حرکات کششی برای درمان سفت شدن شانه ها

شاید تعجب کنید اما سفت شدن شانه ها می تواند از فکر کردن زیاد باشد. باری که شما روی شانه های تان احساس می کنید گاهی به دلیل بد نشستن گاهی نیز به دلیل تنش های درونی تان است.

نبض ما– بیشتر دردهایی که داریم از استرس ها و سبک زندگی مان است. زندگی کارمندی و پشت میز نشینی برای بیشتر ما که از ورزش به دور هستیم، باعث سفت شدن شانه ها خواهد شد.

حرکات کششی برای کمک به تسکین درد وسفتی شانه ها

شانه های گرفته و سفت ممکن است در ناحیه گردن، پشت و قسمت بالای بدن، درد و حالت گرفتگی و سفتی ایجاد کند و باعث محدود شدن فعالیت های روزانه شود. سفتی شانه ها ممکن است به علت استرس، تنش بیش از حد و فعالیت سخت باشد.

گاهی اوقات هم بر اثر نشستن طولانی مدت، قرارگیری در موقعیت نادرست هنگام خواب یا صدمات، شانه ها سفت می شود. بی نظمی در نوع فعالیت و هماهنگی نادرست بدن هم ممکن است در سفتی شانه ها نقش مهمی داشته باشد.

کشش

به منظور جلوگیری از سفتی شانه ها، توصیه می شود شانه های خود را به طور منظم بکشید و ماهیچه ها را تقویت کنید. انتشار کشش در بدن می تواند احساسات کلی شما را کمی بهبود بخشد.

این کشش ها ممکن است به افزایش انعطاف پذیری، افزایش دامنه حرکت شما و جلوگیری از آسیب رساندن به بدن، کمک کنند. اگر زمان کوتاهی دارید، سعی کنید حرکات کششی را در طول روز در کوتاه ترین زمان ها انجام دهید. شما می توانید تعدادی از تمرینات کششی را برای افزایش قدرت و تحرک در طی روز انجام دهید.

برای رهایی از سفت شدن شانه ها غذاهای ویتامین دار بخورید؛ غذاهای سالم، پر ویتامین و سبک می تواند استرس را دور کند

شانه ها را بالا ببرید

در حالی که ایستاده یا نشسته اید و دست ها را باز کرده اید، شانه های خود را به آرامی به طرف بالا بلند کنید. چند ثانیه به همین حالت بمانید. سپس به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید. این کار را 5 بار تکرار کنید.

چرخش شانه

با حفظ موقعیت ثابت خود، در حالی که ایستاده یا نشسته اید، شانه های خود را به سمت بالا، عقب و پایین ببرید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید تا از سفت شدن شانه ها جلوگیری کند.

چرخاندن سر به سمت شانه ها

در حالی که نشسته یا دراز کشیده اید، ستون فقرات را مستقیم نگه داشته و سر خود را به سمت شانه راست خود بچرخانید. تا آنجا که می توانید این کار را بدون فشار انجام دهید و سپس، سر را به سمت چپ بچرخانید. این کار را هر روز انجام دهید تا سفت شدن شانه ها از بین برود.

چانه را به سمت داخل بکشید

در حالی که ایستاده اید، سر، گردن و ستون فقرات تان را به صورت ثابت نگه دارید. سپس سر را به پایین آورده و تا جایی که می توانید چانه را به پایین و داخل گردن بکشید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

حرکت صلیب

بازوی چپ خود را در جلوی بدن و تا ارتفاع قفسه سینه بالا ببرید. سپس، دست خود را با دست راست گرفته و نگه دارید یا از دست راست خود برای نگه داشتن دست چپ خود استفاده کنید. شانه را با حرکت کششی بکشید و همچنان به سمت جلو حرکت کنید. دست ها را به مدت  30 ثانیه نگه دارید. تکرار در طرف مقابل صورت گیرد.

چرخش به صورت ایستاده

ایستاده و دست های خود را به ترتیب به کف پاها برسانید. نوک انگشتان پا را به جلو ببرید. سپس، بازوهایتان را پایین بیاورید و آنها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید در طی این حرکت، بدن شما ثابت باشد و چرخش به صورت ایستاده صورت گیرد. این حرکت را تا 1 دقیقه ادامه دهید.

حرکت کششی ایستاده

دست های خود را مشت کرده و آنها را رو به روی صورت خود نگه دارید. سپس در حالی که دست های خود را بالا می آورید، آنها را تا بالای سر برسانید. سپس به آرامی آنها را به موقعیت اصلی برسانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حالت زانو زدن

به حالت نشسته زانو بزنید. سپس دست های خود را پایین آورده و به طرف پایین خم شوید. سر را کمی به سمت سینه برده و تا یک دقیقه نگه دارید.

