۶ خاصیت ثابت شده دانه های چیا

اندازه های کوچک آنها شما را فریب ندهد، دانه های چیا محتوی فیبر، چربی و آنتی اکسیدان ها هستند. دانه های چیا برای داشتن یک غذای غنی گزینه خوبی است. ممکن است کوچک باشند، اما ارزش غذایی بالایی دارند.

نبض ما– تنها یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، تنها 69 کالری دارد، اما دارای 5 گرم فیبر، 4 گرم چربی و 2 گرم پروتئین است. داون جکسون بلاتنر می گوید: «شما می توانید غذاهای بسیاری را پیدا کنید که دارای فیبر و چربی زیاد هستند، اما دانه های چیا این مزایا را در یک بسته بسیار کوچک جمع کرده اند. من فکر می کنم این چیزی است که آنها را فوق العاده می کند».

مزایای سلامتی دانه های چیا جدید نیست، در واقع مردم بیش از 5000 سال است که این دانه ها را می خورند. طبق یک مطالعه در سال 2016 در مجله علم و فناوری مواد غذایی، چیا در اصل از مکزیک و گواتمالا آمده است، یکی از اعضای خانواده نعناع است و آزتک ها و مایان ها در همه چیز از غذا گرفته تا داروها و لوازم آرایشی از آن استفاده می کردند.

سالاد دانه های چیا

جکسون بلاتنر می گوید: «این دانه های کوچک به میزان سالم بودنشان، بسیار متنوع هم هستند. هرجایی که از دانه های خرد شده استفاده کنم، از دانه های چیا هم استفاده می کنم. من در اسموتی ها یا بر روی سالاد یا درست کردن پودینگ از دانه های چیا بهره می برم». (با این دستور العمل استفاده از دانه های چیا را شروع کنید).

هنوز متقاعد نشده اید؟ در اینجا شش دلیل وجود دارد اینکه چرا دانه های چیا، برای سلامت شما مفید هستند را به شما می گوییم:

1-دانه های چیا سرشار از فیبر هستند.

یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، حاوی 5 گرم فیبر است. این مقدار حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده جهت مصرف روزانه فیبر است. در مقابل، همان مقدار برنج قهوه ای تنها شامل 2 گرم فیبر است.

اگرچه فیبرهای غذایی می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند و سلامت گوارشی ما را افزایش دهد، آمارها نشان می دهند که اکثر زنان در ایالات متحده تنها 15 گرم در روز فیبر مصرف می کنند که از  25 گرم توصیه شده کمتر است.

2-دانه های چیا ممکن است به ساخت استخوان های قوی کمک کنند.

تارا گیداس می گوید: «دانه های چیا دارای  فسفر و منیزیم زیادی هستند که این دو ماده معدنی می توانند در سالم نگه داشتن استخوان ها موثر باشند». در مطالعه ای که در سال 2015 در نشریه تغذیه منتشر شد، افرادی که بیشترین میزان مصرف فسفر را داشتند، 45 درصد کمتر با خطر ابتلا به پوکی استخوان مواجه بودند.

یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، حاوی 122 میلی گرم فسفر و 47 میلی گرم منیزیم است که حدود 17 درصد و 15 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه است.

پیشنهاد: در دستورالعمل مواد غذایی می توانید تخم مرغ را، با یک قاشق دانه های چیا که سه قاشق غذاخوری آب به آن اضافه شده، جایگزین کنید.

3-دانه های چیا یک پروتئین کامل هستند.

برای افرادی که رژیم گیاهی دارند پیدا کردن پروتئین کامل سخت است. پروتئین کامل یعنی پروتئین هایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن برای حفظ عملکرد به آنها نیاز دارد، شامل می شود. پروتئین کامل در محصولات حیوانی، از جمله گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود.

کالینگوود می گوید: «اگرچه دانه های چیا، یک پروتئین کامل هستند که آنها را برای گیاهخواران مناسب می کند، اما یک قاشق غذاخوری از آنها تنها 2 گرم پروتئین آزاد می کند و نباید منبع پروتئین اصلی شما باشد».

جکسون بلاتنر می گوید: «شما می توانید مقدار پروتئین خود را با درست کردن پودینگ دانه های چیا با استفاده از شیر سویا و بادام خرد شده افزایش دهید».

4-دانه های چیا از اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2014 ، در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، دانه های چیا منبع آلفا لینولنیک (ALA) اسید هستند که یک نوع اسید چرب امگا 3 است و می تواند تا حدی از شما در برابر بیماری های قلبی عروقی حفاظت کند.

ALA یک اسید چرب ضروری است؛ زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند و باید آن از غذا دریافت کنید.

به گفته کالینگوود، مردم باید دو نوع دیگر از اسیدهای امگا 3، تحت عنوان اسید داکوشاکسانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) را از ماهی و غذاهای دریایی دریافت کنند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت بدن شما می تواند برخی از ALA ها را به DHA و EPA تبدیل کند، اما این کار تنها در مقادیر کمی امکان پذیر است.

پیشنهاد: برای کاهش 25 درصدی از کالری مصرفی خود، ماست با 7 گرم از دانه های چیا را در وعده غذایی بعدی خود قرار دهید.

5-دانه های چیا می توانند به هیدراته ماندن شما کمک کنند.

می خواهید برای دویدن بروید؟ ممکن است بخواهید ابتدا از نوشیدنی چیا استفاده کنید. جکسون بلاتنر می گوید: «دانه های چیا مقدار زیادی آب را به خود جذب می کنند، به طوری که می توانند به ورزشکاران یا دونده های استقامتی کمک کند تا هیدراته بمانند».

یک مطالعه در سال 2009 در مجله فناوری و دانش مواد غذایی اعلام کرد که یک گرم از دانه های چیا می تواند تقریبا 12 گرم آب را جذب کند.

6-دانه های چیا ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند.

مطالعه ای در سال 2017 در مجله تحقیق و کاربرد مواد غذایی نشان داد، افرادی که میان وعده ای با 7 یا 14 گرم از دانه های چیا داشتند، نسبت به فردی که تنها یک کاسه ماست مصرف کرده بود، 25 درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.

از آنجایی که دانه های چیا جذب آب بالایی دارند، تصور می شود که می توانند سدیم شما را افزایش دهند.

کالینگوود می گوید: «در واقع حجم آنها افزایش پیدا می کند و ساختاری ژله ای را به وجود می آورند که به مردم کمک می کند تا کمی طولانی تر سیر بمانند». البته میزان بیشتر فیبر هم دلیل دیگر برای احساس سیری است.

تیم ترجمه نبض ما