نکاتی ساده برای یک خواب راحت در دوران بارداری
در دوران بارداری وضعیت و نحوه خوابیدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است که در این مطلب توصیه های لازم در رابطه با خواب راحت در دوران بارداری به مادران داده شده است با ما همراه باشید.
نبض ما– گردآوری
خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است، زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد تا به جنینی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی، خوابیدن و فرم خواب دچار مشکل می شود و خانم باردار نمی تواند خواب راحت و بدون وقفه ای در شب داشته باشد. همچنان که بارداری پیشرفت می‌کند، ممکن است خوابیدن برای مادر کمی ناراحت‌‌‌کننده‌تر شود.
مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم بدن مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته، مدت ها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. به علاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.
بسیاری از زنان باردار می گویند که در خواب دچار کابوس نیز می شوند. شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را این گونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب راحت را از مادر ساقط خواهد کرد.
چند ساعت خواب برای زنان باردار مفید است و توصیه می‌شود؟
به دلیل اینکه میزان خواب در زنان باردار به افزایش احساس آرامش در آنها کمک می‌کند بین ۷ تا ۸ ساعت خواب راحت در شب و یک استراحت ۱ تا ۲ ساعته در نیمروز برای این افرد طبیعی و مفید است.
نحوه خوابیدن صحیح در دوران بارداری
برای خوابیدن راحت در دوران بارداری به این توصیه‌ها در مورد وضعیت خوابیدن عمل کنید:
– خوابیدن روی پهلو را امتحان کنید، به خصوص اگر احساس راحتی می‌کنید روی پهلوی چپ بخوابید. از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو با زانوهای خمیده،نتیجه اش یک خواب راحت می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند، زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد. بهترین حالت خوابیدن در تصویر نشان داده شده است.
– برای داشتن یک خواب راحت زانوهایتان را خم کنید و یک بالش میان آنها قرار دهید. یک بالش نیز زیر شکم‌تان قرار دهید. می توانید از بالش مخصوص بارداری استفاده کنید .
– اگر سوزش سر دل (ترش کردن معده) ناراحت‌تان می‌کند، زیر بالاتنه‌تان بالش بگذارید تا سرتان بالاتر قرار بگیرد.
– اگر احساس تنگی‌نفس دارید، روی پهلو بخوابید یا زیر سرتان را بالا بیاورید.
– در طول بارداری از خوابیدن روی پشت یا شکم پرهیز کنید.
خواب راحت تر در بارداری
با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری، زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیرتجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیست.
ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی و یک خواب راحت کمک کند:
- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف آنها به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر
- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر
- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب
- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر
- نوشیدن شیر ولرم و عسل قبل از خواب
- قبل از خواب، مخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید.
- اگر دچار گرفتگی ساق پا می شوید، پای خود را به دیوار فشار دهید. مصرف کلسیم کافی نیز می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
- نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف کنید.
- دو ساعت قبل از خواب، غذای چرب و سنگین نخورید.
- ورزش هایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید.
- به پهلوی چپ خوابیده و از بالش های متعدد در قسمت های حساس بدن استفاده کنید.
- قسمت های مختلف بدن را ماساژ دهید.
- کتاب های مورد علاقه خود را قبل از خواب بخوانید.
- اصلا از داروهای خواب آور استفاده نکنید.
- پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
- هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگه دارید.
- قبل از خواب از روش‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.
- هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید. سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
