اصول رژیم لاغری برای دختران نوجوان

نبض ما – نوجوانی مرحله ای حیاتی از زندگی ما است. در این سن، تغییرات هورمونی متعددی در بدن اتفاق می افتد. این همان مرحله رشد است و برای دختران نوجوان تنها با یک رژیم لاغری دخترانه ساده امکان پذیر است. متأسفانه، فقدان فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی ناسالم، نوجوانان را به گرداب چاقی کشانده است. اضافه وزن، بر اعتماد به نفس نوجوانان تأثیر می گذارد و اغلب برای رسیدن به اندام متناسب، به رژیم های سخت روی می آورند، تا وزن مطلوب خود را بدست آورند.

بسیاری از نوجوانان در معرض اختلالات مربوط به رژیم های سخت قرار می گیرند زیرا  بدن آن ها  از مواد مغذی حیاتی محروم می شود. اگر نوجوان شما علاقه به کم کردن وزن دارد، او را تشویق کنید تا تغییراتی در شیوه زندگی سالم داشته باشند  و با این شیوه وزن خود را حفظ کند.

البته برای پیگیری یک برنامه صحیح کاهش وزن برای نوجوان خود بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برنامه رژیم لاغری برای دختر نوجوان

یک دختر نوجوان، بسته به سطح فعالیتی که دارد، به میزان 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد. هدف از کاهش وزن برای دختران نوجوانی که اضافه وزن دارند، پیگیری رژیم های غذایی بسیار کم کالری است اما مواد مغذی لازم برای بدن، نباید حذف شود.

دختران نوجوان باید حداقل 46 گرم پروتئین و 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند. کلسیم و آهن دو ماده مغذی هستند که اهمیت ویژه ای دارند و باید در رژیم غذایی آن ها، مد نظر قرار گیرد. به طور روزانه دختران نوجوان به 15 میلی گرم آهن نیاز دارند.

یک دختر نوجوان، هنگام رفع نیازهای تغذیه ای، باید روزانه  1800 کالری مصرف کند، یعنی، این روند باید به سه وعده غذایی سالم و دو میان وعده تقسیم شود.

برنامه رژیم لاغری برای دختر نوجوان می تواند به شکل زیر باشد:

با یک صبحانه سالم شروع کنید

برنامه رژیم لاغری برای دختر نوجوان و جوان می تواند حاوی یک فنجان بلغور جو دوسر، با انواع توت های تازه و 2 قاشق غذاخوری گردو با 1 فنجان شیر کم چرب، یک صبحانه سالم با فیبر غنی باشد که این مواد حدود 440 کالری دارد. برای یک صبحانه کم کالری و مناسب، یک ساندویچ تخم مرغ با یک تکه پنیر کم چرب، مناسب است.

همچنین، یک منبع پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ یا کره بادام زمینی، می تواند صبحانه ای مناسب در رژیم لاغری دخترانه و رژیم غذایی دختر نوجوان باشد.

انتخاب ناهار برای برنامه غذایی کاهش وزن

یک ناهار سالم در برنامه غذایی کاهش وزن دختران نوجوان، باید شامل مواد غذایی کم پروتئین، یک عدد میوه، سبزیجات و محصولات لبنی باشد. برای  ناهار، گوشت کم چربی همراه با  نان گندم، کمی هویج، یک سیب و یک ظرف ماست کم چرب، مغذی است و تقریبا  540 کالری  دارد.

انتخاب شام سالم

پایان دادن به روز با شامی غنی از مواد غذایی با کمتر از 500 کالری، مانند مصرف  فیله ماهی قزل آلا با کلم بروکلی بخارپز شده، سیب زمینی شیرین با یک قاشق چای خوری کره و سالاد فصل، مناسب است.

انتخاب میان وعده سالم

اگر وعده های غذایی دختران نوجوان،  بین 400 تا 500 کالری داشته باشد، در برنامه رژیم غذایی دو روزه 150 تا 200 کالری خوراکی باید مصرف شود، رژیم لاغری برای دختر نوجوان می تواند از میان وعده های سالمی مانند ماست کم چربی، پنیر، سبزیجات، تخم مرغ و یا کمی  آجیل تشکیل شود.

انجام تمرینات و حرکات ورزشی

فعالیت و تمرینات بدنی برای حفظ وزن سالم مهم است. نوجوانان، در بیشتر روزهای هفته باید یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.

اگر دختر نوجوان شما اضافه وزن داشته و قصد کاهش وزن دارد، او را تشویق کنید که با ورزش کردن و فعالیتی که از آن لذت می برد، فعال باشد.

شما می توانید با دختر نوجوان خود به پیاده روی رفته و یا پس از صرف شام، در  انجام فعالیت های ورزشی دیگر، او را همراهی کنید. توجه داشته باشید که برای انجام تمرینات ورزشی خاص و یا هر مشکل دیگری با پزشک مشورت کنید.

راههای کاهش وزن در نوجوانان

نوجوانان در سن رشد و بلوغ ذهنی و جسمی قرار داشته و از این رو بهتر است چنانچه دچار اضافه وزن هستند از طریق یک برنامه منظم، به وزن مطلوب برسند.

راه های کاهش وزن در نوجوانان عبارتند از:

از مصرف وعده های غذایی سنگین خودداری شود

وعده های غذایی سنگین و عدم تحرک، باعث بروز انواع مشکلات و اضافه وزن در نوجوانان می شود. استفاده از میان وعده های سبک در رژیم لاغری برای دختر  بسیار موثر است و در واقع  باید هر 3 تا 4 ساعت در روز، غذا مصرف شود.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات

نوشیدن مایعات به این معنا نیست که نوجوانان باید از نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها استفاده کنند؛ زیرا بدن، کالری را بارور می کند. آب بهترین مایعی است که نه تنها بدن را  هیدراته و آبرسانی می کند، بلکه  انواع سموم را هم از بدن حذف می کند.

نعنا به جای آدامس

نوجوانان اغلب به آدامس جویدن عادت دارند. البته ممکن است جویدن آدامس در کالری سوزی موثر باشد، اما در عین حال، برای معده آن ها مناسب نیست. جویدن باعث می شود تا به جای غذا، هوای بیشتری تولید شود.

نوجوانان می توانند به جای آدامس، از سبزی  نعناع استفاده کنند که علاوه بر  کالری سوزی ، نفس تازه ای به دهان می دهد.

حذف اسنک ناسالم و غذاهای فرآوری شده

اکثر افراد، عاشق چیپس، سیب زمینی سرخ شده، کیک، سوسیس، بیسکویت، کیک و شکلات هستند. با این که این مواد غذایی خوشمزه هستند، اما حاوی چربی های اشباع نشده و قندهای ناسالم هستند که می توانند منجر به افزایش وزن شوند.

این مواد غذایی همچنین منجر به کلسترول بالا می شود. به همین دلیل، نوجوانان باید از مصرف زیاد این گونه مواد غذایی پرهیز کرده و به جای آن، میوه ها و سبزیجات جایگزین شود.