چند تمرین ساده مختلف بدنسازی در منزل

بدنسازی و داشتن اندام مناسب یکی از علاقمندی های همه ماست. برای انجام درست بدنسازی دانستن حرکات مناسب لازم است.

در این مقاله با معرفی تعدادی از حرکت های مناسب برای بدنسازی که برای افراد مختلف قابل استفاده است در خدمت شما هستیم.

تمرینات بدنسازی مبتدی

مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصلی که مبتدیان بدنسازی باید به آن آگاه شوند و دقت نمایند این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده‌اند، باید روش صحیح تمرین کردن را فراگیرند و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند (این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، سلامت جسمانی و یا پرورش اندام باشد).

یادگیری نحوه‌ی تنفس، نقطه‌ی شروع و پایان حرکت، چگونگی اجرای حرکت، حالت بدن و در حین اجرای آن و… از مسائلی هستند که باید یک مربی بدنسازی به ورزشکاران تازه وارد بیاموزد.

سعی کنید مربی‌ای انتخاب نمایید که برای تمرین دادن به شما بیشتر دقت نماید و حوصله و زمان بیشتری نسبت به سایر مربیان داشته باشد و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.

ممکن است این قضیه در ابتدا کمی وقت‌گیر باشد و ورزشکار فکر کند که به جای این که فکر خود را مشغول این قضایا کند، بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشید کسی که این اصول اولیه را فرا نگیرد هیچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسید.

مبتدیان بدنسازی بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله (دستگاه) به تمرین بپردازند تا به نحوه انجام روند حرکات عادت نمایند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند.

این ورزشکاران حداقل تا سه هفته باید هدفشان یادگیری نکات ذکر شده باشد. تمرینات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرین آن‌ها با وزنه آزاد برای مبتدیان راحت‌تر است.

تمرینات بدنسازی بانوان

خانم ها، همیشه نباید ورزش محدودی را انتخاب کنید، ایروبیک، دستگاه های بدنسازی حرکاتی مناسب هستند اما نباید خسته کننده شوند و بدن شما به آنها عادت کند، با نگاه اول به این تمرینات فکر مردانه بودن آنها به ذهن شما می رسد، اما اینها مهمترین تمرینات بدنسازی هستند که نباید از آنها غافل شد، اگر لازم بود برای اجرا صحیح آنها از مربی خصوصی استفاده کنید.

۱- ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای بانوان می باشد، عضلات همسترینگ، پشت پایینی و فیله شما را تقویت می کند، این حرکت برای تمام بانوان مفید است چه آنهایی که بچه دارند یا نه. نحوه اجرا حرکت را در بخش تمرینات بدنسازی مشاهده کنید.

۲- اسکات

اسکات مهمترین حرکت برای تقویت ماهیچه باسن و ۲۵۶ عضله دیگر است؛ سعی کنید از هالتر استفاده کنید و هرگز این حرکت را که پادشاه تمام تمرینات بدنسازی می باشد برای داشتن پاهای با فرم زیبا فراموش نکنید، تکنیک صحیح اجرا این حرکت بسیار مهم است، به بخش تمرینات ورزشی مراجعه کنید و نحوه صحیح اجرا این حرکت را ببنید.

۳- شکم خلبانی

بهترین حالت این تمرین بدنسازی ، آویزان شدن از بارفیکس است، روی زمین و نیم کت نیز می توانید این تمرین را انجام دهید، تمرینات شکم را به آهستگی و با تمرکز بالا انجام دهید. هنگام آویزان شدن از بارفیکس برای جلوگیری از آسیب به ستون مهره ها سر خود را بالا نگه دارید.

۴-CLEAN و جیک

بسیاری از افراد با دیدن این تمرین بدنسازی احساس ترسناکی دارند اما باید بدانند که این تمرین عضلات باسن، پا،ساق، سرشانه و پشت را کاملا تقویت می کند، اگر نگران فشار زیاد هستید از وزنه سبک یا هالتر خالی استفاده کنید، تکنیک در این حرکت بسیار مهم است پس حتما تصاویر و فیلم های این حرکت را به دقت نگاه کنید.

۵- جلو بازو

می توانید این حرکت بدنسازی را با  kettlebells، دمبل و یا هالتر انجام دهید، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دریافت بهترین نتیجه از تمرین آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. سعی کنید تمرینات مختلف جلو بازو را انجام دهید.

۶- بارفیکس

بسیاری از آقایان با عضلات بزرگ برای نشان دادن حجم عضلات در باشگاه حرکت بارفیکس را انجام می دهند، چرا؟ دلیل این امر فشار بالای بارفیکس بر روی عضلات زیربغل، پشت و سرشانه است. اگر شما نمی توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید با پرش و یا کمک گرفتن از دیگران تمرین کنید.

۷- پلانک دمبل

حرکت دمبل تک دست تمرینی عالی برای عضلات پشت و پلانک نیز بهترین تمرین تقویت هسته بدن است، با ترکیب کردن این ۲ تمرین شما یک تمرین عالی خواهید داشت.

۸- قاپ زنی کتلبل

تمرینی خوب برای تحریک عضلات پشت، پاها، شانه ها و بازو. نگران تکنیک حرکت نباشید، به سادگی یاد می گیرید، می توانید حرکت را تک دست یا با دو دست انجام دهید.

تمرینات بدنسازی در منزل

حرکت اول: بارفیکس

این حرکت، بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است.

این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند.

در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.

شاید در اولین جلسات تمرین بدنسازی ، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت.

به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید.

پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.

از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت دوم: شنا سوئدی

این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند.

به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد.

هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.

حرکت سوم: پارالل

ابن حرکت که بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید.

پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.

در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.

این حرکت را نیز می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت چهارم: کرانچ

این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است.

هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب ۶۰ درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب ۳۰ درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است. این تمرین را می توانید در۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی انجام دهید.

حرکات بدنسازی شکم

یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند،‌ انجام بیش از حد تمرینات بدنسازی شکم و پهلو به منظور لاغری است. در ادامه به دو مورد از مهمترین تمرینات شکم اشاره می شود.

دراز و نشست، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ )

معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند.

حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد.

اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد، تمرین بیش از حد است، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت.

نحوه‌‌ی انجام حرکت:

۱) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید. زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد

۲) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید.

۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد. کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد.

۴) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود.

۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند، رو به بالا بکشید.

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود.

شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه )

یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات بدنسازی برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است. در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند. بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند، می‌توانند با این حرکت، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیش‌گیری کنند.

نحوه انجام حرکت :

۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد.

۲) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید.

۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید.

۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید.

برای حجم گرفتن عضله ها باید چه کرد؟

لیست غذاهای پروتئین دار برای حجم گرفتن عضلات

نبض ما- گردآوری

منابع

عضله ها، جیم آفلاین، بادی فول، سلامتی