۵ علامت هشدار دهنده کمبود منیزیم
منیزیم ماده معدنی است که به مقدار نسبتا زیاد در بدن وجود دارد. پژوهشگران تخمین می‌زنند که بدن یک فرد متوسط حاوی 25 گرم منیزیم باشد و نیمی از این میزان در استخوان‌ها قرار دارند. کمبود منیزیم ، به ویژه در جمعیت مسن‌تر رایج است.
نبض ما– منیزیم یکی از هفت ماکرومینرال‌هاست که برای سلامتی بدن لازم و ضروری‌اند. بدن انسان تقریبا حاوی ۲۰ الی ۲۸ میلی گرم از منیزیم است.
بیش از ۵۰ درصد منیزیم در سیستم اسکلت بدن ذخیره شده و بقیه آن در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن یافت می‌شود. منیزیم نقش بسیار مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بازی می‌کند.
منیزیم در انتقال و فعالیت عصبی و آرامش عضلات نقش دارد. کمبود منیزیم ، به ویژه در جمعیت مسن‌تر رایج است و با مقاومت به انسولین، سندروم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلبی و پوکی استخوان مرتبط می‌باشد.
منابع غذایی منیزیم
افراد منیزیم را از رژیم غذایی به دست می‌آورند، اما گاهی مکمل‌های منیزیم برای برای افرادی که میزان منیزیم بدن‌شان پایین است، لازم است.
ممکن است میزان دریافت منیزیم از راه غذا ناکافی باشد، این امر به خصوص در زنان رخ می‌دهد. غذاهای حاوی مقدار زیاد فیبر معمولا منیزیم بالایی دارند.
منابع غذای منیزیم شامل حبوبات، غلات کامل، سبزیجات به خصوص براکلی و سبزیجات برگدار سبز، تخمه‌ها و مغزهای خوراکی به خصوص بادام است. منیزیم همچنین به برخی از غلات صبحانه و مواد غذایی دیگر افزوده می‌شود.
- دانه تخم آفتابگردان
- بادام
- دانه کنجد
- اسفناج
- بادام زمینی
- غلات
- شیر سویا
- لوبیای سیاه
- جوی دوسر
- کلم بروکلی
- کره بادام زمینی
- میگو
- برنج قهوه‌ای
- لوبیا
- شیر گاو
- موز
- نان سبوس دار
در طول فرآیند تصفیه گندم، معمولا منیزیم از بین می‌رود بنابراین باید به دنبال محصولاتی باشید که از گندم سبوس دار تهیه شده اند. بیشتر میوه‌ها، گوشت و ماهی منیزیم پایینی دارند.
استفاده‌های دارویی
– در سوءهاضمه (سوزش سردل) به عنوان آنتی اسید به کار می‌رود. ترکیبات گوناگون منیزیم بیش از همه هیدروکسید منیزیم برای این مقصود به کار می‌رود.
– پیشگیری و درمان کمبود منیزیم ، و برخی از بیماری‌های معینی که مربوط به کمبود منیزیم هستند.
– استفاده به عنوان ملین برای یبوست یا آمادگی روده برای اقدامات تشخیصی و درمانی.
مزایای منیزیم برای سلامتی
سلامت استخوان‌ها
منیزیم برای تشکیل استخوان‌ها مهم است زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر می‌شود. این ماده نقش مهمی در فعالسازی ویتامین D در کلیه‌ها بازی می‌کند(این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها ضروری است).
مصرف کافی منیزیم با چگالی بهتر استخوانی و بهبود تشکیل کریستال استخوان‌ها مرتبط است. همچنین مصرف منیزیم می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود.
دیابت
منیزیم نقش بسیار مهمی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و گلوکز بازی می‌کند. بنابراین می‌تواند تاثیر خوبی بر روی دیابت داشته باشد.مطالعات مختلف نشان می‌دهد که رابطه معکوسی بین مصرف منیزیم و ابتلا به دیابت وجود دارد.
با مصرف هر ۱۰۰ میلی گرم از منیزیم در روز امکان ابتلا به دیابت نوع دو تقریبا ۱۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. محققان قادر بودند نشان دهند که مصرف پایین منیزیم منجر به حساسیت پایین به انسولین می‌شود.
سلامت قلب
منیزیم برای سلامت عضلات همچون قلب موثر است. این ماده نقش مهمی در انتقال سیگنال‌های الکتریکی در بدن بازی می‌کند. مصرف مناسب منیزیم با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و تصلب شرایین مرتبط است.
اخیرا مطالعات مختلف انجام شده نشان می‌دهد که مصرف کلسیم بدون مصرف منیزیم کافی، می‌تواند خطر کلسیفیکاسیون شریان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و نیز سنگ کلیه را افزایش دهد. افرادی که منیزیم کافی مصرف می‌کنند معمولا ۵۸ درصد کمتر به کلسیفیکاسیون عروق کرونری مبتلا می‌شوند.
همچنین مصرف مناسب منیزیم باعث کاهش ۳۵ درصدی ابتلا به کلسیفیکاسیون عروق شکمی می‌شود. مصرف سریع منیزیم بعد از حملات قلبی می‌تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد. در برخی از موافع از این ماده به عنوان بخشی از فرآیند درمانی در نارسایی قلبی استفاده می شود.
سندروم پیش از قاعدگی
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که افراد مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی، ممکن است با مصرف منیزیم بهتر شوند. برخی از نشانه‌های آن همچون نفخ، بی خوابی، ورم ساق پا، افزایش وزن و حساسیت به لمس پستان می‌تواند با مصرف مناسب منیزیم کاهش پیدا کند. منیزیمی که با ویتامین B6 همراه است اثر بهتری خواهد داشت.
