چگونه تنقلات سالم را جزء رژیم غذایی خود کنیم؟

خوردن تنقلات به عنوان میان وعده برای تامین انرژی بدن در طول روز اهمیت زیادی دارد. حقیقت این است که خیلی از ما پس از گذشت چند ساعت از مصرف آخرین وعده غذایی، کم کم احساس می‌کنیم که انرژی‌مان در حال کم شدن است و ممکن است حالت دل ضعفه پیدا کنیم. در این شرایط خوردن تنقلات سالم می‌تواند به تجدید انرژی ما کمک زیادی کند. اما بسیاری از تنقلات برای سلامتی مضر هستند و گنجاندن برخی از خوراکی‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامت ما کمک زیادی کند. تحقیقات انجام شده در ایالات‌متحده نشان می‌دهد که محبوب‌ترین تنقلات میوه، کلوچه، چیپس، بستنی، آب‌نبات، ذرت بو داده، نوشابه، کراکر، کیک، شیر، آجیل و دانه‌ها، چای و ماست هستند. اما چطور از تنقلات سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنیم؟ در این مقاله می‌توانید با راهکارهایی کاربردی برای مصرف تنقلات سالم در رژیم غذایی آشنا شوید.

چرا باید از تنقلات سالم استفاده کنیم؟

یک میان وعده سالم باید سرشار از مواد مغذی و مفید باشد و میزان قند و چربی پایینی داشته باشد. معمولا بهتر است به عنوان تنقلات از خوراکی‌هایی استفاده کنید که ارگانیک هستند و رنگ و مواد نگهدارنده کمتری دارند. آمارها نشان می‌دهد که حدود 97 درصد مردم آمریکا در رژیم غذایی خود از میان وعده استفاده می‌کنند و در حدود 24 درصد از کالری مورد نیاز بدن را از طریق این میان وعده‌ها دریافت می‌کنند. این موضوع نشان می‌دهد که مصرف تنقلات سالم چقدر می‌تواند روی کالری‌های دریافتی و سلامت بدن ما موثر باشد. در ادامه به برخی از فواید مصرف تنقلات سالم در رژیم غذایی روزانه اشاره شده است.

افزایش متابولیسم

تامین انرژی مورد نیاز بدن

جلوگیری از پرخوری

متعادل کردن میزان قند خون

جلوگیری از افت فشارخون

تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

چطور از تنقلات سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنیم؟

خوردن تنقلات سالم برای افرادی که از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌کنند و همیشه بدون در نظر گرفتن کالری و ارزش غذایی تنقلات، از آن استفاده می‌کنند، کار چندان ساده‌ای نیست. باید بدانید که مصرف تنقلات سالم نه تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه بر افزایش انرژی بدن و بهبود سلامت نیز نقش مهمی دارند. اما چطور تنقلات مفید و سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟ در ادامه می‌توانید با راهکارهایی مفید برای مصرف تنقلات سالم آشنا شوید.

تنقلات سالم را شناسایی کنید

در اولین قدم برای مصرف تنقلات سالم باید بدانید که کدام خوراکی‌ها مفید و کدام یک مضر هستند. معمولا خوراکی‌های ارگانیک، طبیعی و مغذی که قند و چربی پایینی دارند، بهترین گزینه هستند. بهتر است برای تنقلات از خوراکی‌هایی مثل آجیل‌ها، مغزها، میوه‌های متنوع، سبزیجات مختلف و اسنک‌های سالم استفاده کنید. پیشنهاد می‌شود لیستی از تنقلات مفید تهیه کنید و در طور روز تنها از همین تنقلات استفاده کنید.

بدون تهیه لیست به فروشگاه نروید

نکته بعدی که باید برای مصرف تنقلات سالم در نظر داشته باشید، تهیه خوراکی‌های مفید از فروشگاه است. قطعا زمانی که در کابینت آشپزخانه پر از بیسکویت‌های شیرین و انواع شکلات و آبنبات باشد، پیروی کردن از یک رژیم غذایی سالم کار سختی خواهد بود. قبل از این که اقدام به خرید کنید، لیستی از مواد غذایی سالم و مورد نیازتان را روی کاغذ یادداشت کنید. سپس تنها خوراکی‌های مورد نیازتان را خریداری کنید. پیشنهاد می‌شود زمان‌هایی که گرسنه هستید یا ایده‌ای برای خرید ندارید، اقدام به خرید نکنید، در این شرایط ممکن است رغبت بیشتری برای خرید خوراکی‌های مضر داشته باشید.

به خودتان سخت نگیرید

شاید رعایت کردن رژیم غذایی و مصرف تنقلات مفید برای سلامتی مفید باشد، اما زمانی که زیادی به خودتان سخت بگیرید، میل بیشتری به خوراکی‌های مضر خواهید داشت و زودتر خسته می‌شود. اگر یک روز عصر هوس خوردن اسنک طلایی کردید، به خودتان سخت نگیرید و چند دانه پفک بخورید. مطمئن باشید با این روش هم احساس بهتری را تجربه می‌کنید و هم رعایت کردن رژیم غذایی و مصرف تنقلات سالم در طول روز برایتان راحت‌تر خواهد شد.

آدامس بجوید

آدامس جویدن برای زمان‌هایی که واقعا احساس گرسنگی ندارید و فقط هوس خوراکی‌های مختلف می‌کنید، بهترین گزینه است. اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و تنها به دنبال خوردن تنقلات برای گذراندن وقت هستید، بهتر است یک عدد آدامس نعنا در دهانتان بگذارید و شروع به جویدن کنید. این کار مانع پرخوری می‌شود و از میل و هوس‌های بی‌جا جلوگیری می‌کند.

مقدار مناسبی از تنقلات را در ظرف جداگانه بریزید

شاید خوردن تنقلات سالم ظاهرا برای بدن مفید باشد، اما زمانی که همین خوراکی‌ها را بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن مصرف کنید، کالری دریافتی بدن افزایش پیدا می‌کند و این موضوع منجر به اضافه وزن خواهد شد. قبل از مصرف آجیل، میوه یا هر خوراکی مفید دیگری، مقداری مناسبی از آن را جدا کنید و در ظرف کوچکی بریزید. با این روش مطمئن می‌شوید که زیاده‌روی نخواهید کرد و مقدار مناسبی از هر نوع تنقلات مصرف می‌کنید.

سخن نهایی

انتخاب تنقلات مفید یک راهکار ساده برای جلوگیری از افزایش وزن و تامین انرژی مورد بدن در طول روز است. برای گنجاندن تنقلات سالم در رژیم غذایی باید همه خوراکی‌های مضر را از خودتان دور کنید و قبل از خرید لیستی از تنقلات مفید تهیه کنید. به خاطر داشته باشید که بیش از حد به خودتان سخت نگیرید و برخی از روزها به خودتان یک تنقلات خوشمزه جایزه بدهید.