نرمش هایی برای مچ و انگشتان دست
نرمش دست ها و انگشتان دست باعث قوی شدن آنها می گردد، میزان تحرک آنها را زیاد می کند و باعث کاهش درد و خستگی آنها می گردد.
نبض ما– فیزیوتراپ ها معمولا بسته به شرایط فرد، ورزش خاصی را پیشهاد می کنند. برخی از این نرمش به وسعت دامنه حرکت مفصل کمک می کنند و برخی دیگر کارایی عضلات و تاندون ها را به کمک حرکات کششی بهبود می بخشند. این حرکات ورزشی برای مشکلاتی مانند آرنج تنیس باز ها، آرتروز و آرنج گلف باز ها مفید است، البته نه برای زمانی که مفصل ملتهب و دردناک است. در ادامه نرمش هایی برای مچ دست و انگشتان ارائه می شود
نرمش هایی برای انگشتان
۱- مشت کردن دست
– دست خود را مشت کنید، طوری که شست شما روی بقیه انگشتان باشد.
– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه مشت خود را نگه دارید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان خود را بکشید.
– این نرمش را حداقل ۴ بار، با هر دست انجام دهید.
۲- کشیدن انگشتان دست
این نرمش باعث کاهش درد و بهبود حرکت دست ها می شود.
– دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.
– کف دست خود را کاملا به سطح میز بچسبانید، بدون اینکه فشاری به مفاصل انگشتان وارد شود، یعنی نباید خیلی دست خود را فشار دهید تا درد بگیرد.
– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– این نرمش را حداقل ۴ بار برای هر دست خود انجام دهید.
۳- کشیدن سرپنجه دست
این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.
– دست خود را صاف نگه دارید.
– انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.
– ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– حداقل ۴ بار برای هر دست این نرمش را انجام دهید.
۴- تقویت چنگ دست
این نرمش ، باز کردن دستگیره درب و نگه داشتن وسایل را در دست ها بدون اینکه بیفتند، آسان می کند.
– یک توپ نرم پلاستیکی را در کف دست خود گرفته و تا جایی که می توانید آن را فشار دهید.
– چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.
– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.
– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این نرمش را نباید انجام دهید.
۵- تقویت نیشگون دست
این نرمش ورزشی عضلات انگشتان دست شما را قوی می کند و به شما کمک می کند تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید و اتومبیل خود را بنزین بزنید (یعنی راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید).
– یک توپ اسفنجی نرم را با سر انگشتان دست خود فشار دهید.
– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.
– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.
– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این نرمش را نباید انجام دهید.
۶- بلند کردن انگشت دست
این حرکت ورزشی، دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست را زیاد می کند.
– کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.
– یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
– این نرمش را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.
– این نرمش را ۸ تا ۱۲ بار برای هر دست انجام دهید.
نرمش هایی برای مچ دست
۱- خم کردن مچ دست
یک حوله را به شکل لوله جمع کنید و بر روی یک لبه قرار دهید و ساعد خود را بر روی حوله لوله شده قرار دهید و دست های خود را با حالت آزاد آویزان کنید.
دست های خود را تا آنجایی که احساس کنید عضلات و تاندون های شما به آرامی کشیده شده اند بالا بکشید.
بعد از ۵ تا ۱۰ ثانیه دست خود را رها کنید (مانند حالت اول)
این نرمش را می توانید برای آرنجتان نیز انجام دهید.
۲- حرکت پرونیشن
حرکت پرونیشن بایستید و یا بنشینید و دست های خود را در دو طرف نگه دارید، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید به گونه ای که کف دست شما در جلو تر از شما و رو به زمین قرار بگیرد.
ساعد خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا قرار گیرد و دوباره به جای اول خود برگردد.
۳- چرخش شعاعی مچ دست
چرخش شعاعی مچ دست مانند حرکت اول از یک حوله لوله شده استفاده کنید و مچ دست خود را بر روی آن قرار داده، به گونه ای که شست شما رو به بالا باشد.
مچ دست خود را مانند شکل به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
آرتروز انگشتان دست
آرتریت به معنای التهاب مفصل است. شایعترین علت آرتریت انگشتان دست، آرتریت دژنراتیو Degenerative arthritis است. در این نوع از آرتریت، غضروف مفصل آسیب دیده و خراب می شود. علت آسیب غضروف مفصل در این بیماری معمولا ضرباتی است که به انگشت وارد می شود. این ضربات می توانند موجب شکستگی مفصل، رگ به رک شدن مفصل و یا آسیب مستقیم غضروف مفصلی شود. شکستگی انگشت وقتی به داخل مفصل راه پیدا می کند حائز اهمیت بسیار است. این شکستگی ها اگر با کوچکترین کجی یا ناهماهنگی جوش بخورند در دراز مدت موجب ساییده شدن سطح مفصلی و تخریب غضروف آن می شود.
نرمش هایی هم برای مفاصل ملتهب و آسیب دیده وجود دارد ولی لازم است پیش از انجام آن ها با فیزیوتراپ خود مشورت نمایید.
نبض ما– گردآوری
منابع:بیتوته،پزشک آنلاین،کوکا
