عوارض و نقش مکمل بتا آلانین در عضله سازی

مکمل بتا آلانین از مجموعه مکمل های آمینو اسیدی است که با ساختار آلانین در بازار به فروش می رسد. این آمینو اسید قادر می باشد تا در بدن به عنوان ساختار آنزیمی نقش آفرینی کند و در سنتز پروتئین کارنوزین نقش بسیار مهمی دارد.

مکمل بتا آلانین یکی از دو آمینواسیدی است که پروتئین کارنوزین را ایجاد می کنند. زمانی که بتا آلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. کارنوزین عموما در اسکلت ماهیچه ای یافت می شود و آمینواسیدی غیرضروری بوده و تنها بتا آمینواسیدی است که به طور طبیعی رخ می دهد.

مکمل بتا آلانین به عنوان یک آمینواسید غیر پروتئینی رده بندی می شود زیرا برای ساخت پروتئین ها (عضله سازی) به کار نمی رود، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن) است.  بسیاری از تاثیرات مکمل بتا آلانین با افزایش سنتز کارنوزین که یک دی پپتید (دو آمینواسیدی) بین سلولی می باشد رخ می دهند. همچنین باید در نظر داشت که بتا آلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.

نقش کارنوزین در بدن

کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت های خاصی مانند (یون های هیدروژن) سبب خستگی می شوند. کارنوزین با جذب یون های هیدروژن که در حین ورزش آزاد می شوند، به تثبیت pH ماهیچه کمک می کند.

بافرها اغلب با جذب +H برای حفظ تعادل pH تلاش می کنند تا ماهیچه ها در بهترین شرایط عمل کنند. زمانی که pH از میزان معینی پایین تر باشد، عملکرد ماهیچه نیز کاهش می یابد. با تلاش برای نگه داشتن بدن در محدوده بهینه pH، ماهیچه های ما می توانند انقباض طولانی مدتی داشته باشند. تجزیه شدن و آزادسازی +H در درون ماهیچه های ما رخ می دهد. در نتیجه، اولین خط دفاعی در جذب +H سلول هایی نظیر کارنوزین می باشد.

مکمل بتا آلانین و نحوه عملکرد آن

بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه : شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم. اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.

با توجه به تحقیقات اخیر مصرف مکمل بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می تواند مؤثر باشد:

۱-در یک دوره تمرینی با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول می کشد.

۲-در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.

۳-در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

در طی مصرف ۲۸ روز بتا آلانین با دوز ۴ گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود ۶۰ درصد هستیم. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی ۷ روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می رسند یا به نوعی اشباع می شوند، حداکثر کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطوح کارنوزین در طی ۱۰ هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند.(افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است)

مزایای مکمل بتا آلانین

• قدرت ماهیچه ای را افزایش می دهد
• حجم ماهیچه های ضعیف را افزایش می دهد
• مقاومت ناهوازی ماهیچه را افزایش می دهد
• مقاومت هوازی را افزایش می دهد
• ظرفیت تمرین را افزایش می دهد بنابراین می توانید ورزش سخت تر و طولانی تری انجام دهید.

زمان و مقدار مصرف مکمل بتا آلانین

این مکمل به صورت پودر، قرص، کپسول و قرص های روکش دار عرضه می شود و دارای انواع فرمولی مختلفی نیز می باشد. بسیاری از نمونه های فرمولی آن برای قبل از تمرین استفاده می شوند اما برخی دیگر نیز وجود دارند که در حین تمرین استفاده می شوند.

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

ورزشکارانی که 3 الی 6 گرم مکمل بتا آلانین در روز استفاده می کنند. این مقدار را باید به چندین دوز کوچکتر 400 تا 800 میلی گرم تقسیم نمایند.  همچنین مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث می شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده اند و هنوز دقیقا معلوم نیست که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا 60 تا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.

بسیاری از ورزشکاران وقتی یک دوز بیشتر از 1000 میلی گرم بتا آلانین را در یک وعده مصرف می کنند با نوعی احساس سوزن سوزن شدن بدن مواجه می شوند. این احساس ممکن است تقریبا 15 الی 20 دقیقع پس از مصرف آغاز شود و تا 1 الی 1.5 ساعت ادامه یابد.

همچنین بسیاری از این دسته ورزشکاران احساس دم/ پمپ شدیدی را تجربه می نمایند. هرچند که در این حالت ممکن است احساس خوبی در فرد ایجاد شود اما اکثر این افراد به خاطر احساس دم شدید مجبور می شوند تا تکرارها یا ست هایشان را نیمه کاره رها کنند.

منابع:

علم ورزش، تن ورزش