به حالت ایستاده دست ها را پایین آوردن

ایستاده و ابتدا دست ها را به عرض شانه ها باز کرده و پس از آن ، دست ها را پایین آورده و تا جایی که می توانید آنها را به سطح زمین نزدیک کنید. (مانند مواقعی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید). دست راست خود را بالا بیاورید و به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانید.

سپس از حالت چرخشی در قسمت کمر استفاده کنید. این حرکت را سه بار در روز انجام دهید.

حرکت کششی نشسته

در حالت نشسته ابتدا کمر خود را صاف کرده و سپس، دست ها را پشت گوش های خود بگذارید و با حالت چرخشی، کمر خود را بچرخانید. این حرکت کششی نشسته باعث می شود تا حالت سفتی شانه ها کاهش پیدا کند.

دست ها را به طور مرتب بچرخانید، آرنج خود را کمی عقب بکشید و سینه خود را به سمت جلو بکشید. ستون فقرات خود را مستقیم نگه دارید. این حالت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

علل سفتی شانه ها

سفتی و گرفتگی شانه ها می تواند ناشی از عوامل متعددی باشد از جمله سن. بسیاری از فعالیت هایی که در زندگی روزمره انجام می دهید، باعث می شوند که شانه ها دچار سفتی شوند. فعالیت زیاد و قرار گرفتن در موقعیت های نادرست باعث می شود تا شانه ها، گردن و پشت شما حالت سوزش پیدا کرده و یا سفت شود.

ممکن است در طی روز از گوشی تلفن همراه زیاد استفاده کرده و یا در یک موقعیت نامناسب به مدت طولانی نشسته باشید و یا در طی روز کیف سنگین حمل کنید.

نفس عمیق بکشید، شانه ها را عقب و پایین بدهید. سفت شدن شانه ها به دلیل تسلط نداشتن بر افکار و زمان حال تان می تواند باشد

تمام این موارد باعث ایجاد سفتی شانه ها و درد در این ناحیه می شود. عضلات ضعیف، وضعیت ضعیف و هماهنگی نادرست بدن شما هم می تواند منجر به ایجاد گرفتگی و سفتی شانه ها شود. در برخی موارد، تنش عضلانی هم ممکن است در اثر آسیب یا استرس مزمن یا یک وضعیت جدی، این شرایط را ایجاد کند (مانند بیماری آرتریت، بیماری لیم).

در صورتی که دچار سفتی شانه شده و با حرکات کششی، بهبود پیدا نکند، یا اگر دچار درد شدید هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورتی که دچار ضعف عضلانی در بازوها شده و یا علائم دیگری از قبیل تب دارید، به پزشک مراجعه کنید.

پس از ملاقات با پزشک ممکن است یک برنامه ورزشی مناسب برای شما در نظر گرفته شده یا لازم باشد از یک فیزیوتراپ، کمک بگیرید. در برخی موارد هم پزشک متخصص، داروهایی را برای آرامش عضله یا تسکین درد ، تجویز کرده و در موارد شدید، ممکن است  نیاز به عمل جراحی داشته باشید.

پیشگیری از سفت شدن شانه ها

پیشگیری در همه حال و برای جلوگیری از بروز انواع بیماری ها بسیار مهم است. مراقبت از بدن کار سختی نیست و شما می توانید با تمرین و ورزش روزانه از گرفتگی عضلات و سفتی شانه ها جلوگیری کنید. ورزش منظم، کلید پیشگیری است. همیشه در فعالیت هایی شرکت کنید  که نیاز به استفاده از شانه ها باشد ، مانند شنا یا یوگا.

 آب زیادی بنوشید. در حد امکان یک برنامه منظم ماساژ داشته باشید. همچنین شما می توانید از روغن های گیاهی برای ماساژ دادن عضلات خود استفاده کنید. کاهش استرس، فشار، فعالیت سنگین و اضطراب در پیشگیری از درد و بیماری، موثر است.

نکته آخر

در صورتی که به طور معمول دچار تنش و استرس هستید، بهتر است از این حالت ها دوری کنید. زیرا تنش و استرس باعث افزایش خطر بروز بیماری ها می شود.

درمان اولیه می تواند خطر ابتلا به عوارض بیماری را کاهش دهد. سعی کنید از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کرده و سبک نادرست زندگی خود را تغییردهید. انجام تمرینات روزانه، ایده خوبی برای انعطاف پذیری بدن و شانه ها است. چنانچه دچار درد طولانی مدت یا شدید هستید، به پزشک مراجعه کنید.

نبض ما– مترجم مهناز ضحاکی

منبع: www.healthline.com