سالم‌ترین برنامه غذایی برای افراد پرمشغله
مسلما تجربه یک روز کامل با ساعت های طولانی ماندن در ترافیک، مشکلات عدیده مردم و یا سر و کله زدن با سیاست های اداری برای همه ما اتفاق افتاده است. اما بعد از بازگشت به خانه تقریبا سوال یک دست همه ما این خواهد بود که “شام چیه؟” ولی در نهایت به چیزی که بسنده می کنیم سفارش غذاهای آماده یا روی آوردن به میان وعده های فست فودی است. اما اصلا بهترین برنامه غذایی برای افراد پرمشغله وجود دارد؟
راهکار برنامه غذایی برای افراد پرمشغله
اغلب زندگی پرمشغله ما را از رسیدن به اهداف تغذیه‌ای، سلامتی و تناسب اندام باز می دارد. در نتیجه، به جای داشتن سالم ترین برنامه غذایی و ضروری که بدنمان به آن نیاز دارد، شروع به انباشت چربی های اضافه در بدن خود می کنیم و غذاهای راحت و نه چندان مغذی را مصرف می کنیم.
ممکن است حفظ عادات غذایی سالم در حین داشتن یک زندگی پرمشغله دشوار باشد، اما دور از انتظار از هم نخواهد بود. نه نکته ساده زیر به شما اطمینان می دهد که یک برنامه غذایی سالم متناسب با برنامه شلوغ خود داشته باشید.
1. برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید.
نیازی نیست که خیلی وارد جزئیات شوید. تنها کافیست یک ورق کاغذ بردارید و برنامه غذایی که قصد دارید از شنبه تا جمعه داشته باشید را در آن مشخص کنید. این امر خرید و تهیه غذا را بسیار آسان‌تر می کند. قرار دادن یادداشت‌های روزانه بر روی در یخچال یا جایی که قابل رویت باشد، می تواند شما را در انجام برنامه روزانه یاری کند. برای مثال، اگر قصد دارید در روز چهارشنبه اسپاگتی بخورید، به یاد خواهید داشت که سس ماکارونی بخرید یا شاید وقت داشته باشید که سه شنبه شب آن را درست کنید. برنامه ریزی برای وعده های غذایی در هفته، خرید شما را به سرعت آسان می کند. به جای جمع بندی ذهنی فهرستی از مواد غذایی در حالی که با عجله وارد فروشگاه شده اید، از قبل می‌دانید که چه چیزی باید تهیه کنید و می‌توانید خرید کل هفته را در یک زمان انجام دهید.
2. یک بار بپزید و آن را دو یا حتی سه بار بخورید.
می توانید یک دستور غذای اصلی را آخر هفته بپزید و سپس از همان دستور غذا برای وعده های غذایی مختلف در طول هفته استفاده کنید. مثلاً یک مرغ آماده پخته شده را می توان یک شب برای شام خورد و باقیمانده را به صورت مکعبی خرد کرد و برای تهیه آسان ساندویچ سالاد مرغ ناهار روز بعد از آن استفاده کرد. یک بار پختن برای چند وعده غذایی تضمین کننده این است که هرگز نیازی به خوردن غذاهای آماده نخواهید داشت و همچنین زمان تمیز کردن آشپزخانه را به حداقل خواهد رساند.
3. از فریزر استفاده کنید.
اگر فکر می کنید فریزر شما تنها برای نگهداری از بستنی های دست نخورده است، باید در این باره تجدید نظر کنید. شما می توانید بخشی از وعده های غذایی مانند فلفل قرمز و خورشت ها را آماده کنید و سپس آنها را بدون نیاز به پختن از قبل در فریزر قرار دهید. وقتی آماده خوردن هستید، کافی است غذا را در فر قرار دهید یا روی اجاق گاز قرار دهید تا در کمترین زمان یک غذای گرم، تازه و خانگی میل کنید.
4. از شیک ها برای وعده صبحانه استفاده کنید.
