معرفی ۱۰ آنتی اکسیدان برتر
مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان بیشتری باشند از هر نظری برای بدن خواص بیشتری را فراهم می‌کنند در این مقاله قصد داریم بهترین مواد غذایی از نظر محتوی آنتی‌اکسیدان را به شما معرفی کنیم.
نبض ما– اگر تا بحال سالاد میوه درست کرده باشید می دانید که ریختن چند قطره آبلیمو روی سیب، گلابی و موز از قهوه ای شدن آنها جلوگیری می کند. این رنگ قهوه ای از واکنشی به نام اکسیداسیون ناشی می شود. این واکنش بین مولکول های اکسیژن در هوا و مولکول های ماده ای که در تماس با هوا قرار می گیرد رخ می دهد. همین واکنش همیشه در بدن انسان هم رخ می دهد. موادی به نام رادیکال های آزاد در سلول های بدن ما واکنش می دهند، به بافت های سالم آسیب می رسانند، کارکرد ایمنی بدن را ضعیف می کنند، فرآیند پیری را تسریع می کنند و به ایجاد بیماری های فرسایشگر مزمن کمک می کنند.
این رادیکال های آزاد از طریق فرآیندهای بدنی نرمال و همچنین از طریق قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، آلودگی، دود سیگار، استرس زیاد و مصرف نوشیدنی های الکلی و غذاهای ناسالم تشکیل می شوند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که مانند آبلیمو روی میوه اثر می گذارند و از بافت های سالم محافظت می کنند، بدین ترتیب که رادیکال های آزاد را قبل از آنکه آسیبی وارد کنند، از بین می برند. آنتی اکسیدان ها در کمک به مبارزه با سرطان و پیشگیری از آن و همچنین بیماری های قلبی، آلزایمر و بیماری های مزمن دیگر، نقش مهمی دارند.
از آنتی اکسیدان های مهم می توان به کاروتنوئیدها، ویتامین ث، ویتامین ای، سلنیوم و فیتو کمیکال ها اشاره کرد. بهتر است آنتی اکسیدان ها از طریق مواد غذایی طبیعی وارد بدن شوند نه مکمل ها.
انواع آنتی اکسیدان ها
کاروتنوئید ها
کاروتنوئیدها پیش سازهای ویتامین آ هستند. فیتوکمیکال هایی که در میوه ها و سبزی های زرد، نارنجی و قرمز وجود دارند.
ویتامین ث
ویتامین C از جمله عوامل بسیار مهم در سیستم ایمنی بدن است. همچنین در تولید کلا‍ژن در بدن نقش بسیار ضروری دارد. مرکبات، سبزیجات و میوه های تازه سرشار از این ویتامین هستند. این ویتامین در مقابل حرارت حساس بوده و در حرارت بالا مقدار زیادی از آن هدر می رود. در بالغین مرد روزانه 90 میلی گرم و در بالغین زن 75 میلی گرم در روز نیاز است.
ویتامین ای
ویتامین E از جمله ویتامین های محلول در چربی است که در سیستم ایمنی بسیار مهم و ضروری است. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل: آجیل، مارگارین و روغن های گیاهی مثل روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است. نیاز آن در بالغین روزانه 15 میلی گرم می باشد.
سلنیوم
سلنیوم از جمله عناصر کمیاب است که در بدن به میزان کم وجود دارد و علی رغم این میزان کم، بسیار ضروری و حیاتی است. سلنیوم در پیوند با پروتئین در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی عمل کرده و بدن را در مقابل رادیکال های آزاد حفظ می کند. در یک سری مطالعات چنین به نظر می رسد که میزان ابتلا به بیماری های قلب و عروق و سرطان در افرادی که محتوی سلنیوم برنامه غذایی اشان بالاتر بوده، کمتر است.
