زیبایی اندام به چه قیمتی!

ورزش می تواند مانند یک شمشیر دو لبه عمل کند. در واقع اگر ورزش به شیوه اصولی و با رعایت نکات ایمنی انجام نشود یا شدت و مدت آن بیش از حد تحمل بدن باشد به اندام های مختلف از جمله عضلات، استخوان ها، غضروف ها، تاندون ها، رباط ها و… آسیب های جبران ناپذیری وارد می کند.

به گزارش نبض ما به نقل از سیب سبز، امروزه کمبود وقت باعث شده بسیاری از افراد ورزش را در خانه، بدون نظارت مربی انجام دهند. اگر شما هم از طرفداران ورزش های خانگی هستید این مقاله را بخوانید تا با کمک دکتر فتانه اکبری، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی از آسیب های احتمالی و عقاید غلط در این زمینه آگاه شوید.

پنج خطر که در کمین شما هستند

ورزش اگر با روش های غلط انجام شود نه تنها مفید نخواهد بود بلکه به اندام های بدن به خصوص سیستم اسکلتی-عضلانی صدمات جدی وارد می کند. ازجمله این آسیب ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درد و گره عضلانی

هر عضله توان محدودی برای فعالیت های مختلف دارد، بنابراین اگر دچار حس خستگی شود و باوجود آن ورزش ادامه یابد، مواد زاید در بافت عضلانی تجمع پیدا کرده و به آن آسیب می رساند. این آسیب می تواند به صورت احساس درد در بافت عضله یا احساس گرفتگی بعد از ورزش بروز پیدا کند. در موارد شدیدتر هم ممکن است گرفتگی مدتی بعد از ورزش شروع شده و تا چند روز باقی بماند. با تکرار رفتارهای ورزشی غلط در نهایت گره های عضلانی ایجاد می شوند که خود منشا درد و ناراحتی های دیگر هستند.

• عدم هماهنگی و پیچ خوردگی

وقتی عضلات خسته می شوند توانایی حفظ هماهنگی در انجام فعالیت را از دست می دهند. درواقع هر فعالیت با هماهنگی میان یک گروه عضلانی انجام می شود. به عبارتی، تنها یک عضله مسئول انجام یک حرکت نیست. عدم هماهنگی میان عضلات بر اثر خستگی، آنها را آسیب پذیر می کند اما در مقابل، تمرین و تکرار حرکات باعث افزایش هماهنگی میان عضلات می شود، بنابراین افرادی که بدون تمرین به فعالیت ورزشی می پردازند در خطر بیشتری قرار دارند. همچنین احتمال پیچ خوردگی به خصوص در ناحیه مچ پا و مفصل شانه این افراد بالاتر است.

• التهاب تاندون ها و آسیب مفصلی

یکی دیگر از صدماتی که بر اثر فعالیت های ورزشی نامناسب و عدم هماهنگی میان عضلات به وجود می آید، التهاب و دردناک شدن تاندون ها و رباط هاست. آسیب به مفاصل نیز از دیگر خطرات ورزش های نامناسب است. این آسیب می تواند به صورت التهاب هایی در غضروف و بافت نرم اطراف مفصل یا رباط های داخل مفصل باشد.

• ترک خوردگی استخوان

شکستگی حاصل از خستگی، آسیب دیگری است که براثر ورزش نامناسب در طول بافت استخوان به وجود می آید. درواقع انجام فعالیت بیش از حد توان می تواند باعث ایجاد ترک ها و شکستگی های کوچکی در بافت های استخوانی به خصوص استخوان های بلند ساق پا شود و درد ایجاد کند. چنین آسیب هایی را می توان در سربازانی مشاهده کرد که باوجود توانایی بدن شان مدت زیادی رژه می روند.

• صدمه به اعصاب محیطی

خطر دیگر ورزش های سنگین و غلط، فشار آمدن به اعصاب محیطی است. صدمه به عصب بالای شانه یکی از موارد شایع در این زمینه است. این مشکل بیشتر در وزنه برداران یا کشتی گیرهایی دیده می شود که با روش غلط فعالیت می کنند و خود را به فشار می اندازند.

