این مواد معدنی که با افسردگی ارتباط دارند

به گزارش نبض ما به نقل از سلامت آنلاین، بدن دارای مکانیسم هایی است که میزان اسیدیته معده، کلسیم خون، فشار خون و گلوکز خون را کنترل می کند. زمانی که این مکانیسم ها به درستی عمل نکنند، خواه ناشی از کهولت سن، بیماری، رژیم غذایی نادرست یا دیگر عوامل مربوط به شیوه زندگی باشد، بیماری فشار خون، پوکی استخوان، ناراحتی معده و دیابت ایجاد می شود.

بسیاری از مردم درباره ارتباط تغذیه و بیماری های فیزیکی آگاهی دارند؛ در حالی که درباره ارتباط تغذیه و افسردگی ناآگاهند. عموما چنین تصور می شود که افسردگی مرتبط با عوامل بیوشیمی است، اما تغذیه نادرست می تواند در تشدید، شیوع و مدت آن تاثیر بسزایی داشته باشد. بنابراین رعایت اصول اولیه تغذیه سالم دارای اهمیت است.

مواد غذایی که در سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی نقش دارند، عبارتند از:

کربوهیدرات ها

افرادی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا مقدار اندک آن را دنبال می کنند، در معرض افسردگی قرار می گیرند؛ زیرا مواد شیمیایی که احساس سرخوشی را ایجاد می کنند، مانند سروتونین و تریپتوفان توسط غذاهای مملو از کربوهیدرات تولید می شود. این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر دارد، خیلی روشن نیست. با این حال بعضی اصول کلی وجود دارد که در مورد عموم افراد صادق است.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند. موقعی که اثر آن از بین رفت، فرد به دنبال غذای بیشتری خواهد رفت که مقدار انرژی را افزایش دهد و احساس بهتری داشته باشد.در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوسدار، حبوبات، نان، ماکارونی، میوه جات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تری در خلق و خو ایجاد می کنند.

ویتامین های گروه ب

افسردگی همچنین با برخی ویتامین ها مخصوصا ویتامین‌های گروه ب که در سیستم عصبی نقش دارند، مرتبط است. مقدار ناکافی ویتامین B۶(پیریدوکسین) می تواند تغییرات پیچیده ای در خلق و خوی افراد حتی قبل از کمبود آن ایجاد کند. ویتامین B۶ در تولید سروتونین نقش دارد و مطالعات نشان داده است افرادی که دچار افسردگی هستند، سطح ویتامین B۶ و سروتونین در آن ها پایین است.

منابع غنی آن عبارتند از: غلات سبوسدار، موز و سیب زمینی. برخی داروها مانند قرص های جلوگیری خوراکی و داروهای ضدسل می توانند در مصرف بدن از ویتامین B۶ اختلال ایجاد کنند و حتی باعث کمبود ویتامین B۶ در بدن شوند.کمبود ویتامین B۱۲ نیز می تواند باعث افسردگی یا اختلال در حافظه شود. با بالا رفتن سن، جذب ویتامین B۱۲ به راحتی انجام نمی گیرد.دیگر ویتامین های گروه ب نیز در سلامتی ذهن دخیلند. از منابع سرشار این ویتامین ها مخمر،جوانه گندم،برنج قهوه ای، محصولات سویا، جو دوسر، حبوبات، غلات سبوسدار، تخم مرغ، گوشت کم چرب، ماهی سالمون و دیگر ماهی های آزاد،آسپاراگوس، بروکلی،تخمه آفتاب گردان و مغزجات خام است.

اسید فولیک

طبق یافته های پژوهش های انجام شده، میزان اسید فولیک با افسردگی بیش از دیگر مواد مغذی مرتبط است. بین ۱۵ تا ۳۸ درصد افرادی که افسردگی دارند، مقدار اسید فولیک در بدن آنها کم است. کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر است. مطالعات نشان داده کسانی که کمبود اسید فولیک دارند، نسبت به SSRI (مانند فلوگزیتین) پاسخ کمتری داده اند. کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییر در شخصیت و ایجاد افسردگی شود.

منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از حبوبات پخته به خصوص انواع لوبیا، اسفناج،کاهو، جوانه گندم،کلم پیچ، کلم، باقالای سبز،زرده تخم مرغ،گوشت گاو، عصاره ماست ، موز و جگر.در ضمن تجویز مکمل‌های دارای اسید فولیک معمولا بین ۴۰۰-۸۰۰ میلی گرم در درمان افسردگی موثر است و همچنین می تواند عوارض داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد. افزایش سطح هموسیستئین نشانگر کاهش سطح اسید فولیک است.

برخی پزشکان در بیماران افسرده مکمل‌های مولتی ویتامین تجویز می‌کنند تا سطح هموسیستئین پایین بیاید و مقدار هموسیستئین خون را کنترل کرده تا از موثر واقع شدن درمان اطمینان حاصل کنند. اگر مکمل های مولتی ویتامین به تنهایی در کاهش هموسیستئین کافی نباشد، همزمان مقادیر بیشتری از اسید فولیک و ویتامین B۶ تجویز می شود.

اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6

اسید های چرب ضروری به خصوص امگا3 و 6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند. مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳مرتبط است.هر چه نسبت امگا۶ به امگا ۳ بالاتر باشد، افسردگی افزایش می یابد. در نتیجه خوردن منظم غذاهای حاوی امگا ۳ باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا ۶ به ۳ می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.منابع سرشار از امگا ۳ ماهی آب‌های سرد مانند تن و سالمون و دانه کتان است. تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کنجد و روغن بذر شاه دانه روغن سویا و ذرت منابع غنی از امگا۶ هستند.

کلسیم

کمبود کلسیم نیز در اختلالات شخصیت نقش دارد. لبنیات، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم هستند.

منیزیم

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: حبوبات، مغزجات، سبزیجات برگ تیره و غلات سبوسدار است.

روی

روی در تقویت حافظه و سلامت ذهن نقش دارد. منابع غنی از روی عبارتند از: گوشت، حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات، دانه های کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، سیر، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ تیره است.

آهن

کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد. منابع غنی از آهن گوشت، ماهی هایی با پوست تیره،حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر، میوه های خشک، آب آلبالو، خرما، کشمش، سبزیجات برگ تیره، تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزیجات هستند.

ویتامین سی

ویتامین c در کاهش علایم خشکی دهان که از عوارض جانبی مصرف دارو های ضد افسردگی است، تجویز می شود.

توصیه های غذایی

باید کافئین، قندهای تصفیه شده، انواع آرد، غذاهای شیرین، هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف کرد یا به مقدار متعادل مصرف کرد. مصرف میوه جات، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوسدار مانند برنج قهوه ای، جوانه ها، محصولات سویا و عسل را جایگزین شیرینی کنید. از خوردن غذا های آماده، افزودنی های غذایی، رنگ های مصنوعی و کنسرو ها خودداری کرد.