ما در اینجا از نوشیدنی های آماده ایی که در طعم های شکلاتی یا وانیلی یا توت فرنگی هستند صحبت نمی کنیم. شیک‌ها و اسموتی‌ها بخشی از سالم ترین برنامه غذایی صبحانه هستند و قبل از اینکه صبح با عجله از در خارج شوید، باید شروع به آماده سازی آنها کنید. شیک ها برای چند ساعت به راحتی قادرند تا به شما احساس انرژی و سیری دهند. راه های خوشمزه زیادی برای مخلوط کردن شیک و اسموتی وجود دارد که هرگز از طعم آنها خسته نخواهید شد. می توانید از پودر پروتئین، میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل و حتی ماست یونانی در ترکیب با آنها کمک بگیرید. می توانید با اسموتی بلغور جو دو سر شروع کنید.
5. صبحانه پر پروتئین را در اولویت قرار دهید.
همانطور که می دانید صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. شروع روز با یک صبحانه با پروتئین بالا، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می دارد، انرژی لازم را در طول روز به شما می دهد و به شما کمک می کند عضله بسازید و چربی بسوزانید. پروتئین بدون چربی برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. رایج‌ترین غذای پر پروتئینی که مردم برای صبحانه می خورند تخم مرغ است. تخم مرغ آسان و سریع درست می شوند، می توانید سبزیجات، گوشت، پنیر و هر ماده دیگری که دوست دارید به آنها اضافه کنید زیرا آماده کردن آنها تنها کمتر از 10 دقیقه زمان نیاز دارد.
اگر تنها برای صبحانه قهوه می نوشید، این عادتی است که باید سعی کنید آن را تغییر دهید، زیرا خوردن صبحانه با پروتئین بالا کاری عالی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.
6. ناهار خود را از شب قبل بسته بندی کنید.
دیگر نیازی نیست که از رستوران ناهار محل کار خود را سفارش دهید. اگر ناهار را در محل کار خود می خورید، وعده غذایی خود برای روز بعد را بسته بندی کنید. همچنین می توانید تنقلات سالم خود مانند آجیل، میوه های خشک و غیره بسته بندی کنید و در یک بسته بندی با خود به محل کار ببرید.
7. مقدار زیادی آب بنوشید.
اولین مورد این است که یک بطری آب بزرگ بخرید و آن را همیشه همراه خود داشته باشید. مورد دوم این است که یک یادآور روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که آب بنوشید. حتی برخی از برنامه ها هستند که می توانند این کار را برای شما انجام دهند. این یک راه عالی برای افراد پرمشغله است که به آنها یادآوری شود که اغلب آب بنوشند.
8. از تمامی گروه های غذایی مصرف کنید.
کلید تغذیه سالم داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. بنابراین مطمئن شوید که تمام گروه های غذایی لازم را به برنامه غذایی خود اضافه کرده اید. پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، فیبر، کربوهیدرات های سالم همگی مواردی هستند که برای سوخت بدن خود به آنها نیاز دارید.
9. در رستوران ها انتخاب سالم‌تری داشته باشید.
نکته ای که زمان نمی برد اما تفاوت ایجاد می کند، انتخاب های سالم‌تر در رستوران هاست. وقتی بیرون غذا می خوریم، ناخودآگاه به این مسئله فکر می کنیم که رژیم های غذایی سالم را به هم می زنیم، بنابراین حتی سعی نمی کنیم غذایی سالم سفارش دهیم. با این حال، تقریباً در همه رستوران‌ها گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد، فقط باید عادت به انتخاب‌های سالم‌تر داشته باشید. سالاد، گوشت و سبزیجات، سوپ‌ها و غیره بخورید. حتی می‌توانید برخی از قسمت‌های یک وعده غذایی را با موادی سالم‌تر جایگزین کنید مثلاً یک ظرف سیب زمینی سرخ شده را با یک طرف برنج یا سبزیجات کبابی عوض کنید.