شدت ورزش نباید برای همه یکسان باشد

هر فردی توان عضلانی منحصر به فردی دارد، بنابراین نمی توان یک سطح مناسب از فعالیت فیزیکی را برای همه افراد تعیین کرد چرا که این موضوع فقط با آزمایش و تمرین مشخص می شود. اما به طور کلی فعالیت فیزیکی باید در حدی باشد که فرد موقع انجام آن احساس خستگی بیش از حد و درد نکند یا بعد از اتمام ورزش دچار ناراحتی در مفاصل و اندام ها نشود. حداقل فعالیت فیزیکی جهت حفظ سلامت، انجام ورزش های هوازی 3روز در هفته، هر بار برای 20 تا 30دقیقه است.

شروع ورزش و پیش رفتن در آن باید مانند بالا رفتن از پله باشد. اگر شما بخواهید از همان ابتدا با یک جهش بلند به پله دهم برسید به طور حتم آسیب می بینید. اما اگر براساس موقعیت و توانایی بدن تان برنامه ریزی کنید، می توانید قدم به قدم مهارت بدنی خود را بالا برده و در عین حال سالم بمانید.

ورزش های پرخطر و کم خطر کدامند؟

ورزش های حافظ سلامت را می توان به دو گروه تقسیم بندی کرد؛ یک دسته از آنها تمرین های نرمشی هستند که باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات می شوند و به حفظ سلامت مفاصل و سیستم اسکلتی-عضلانی کمک می کنند. دسته دیگر ورزش های هوازی هستند که با افزایش فعالیت سیستم قلبی-عروقی-تنفسی و گردش خون در اندام ها باعث ارتقای سلامت می شوند، اما از بین انواع ورزش های تخصصی نمی توان گفت که کدام کم خطر و کدام پرخطر هستند.

درواقع هرقدر ورزش با برخورد بیشتری همراه باشد، خطر آسیب دیدگی در آن بیشتر است. احتمال صدمه به سیستم اسکلتی-عضلانی در ورزش هایی که با تحمل وزن یعنی حمل و جابه جا کردن وزن های خیلی زیاد انجام می شوند نیز بالاتر است. به طور کلی هر ورزشی که با روش غلط انجام شود و در سطح توانایی فرد نباشد، می تواند به بدن صدمه برساند.

اول گرم و آخر سرد کنید

گرم کردن و آماده کردن سیستم اسکلتی-عضلانی قبل از شروع ورزش و سرد کردن بدن بعد از اتمام آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عدم رعایت این مسئله احتمال آسیب های ورزشی را بالا می برد، بنابراین حتما باید ورزش را با روندی آهسته شروع کرده و به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید. به این ترتیب ضربان قلب، تعداد تنفس و گردش خون نیز به آرامی بالا می رود. سرد کردن بدن هم درست عکس این حالت است.

به این صورت که باید سرعت و شدت ورزش را به تدریج کاهش داده و بعد آن را متوقف کنید. انجام حرکات کششی چه در سرد کردن و چه گرم کردن بدن می تواند مفید واقع شود. این حرکات قبل از شروع ورزش باعث آمادگی عضلات و افزایش دامنه حرکتی آنها می شوند. در پایان ورزش نیز به بهبود جریان خون و خروج مواد زاید از بافت های عضلانی کمک می کنند.

در خانه هم کفش ورزشی بپوشید

کفش ورزشی خصوصیاتی دارد که می تواند به حفظ سلامت مچ و کف پا کمک کند، بنابراین ورزش هایی که با ایستادن، راه رفتن و دویدن همراه هستند باید با استفاده از کفش مناسب انجام شوند. اما برای انجام تمرینات سبک ورزشی و درمانی ممکن است نیازی به کفش وجود نداشته باشد.

به وسایل ورزشی ماهواره ای اعتماد نکنید

اغلب وسایل ورزشی که در شبکه های ماهواره ای تبلیغ می شوند، استاندارد نبوده و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند. در هر صورت قبل از استفاده از هرگونه وسایل ورزشی بهتر است ابتدا با یک متخصص ارتوپدی یا طب فیزیکی یا طب ورزشی مشورت کنید.

تنها از این طریق است که متوجه می شوید هر وسیله برای شما چه فواید و خطرهایی دارد و چگونه می توانید با کمک آنها به حفظ سلامت و افزایش قدرت عضلانی خود کمک کنید. در واقع قبل از به کارگیری این وسایل حتما باید شرایط بدنی فرد درنظر گرفته شود؛ برای مثال ممکن است تردمیل برای یک فرد مضر و در عوض دوچرخه برایش مفید باشد یا برعکس.