محتوای سلنیوم غذاها، به میزان سلنیوم موجود در خاک یا آبی بستگی دارد که گیاه یا حیوان از آن تغذیه می کند. ولی به دلیل اتصال آن به پروتئین، در تمام غذاهای حیوانی وجود دارد. منابع عمده ی آن شامل غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت و ماکیان هستند. محتوای سلنیوم در غلات متفاوت بوده و به محل رویش آن ها وابسته است. روزانه بدن ما 55 میکروگرم سلنیوم احتیاج دارد.
فیتو کمیکال ها
فیتو کمیکال ها مواد شمیایی طبیعی هستند که به طور طبیعی در سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و حبوبات وجود دارند. یک دسته از آن ها، کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لیکوپن، گزانتین و…هستند. دسته ی دیگر فلاونوئیدها هستند که حتما اسم آن ها را بسیار شنیده اید. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که از حوصله ی مطلب ما خارج است.
10 ماده غذایی که حاوی بیشترین آنتی اکسیدان هستند:
- سیب اگر با پوست خورده شود حاوی پکتین، ۵ گرم فیبر و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های فلاوونوئید است. فیبر سیب به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. و فلاوونوئیدهای قدرتمند احتمال بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان را کاهش می‌دهد.
- زرد‌آلو منبع بسیار خوبی از ویتامین A، C و E، پتاسیم، آهن و کاروتینوئیدها می‌باشد. لیکوپن موجود در زرد‌آلو به محافظت از چشم‌ها و جلوگیری از بیماری قلبی، اکسیداسیون کلسترول LDL و برخی سرطان‌ها — مخصوصاً سرطان پوست– کمک می‌کند.
- موز هم مانند همه میوه های دیگر و سبزی ها دارای آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر بیماری قلبی و سرطان محافظت می کنند.
- بروکلی نه تنها منبع آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است، بلکه سرشار از فولات (اسید فولیک) نیز هست. مصرف اسید فولیک بالا تاثیر عمده ای در جلوگیری از بیماری های قلبی دارد. بروکلی یک آنتی اکسیدان خاص به اسم لوتئین هم دارد که می تواند باعث تاخیر در تخریب ناشی از افزایش سن در بعضی سلول های چشمی شود. بروکلی یک ماده گیاهی شیمیایی دیگر به نام سولفورافان هم دارد که خواص ضد سرطانی آن اثبات شده است.
- آجیل ها یکی از معدود منابع غنی از سلنیوم هستند که می توانند به محافظت بدن در مقابل سرطان، افسردگی و آلزایمر کمک کنند. تنها مصرف دو حبه آجیل در روز می تواند نیاز بدن شما به سلنیوم را تامین کند.
- روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان است. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری است. یعنی به اندازه یک برش نان و کره.
- چای : همه گونه های چای، اعم از سیاه، سبز یا سرخ سرشار از نوع خاصی از آنتی اکسیدان به نام کاتچین هستند، کاتچین دیواره های شریان ها را از آسیب حفظ کرده و مانع از ایجاد بیماری قلبی و تشکیل لخته خون می شود.
- شکلات سیاه منبع فوق العاده ای از فلاوونوئیدها می باشد. نتایج پژوهش های متعدد نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها فشار خون را تنظیم و از تشکیل لخته های خونی پیشگیری می کنند. همچنین باعث تسکین التهاب می شوند و اکسید شدن کلسترول بد را به تأخیر می اندازند.
- سماق مملو از ویتامین C و اسید های چرب امگا 3 است و از بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی جلوگیری می کند. سماق به بدن کمک می کند تا از شر رادیکال های آزاد، به ویژه در دستگاه گوارش خلاص شود.
- توت ها به مقدار بسیار بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مثل ویتامین C در خود دارد. تحقیقات مختلفی نشان می‌دهند که توت‌ها درمقابل بیماری‌های قلبی، سکته، سرطان و بسیاری بیماری‌های دیگر محافظت خوبی به عمل می‌آورد.بلو بری، تمشک، توت فرنگی و شاتوت از این خانواده هستند.
نبض ما– گردآوری
منابع:
دانشنامه فرزند،نمناک، آفتاب