علامت های کمبود منیزیم
خستگی
خستگی طولانی مدت و دائمی می‌تواند یکی از علائم کمبود منیزیم تلقی شود. باید بدانید که این نوع خستگی نیز تا زمانی که به میزان کافی منیزیم جذب نکنید از بین نخواهد رفت. به خاطر اینکه این ماده‌ی معدنی به تولید و تبدیل انرژی کمک می‌کند و کمبود منیزیم می‌تواند باعث احساس ضعف عمومی و خستگی زیاد شود.
اسپاسم و کرامپ های عضلانی
اسپاسم‌ها و کرامپ‌های عضلانی جزو مشکلات آزاردهنده و همچنین دردناک هستند. این مشکلات غیرقابل کنترل بوده و نمی‌شود به راحتی نادیده شان گرفت. کرامپ‌ها و گرفتگی‌های عضلانی از علائم شدید کمبود منیزیم هستند و اگر شما نیز به طور مرتب با این مشکل مواجه می‌شوید حتما میزان این ماده‌ی مغذی بدن تان را چک کنید.
سرگیجه
برای همه ی ما پیش می‌آید زمانی که به طور ناگهانی سرمان را بلند کنیم و یا از جایمان بلند شویم دچار سرگیجه ی جزئی شویم. اما اگر دچار کمبود منیزیم شده باشید این سرگیجه بیشتر و طولانی‌مدت‌تر بوده و حتی تمام طول روز با شما همراه خواهد بود. اگر مدتی است که دچار سرگیجه‌های طولانی‌مدت شده‌اید بهتر است به فکر جذب منیزیم بیشتری باشید.
بی‌حسی و کرخی
به خاطر اینکه منیزیم روی سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد؛ در نتیجه کرخی و لمسی بدن می‌تواند از نشانه‌های کمبود منیزیم باشد. در واقع این علائم نشان‌دهنده‌ی کمبود جدی منیزیم هستند.
بدون منیزیم عصب ها و عضلات قادر به عملکرد درست نخواهند بود. کمبود منیزیم همچنین می‌تواند مانع از ارسال سیگنال‌های مناسب از طرف بدن باشد که در نتیجه منجر به کرخی و لمسی آن می‌شود. این علائم معمولا در صورت، دست‌ها و پاها بروز می‌کند.
تغییرات شخصیتی
احتمالا کمی عجیب به نظر می‌رسد اما تغییرات شخصیتی نیز می‌تواند یکی از علائم کمبود منیزیم باشد. تغییرات زیادی مانند آشفتگی و تحریک‌پذیری زیاد نشان‌دهنده‌ی کمبود منیزیم است.
در بسیاری از موارد افراد متوجه چنین تغییراتی در وجود خود می‌شوند اما نمی‌توانند به درستی منشا آن را تشخیص دهند؛ به خاطر اینکه عوامل زیادی در بروز این نوع تغییرات شخصیتی دخالت دارند. اما کمبود منیزیم نیز می‌تواند یکی از عوامل اصلی این قبیل تغییرات باشد.
اضطراب و پریشانی
در صورت اضطراب دائمی بهتر است میزان منیزیم بدنتان را چک کنید. توجه داشته باشید اگر شما فرد همیشه مضطربی باشید میزان منیزیم بدنتان نیز تحلیل خواهد رفت. در واقع یک دور تسلسل در اینجا حاکم است. کمبود منیزیم باعث بروز استرس و استرس زیاد باعث بروز کمبود منیزیم می‌شود.
اثرات جانبی و ایمنی
مصرف خوراکی منیزیم در اغلب افراد بی‌خطر است. در برخی از افراد مصرف منیزیم ممکن است باعث دل‌آشوبه، تهوع، استفراغ و سایر اثرات جانبی شوند.
دوزهای کمتر از 350 میلی‌گرم در روز منیزیم برای اغلب بزرگسالان بی‌خطر است. هنگامی منیزیم در مقادیر بسیار بالا مصرف شود، ممکن است خطراتی ایجاد کند. دوزهای بسیار بالای منیزیم ممکن است باعث تجمع این ماده در بدن شودف و به اثرات جانبی وخیمی مانند اختلال ریتم قلب، فشار خون پایین، اغتشاش شعور، کند شدن تنفس، اغما و مرگ بینجامد.
مصرف زیاد منیزیم می‌تواند منجر به از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی شود. افرادی که نارسایی کلیوی دارند نباید مکمل منیزیم مصرف کنند به جز در مواردی که پزشک صلاح ببیند. گزارشی در مورد مسمومیت منیزیم موجود در غذا گزارش نشده است. رژیم غذایی کلی و الگوی سالم غذاخوردن در پشگیری از بیماری‌ها و داشتن سلامت کلی بدن مهم است. بهتر است بر روی مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مفید تمرکز کنید.
احتیاطات و هشدارهای خاص
بارداری و شیردهی: منیزیم در صورتی در مقادیر توصیه‌شده مصرف شود، احتمالا برای زنان باردار و شیرده بی‌خطر است. این مقدار بر حسب سن زنان متفاوت است.
بلوک قلبی: دوزهای بالای منیزیم (به خصوص در مواردی که به صورت داخل وریدی تجویز شود) نباید برای افراد دچار بلوک قلبی تجویز شود.
مشکلات کلیوی مانند نارسایی کلیوی: در موارد نارسایی کلیوی، کلیه‌ها در دفع منیزیم از بدن دچار اشکال هستند. مصرف مقادیر زیاد منیزیم ممکن است باعث تجمع منیزیم و رسیدن آن به سطوح خطرناک شود. مصرف منیزیم در این موارد ممنوع است.
نبض ما– گردآوری
منابع
مجله سلامت، تبیان، همشهری