با کمک گن، کمرباریک نمی شوید!

چند وقتی است که تبلیغ استفاده از گن های کمری حین ورزش برای زیبایی اندام و لاغری در شبکه های اجتماعی رواج یافته است. درحالی که باید بدانید این گن ها در بعضی موارد می توانند آسیب رسان باشند زیرا هر اندامی که برای مدت طولانی تحت فشار قرار گیرد و فعالیتش کاهش یابد دچار ضعف عضلانی می شود. فردی را تصور کنید که دچار سانحه شده و پایش گچ گرفته می شود. بعد از باز کردن گچ متوجه خواهید شد که پای آسیب دیده نسبت به پای مقابل لاغرتر شده است. این گن ها نیز مانند گچ گیری مانع از گردش خون طبیعی در ناحیه کمر می شوند و به عضلات آن آسیب می رسانند.

از طرفی استفاده طولانی مدت از آنها عضلات ناحیه شکم و لگن را هم ضعیف می کند. با این حال در بعضی موارد استفاده از کمربندهای کشی جهت حمایت از عضلات و مفاصل کمر توصیه می شود، آن هم فقط درصورتی که فرد با حرکت دچار درد در این نواحی شود و مجبور باشد با ورزش کردن سلامت خود را حفظ کند. در این شرایط باید با وسایل کمکی یک مقدار از حرکات آن بخش را کاهش دهیم تا حرکت بدون درد انجام شود، بنابراین چنین گن هایی باید حتما توسط متخصص تجویز شوند.

ورزش نباید همراه با درد و فشار باشد

متاسفانه باور غلطی میان ورزشکاران ایجاد شده مبنی بر اینکه تا حین ورزش دچار درد و فشار نشوید فایده ای از آن نخواهید گرفت. اما باید بدانید بدن ما زنگ خطرهایی دارد و با استفاده از آنها به ما اعلام می کند که در شرف آسیب دیدگی است. حس خستگی و درد نیز یکی از این موارد محسوب می شود و خداوند آن را بی دلیل برای بدن ما پیش بینی نکرده است.

حین ورزش، سطح مواد غذایی و اکسیژن عضلات به تدریج پایین می آید و در عین حال مواد زاید حاصل از متابولیسم در آنها تجمع پیدا می کنند زیرا عضلات در حالت انقباض هستند و خون رسانی کمتری دارند. عضله این حالت را با حس خستگی به فرد اعلام می کند. اما اگر باوجود این حس، ورزش بدون مکث و با شدت انجام شود عضله فرصتی برای استراحت پیدا نمی کند و آسیب می بیند. یکی از نشانه های این آسیب درد است، بنابراین اکیدا توصیه می شود وقتی دچار خستگی می شوید به عضلات خود فرصت استراحت بدهید. ورزش هیچ گاه نباید در حدی باشد که باعث درد شود.

ورزش با شکم خالی؛ صحیح یا غلط؟

ورزش قطعا نباید در حالت ضعف انجام شود بلکه برای انجام آن فرد باید احساس توانایی، سبکی و سرحالی داشته باشد. اگر سطح قند خون خیلی پایین باشد، عضلات به اندازه کافی برای فعالیت خود مواد مغذی دریافت نمی کنند و احتمال آسیب بالا می رود. از طرف دیگر، بلافاصله بعد از صرف غذا هم نباید ورزش کرد زیرا گردش خون دچار تغییر شده و مشکلاتی در روند هضم غذا و ورزش به وجود می آید.

دمای محیط نباید خیلی گرم باشد

هنگام ورزش با بالا رفتن متابولیسم، تولید گرما در بدن افزایش می یابد که این گرمای اضافه باید در تبادل با محیط از بدن خارج شود. گاهی اوقات می شنویم که ورزش کردن در دمای بالا باعث چربی سوزی بیشتری می شود اما باید بدانید که در این وضع، خارج شدن گرمای اضافه از بدن دچار مشکل می شود. بنابراین دمای محیط ورزش نباید بالاتر از دمای طبیعی بدن باشد.