توصیه هایی برای افزایش جذب آهن

جذب آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد و به‌دلیل همین اهمیت ویژه آن در فعالیت‌های استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان ورزشکار به‌ویژه در دوران عادات ماهیانه دارد، اهمیت ویژه‌ای دارد.

نبض ما– در حالت طبیعی، مقدار آهن موجود در بدن در حدود ۴ تا ۵ گرم تخمین زده شده است. آهن در سه جریان مختلف (برای حمل اکسیژن بدن) نقشی اساسی دارد:

• هموگلوبین خون
• سیتوکروم‌ها و زنجیره تنفسی
• میوگلوبین
• اهمیت فیزیولوژیکی آهن به‌ویژه در نقشی است که این عنصر در تنفس سلولی انجام می‌دهد.

جذب آهن

روزانه در حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن توسط رژیم غذایی روزانه‌ای که وارد معده می‌گردد و برحسب نیاز ۵/۱ تا ۵/۶ درصد آن جذب بدن می‌گردد. جذب آهن از معده آغاز می‌گردد، اما بیشتر در دوازدهه و روده باریک جذب می‌شود. آهنی که وارد بدن می‌شود به‌صورت آهن فریک (سه‌ظرفیتی) می‌باشد که ممکن است به‌صورت اکسیدفریک یا املاح آلی باشد. نخستین مرحله جذب آهن، تجزیه ترکیبات آن و آزادسازی یون آهن و سپس احیا و تبدیل آن به یون دوظرفیتی (فروز) است؛ بنابراین، سه فاکتور کلیدی در جذب آهن دخالت دارد که عبارتند از:

۱. اسیدکلریدریک معده و اسیدهای موجود در مواد غذایی که سبب رهاسازی آهن از مواد غذایی و آزاد شدن آن می‌گردد.

۲. کوبالامین (ویتامین ب۱۲) که به جذب آهن کمک می‌نماید.

۳. ترکیبات احیاکننده موجود در رژیم غذایی همانند اسیدآسکوربیک و ترکیبات گوگردداری مانند سیستئین که سبب می‌گردند آهن سه‌ظرفیتی احیا و به آهن دوظرفیتی تبدیل گردند. آهن دوظرفیتی (فروز) پس از جذب به درون سلول‌های مخاطی مجدداً به آهن سه‌ظرفیتی (فریک) برای ذخیره در بافت‌های بدن تبدیل می‌شود؛ اما تنظیم جذب آهن به میزان ذخایر آهن بدن بستگی دارد. در درون سلول‌های بدن پروتئینی به نام آپوفریتین وجود دارد که قادر است معادل ۲۳ درصد از وزن خود آهن جذب نماید. به‌این‌ترتیب آهن در بدن ذخیره می‌شود. هنگامی‌که آپوفریتین اشباع می‌شود، جذب روده‌ای آهن متوقف می‌گردد.

انواع آهن موجود در مواد غذایی

دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد

• نوع هم
• نوع غیر هم

این دو نوع آهن، دو دسته گیرنده متفاوت و مجزا در مخاط دستگاه گوارش دارند. آهن نوع هم، ده برابر بیش از نوع غیر هم قابل جذب می باشد و به پروتئین های حامل آهن در هموگلوبین و میوگلوبین موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی متصل است. آهن غیر هم، به کمتری جذب می شود و در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات، غلات، حبوبات و تخم مرغ یافت می شود. به طور معمول در غذای روزمره مردم، آهن نوع هم، خیلی کمتر از نوع غیر هم مصرف می شود.

عوامل مؤثر در جذب آهن موجود در مواد غذایی

جذب آهن موجود در مواد غذایی به عوامل متعددی بستگی دارد به عنوان مثال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C همراه با غذا باعث افزایش جذب آهن موجود در غذا می شود. مصرف گوشت همراه با سبزیجات سبب افزایش جذب آهن موجود در سبزیجات تا حد سه برابر می گردد، این تأثیر به دلیل وجود اسید آمینه سیستئین در گوشت می باشد.

هرچند سبزیجات دارای برگ سبز از قبیل اسفناج حاوی آهن هستند ولی به دلیل حجیم بودن، میزان استفاده بدن از آهن را کاهش می دهد و به همین دلیل است که توصیه می شود این قبیل سبزیجات قبل از وعده های غذایی اصلی مصرف شوند تا اختلال جذب آهن در اثر حجم زیاد آنها به حداقل برسد.

مصرف چای به ویژه در فواصل نزدیک به وعده های غذایی باعث کاهش جذب آهن غیر هم به میزان 41 تا 95 درصد می شود که به دلیل وجود تانین در چای می باشد؛ مصرف مواد غذایی دارای کلسیم از قبیل ماست همراه با غذا و همچنین مصرف برخی نوشابه های گازدار نیز باعث اختلال جذب آهن می شوند.

استفاده از جوش شیرین در تهیه نان و یا سایر مواد غذایی نیز در بروز کمبود آهن نقش دارد. پس از یک سالگی مصرف مقادیر زیاد شیر باعث اختلال در جذب آهن شده و در نهایت منجر به کم خونی می گردد. زیاده روی در مصرف موادی مانند بلغور جو و نان های ماشینی مثل نان سفید ساندویچی به دلیل داشتن مقادیر قابل توجه اسید فیتیک، باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی می شود.

در طبخ سبزیجات باید در نظر داشت که پختن سبزیجات و دور ریختن آب آن باعث می شود مقادیر عمده ای از آهن و سایر مواد مفید موجود در سبزیجات از بین برود بنابراین باید سبزیجات را به روش بخارپز و یا در مایکروفر طبخ نمود.

در صورت پخت به روش معمولی نیز باید از میزان خیلی کم آب استفاده شود تا تمامی آب جذب سبزیجات شده و مواد مفید تا حد کمتری از بین بروند. فقط 10 درصد آهن موجود در بیشتر گیاهان جذب می شود ولی در لوبیای سویا نزدیک به 20 درصد آهن قابل استفاده وجود دارد.

مواد غذایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند

در شرایطی که همه آهن غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، برخی مواد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد. نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد. در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین C هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.

بافت میوه جاتی مانند پرتقال و سبزیجاتی از قبیل اسفناج دو برابر آب آن ها آهن دارد. فاکتوری بنام MFP و ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شوند. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی دارای این فاکتور می باشند که حتی باعث افزایش جذب آهن غیر هم در غذاهای مختلف می شود. ویتامینC حتی می تواند سرعت جذب آهن غیر هم را دو تا سه برابر افزایش دهد.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتا کاروتن

ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند. بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود. از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین A و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.

گوشت، ماهی و ماکیان

گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم هستند، بلکه می توانند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.

نبض ما– گردآوری

منابع

عصر ایران، آرمیتا کلینیک