافی باشد.اما آیا تمرین سخت تر و شدید تری دارید و یا تمرین شما طولانی تر برنامه ریزی شده است؟

پس باید غذاهای سالم تر بیشتری به وعده ی پیش از ورزش خود اضافه کنید تا انرژی دریافتی شما افزایش یابد. 

 آب زیاد بخورید

حداقل 8 لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر اینکه پزشکتان مایعات را برایتان محدود کرده باشد. هر 15 دقیقه و در طول تمرینات آب بخورید.

 بعد از تمرینات ورزشی ،  خودتان را شارژ کنید

درطول تمرینات ورزشی از گلیکوژنی که در ماهیچه ها ذخیره شده است برای انرژی استفاده می کنید.ذخیره ها باید برای رشد و ترمیم ماهیچه ها بازگردد.خوردن کربوهیدرات و پروتئین بهترین روش برای این جایگزینی است. سعی کنید در 1 یا 2 ساعت از زمان طولانی تمرینتان بخورید یا انرژی بدنتان دوباره پر شود.

برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین این غذاها را امتحان کنید

* آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب 

* یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز 

* یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات 

* بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

 

منبع:سیمرغ


ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال نظر

درصورتی‌که نیاز به مشاوره و یا طرح پرسش از پزشک را دارید، فقط در بخش «از دکتر بپرسید» مطرح کنید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

از پزشکان نبض‌ما بپرسید

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال مطرح شده قبلی و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر ز.ف سه شنبه ۶ شهریور ۹۷( 1 سال پیش) مشاهده پرسش
    سلام دخترم نه سال و نیم دارد و کمی علایم بلوغ در سینه هاش دیده شده قدش 130 و وزنش 30 کیلوهست هرمون رشدش کمی پایین بوده ولی افزایش قد مناسبی داره دکتر آمپول رشد رو توصیه کرده هنوز شروع نکردیم. میخواستم بدونم بعد از شروع هرمون رشد در صورت قطع کردنش عوارضی داره؟ مثل شروع پریودی.. و اینکه با توجه به شناختی که از دخترم دارم قطعا استفاده مکرر این آمپول_ با وجودوی نحوه تزریقش را میدانم_اون رو عصبی و ناراحت میکنه. واقعا نمیدونم چکار کنم لطفا راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربر علی اسدی سه شنبه ۶ شهریور ۹۷( 1 سال پیش)
  • تصویر کاربر فاطمه سه شنبه ۱۰ مرداد ۹۶( 2 سال پیش) مشاهده پرسش
    مامان من سرطان پستان دارند و شیمی درمانی میشوند این دفه در آزمایش خون مقدار WBC:3.49 RBC:2.81 PLT:44 هست. خاستم بدونم چطوری مقدار اینا ب مقدار نرمال برسونیم؟ راهی هست؟ تغذیه باید چطوری باشد؟ و آیا خطر دارد؟
    1. تصویر کاربر مشاور نبض ما سه شنبه ۱۰ مرداد ۹۶( 2 سال پیش)
      بعد از شيمي درماني معمولا اين اتفاق مي افتد
  • تصویر کاربر محدثه دوشنبه ۱۵ خرداد ۹۶( 2 سال پیش) مشاهده پرسش
    ایا کم خونی با رقت خون و پلاکت پایین رابطه داره؟؟و میتونه با عث کبودی زیر پوست بشه؟
    1. تصویر کاربر مشاور نبض ما دوشنبه ۱۵ خرداد ۹۶( 2 سال پیش)
      پلاكت پايين باعث كبودي پوست ميشود
  • تصویر کاربر آمنه یکشنبه ۳۱ اردیبهشت ۹۶( 2 سال پیش) مشاهده پرسش
    پدرم رفتن دکتر گفتن ریه شما کمی اب اورده علت چیه؟
    1. تصویر کاربر مشاور نبض ما یکشنبه ۳۱ اردیبهشت ۹۶( 2 سال پیش)
      كم كاري قلب
      مشكلات اوليه ريه
درحال دریافت اطلاعات