رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از بیماری های قلبی چیست؟
افزایش بیماری های قلبی ناشی از تغییرات در رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات است که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهر نشینی و صنعتی شدن، پدید آمده است. امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذا های پر کالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است.
بنابراین یکی از مهم ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری های قلبی – عروقی، اصلاح رژیم غذایی است.
عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی – عروقی عبارتند از اختلال در چربی های خون (بالا بودن سطح کلسترول خون) کم تحرکی، فشار خون بالا، استعمال دخانیات، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی.
بر این اساس می‌توان توصیه های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری های قلبی – عروقی ارائه داد:
۱- تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی (گروه نان و غلات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها) معرفی می‌شوند.
۲- غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف شوند.
بر این اساس توصیه می‌شود که
– از سرخ کردن زیاد غذا خودداری شود.
– مصرف غذا های سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در رژیم غذایی کاهش یابد.
– در رژیم غذایی پوست مرغ و چربی های قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت های کم چرب گوشت ها استفاده شود.
– از گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز در رژیم غذایی استفاده شود.
– حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. چربی موجود در ماهی از نوع چربی های مفید است. به جای سرخ کردن ماهی آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.
– از انواع لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر استفاده شود.
– از مصرف پیه و دنبه که حاوی چربی‌های اشباع هستند، خودداری کنید.
– از مغزهایی مثل گردو، فندق و بادام که دارای چربی‌های مفید هستند در رژیم غذایی خود به مقدار مناسب استفاده کنید.
۳- توجه به نوع روغن مصرفی
– از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد (برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون) استفاده شود.
– از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده شود. زیرا روغن جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
– در رژیم غذایی خود مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی متعادل باشد.
– در رژیم غذایی از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نشود.
۴- کاهش مصرف مواد قندی
– مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل، نوشابه ها باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.
– از میوه های تازه بجای شیرینی و شکلات به عنوان میان وعده استفاده شود.
– از دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه های طبیعی بجای نوشابه های گازدار مصرف شود.
– از مصرف زیاد قند و شکر همراه با چای در رژیم غذایی خودداری شود.
توجه: در مصرف کشمش و خرما هم اگر زیاده روی شود منجر به افزایش کالری دریافتی و چاقی خواهد شد.
۵-کاهش مصرف نمک
– در رژیم غذایی مصرف نمک به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
– از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک خودداری شود.
– از مصرف بیش از اندازه غذا های شور مثل ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس در رژیم غذایی خودداری شود.
– از سبزی های تازه، سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
۶- افزایش مصرف فیبر
فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول های گیاهان مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.
۷- افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه
– میوه ها و سبزی ها در پیشگیری از بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی – عروقی و برخی از انواع سرطان ها به خصوص سرطان های سیستم گوارشی و یبوست موثرند.
– بنابراین مصرف سه تا پنج واحد از میوه ها و سبزی ها در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود.
– در برنامه غذایی روزانه، سبزی ها یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرهنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و …) همراه با غذا مصرف شود.
– میوه های تازه بعنوان میان وعده مصرف شوند.
– به جای تنقلات تجاری که ارزش غذایی کمی دارند از خشکبار (برگه زردآلو، کشمش و …) و سبزی های تازه (هویج، گل کلم، خیار، گوجه فرنگی و …) به عنوان میان وعده در رژیم غذایی استفاده شود.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، همچنین برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری های قلبی است، روش های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.
منبع : جام جم
