وزن ایده آل متناسب با قد شما چند است؟

می دانیم که اضافه وزن و چاقی در افراد، باعث بروز برخی مشکلات جسمی و حتی روحی می شود. اما چگونه باید بدانیم که آیا اضافه وزن داریم یا اینکه وزن ایده آل با توجه به قدمان (نسبت قد به وزن) چقدر است؟

برای محاسبه وزن ایده آل چند فاکتور مهم باید در نظر گرفته شود. اکثر مردم گمان می کنند که برای محاسبه وزن ایده آل خود ، فقط باید به قدشان توجه کنند اما حقیقت این است که برای محاسبه دقیق وزن ایده آل و نسبت قد به وزن ، به غیر از قد ، جنسیت و اندازه استخوان بندی هم باید در نظر گرفته شود .

دستور العمل محاسبه وزن ایده آل

۱- وزنتان را اندازه بگیرید و یاد داشت کنید.

۲- وزن ایده آل برای یک خانم با استخوان بندی معمولی و قد ۱۵۴ سانتی متر(۵ فوت) ، ۴۵ کیلو گرم (۱۰۰پوند) است.

۳- حالا اگر شما کوتاه تر یا بلند تر از ۱۵۴ سانتی متر هستید ، ابتدا باید محاسبه کنید که این اختلاف چند سانتی متر است؟

۴- اگر بلند تر از ۱۵۴ سانتی متر هستید به ازای هر سانتی متر یک کیلو به ۴۵ کیلو اضافه کنید و اگر کوتاهتر از ۱۵۴ سانتی متر به ازای هر سانتی متر یک کیلو از ۴۵ کیلو کم کنید.

دستور العمل تشخیص استخوان بندی و جثه

-حالا با استفاده از متر دور مچ دستتان را اندازه بگیرید .

-اگر اندازه دور مچ دستتان حدود ۱۵ سانتی متر است ، استخوان بندی شما معمولی است، اگر اندازه دور مچ تان کمتر از ۱۵ سانتی متر است ، استخوان بندی شما ریز است و اگر بیشتر از ۱۵ سانتی متر است استخوان بندی شما درشت است.

-اگر استخوان بندی شما ریز است، برای محاسبه دقیق وزن ایده آل خود ۱۰ درصد از وزنی که در بالا محاسبه کردید را کسر کنید و اگر استخوان بندی شما درشت است یک درصد به وزنی که در بالا محاسبه کردید اضافه کنید.

دستورالعمل تعیین وزن ایده آل متناسب به قد، بر اساس عدد BMI

عدد BMI برای فردی با وزن متناسب بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ است که نشان می دهد نسبت قد به وزن یک فرد متناسب است. حال قدمان را اندازه می گیریم و به توان ۲ می رسانیم و آن را در عدد ۱۸/۵ برای حداقل و عدد ۲۵ برای حداکثر وزن متناسب با قدمان ضرب می کنیم.

قد کوتاه چه قدی است؟ می خواهید قد بلند شوید، این مقاله را بخوانید.  

جدول تناسب قد و وزن

با توجه به محدودیتهای موجود در استفاده از BMI مانند عدم کاربرد برای ورزشکاران و زنان باردار، پزشکان جداول متعددی را ارایه کردند. در جدول زیر استانداردهای وزن بدن ارایه شده توسط دکتر Phil McGraw آمده است. انتهای پایینی محدوده های داده شده برای اشخاص با استخوانبندی ریز و انتهای بالایی برای افراد درشت استخوان است.

با توجه به جدول زیر فرمول قد و وزن را می‌توانید مشاهده کنید. وزن ایده آل خود را بفهمید و بتوانید پاسخ سوالات خود از جمله « چند کیلو اضافه وزن دارم » را دریابید. به مثال‌ها زیر توجه کنید:

مثلا اگر شما خانمی با قد ۱۶۴ و استخوانبندی ریز هستید برای اینکه جزو افراد با وزن متناسب بشمار بیایید بهترین وزنی که باید داشته باشید حدود ۵۴ کیلوگرم است.

وزن مناسب برای قد 163

اگر شما خانم باشید، وزن مناسب برای قد 163 بسته به استخوان بندی بین ۵۵ تا ۶۲ کیلوگرم است.

وزن مناسب برای قد 175

اگر شما خانم باشید، وزن مناسب برای قد 175 بسته به استخوان بندی بین ۶۳ تا ۷۷ کیلوگرم است. اگر استخوان‌بندی درشتی دارید وزن ۷۷ ایده‌ال و اگر استخوان‌بندی ریزی دارید، ۶۳ کیلوگرم وزن ایده آل شماست.

اگر آقا باشید، بین ۷۴ تا ۹۱ کیلوگرم باید وزن داشته باشید تا بتوان آنرا وزن ایده‌ال در نظر گرفت.

وزن مناسب برای قد 168

اگر شما خانم باشید، وزن مناسب برای قد 168 بسته به استخوان بندی بین ۷۰ تا ۵۷ کیلوگرم است.

وزن مناسب برای قد 160

اگر شما خانم باشید، وزن مناسب برای قد 160 بسته به استخوان بندی بین ۵۰ تا ۶۲ کیلوگرم است.

نسبت قد به وزن

با توجه به جدول بالا به خوبی می‌توانید مشاهده کنید که نسبت قد به وزن ثابت نبوده و متغیر است. در واقع این نسبت بستگی به جثه شما داشته و نمی‌توان عدد ثابتی در نظر گفت.

به عنوان مثال نسبت قد به وزن برای کسی که قد 163 دارد بین 2.32 تا 2.96 متغیر است.

محاسبه وزن ایده آل برای خانم ها

خانم ها به دلیل برخورداری از استخوان بندی ظریف تر ، میانگین وزنی کمتری نسبت به آقایان دارند . برای مثال وزن مناسب برای قد ۱۶۳ در بانوان ۵۳ تا ۶۳ کیلوگرم می باشد.

با توجه به جدول ، وزن ایده آل برای قد ۱۶۵ سانتی متر ۵۵ تا ۶۷ کیلوگرم می باشد. همچنین وزن مناسب برای قد ۱۶۸سانتی متر ۵۷ تا ۷۰ کیلوگرم است.

جدول قد و وزن بر اساس سن

نسبت قد به وزن ایده‌آل در سنین مختلف متفاوت است. آنچه که وزن سالم برای فرد ۷۰ ساله به شمار می‌آید، اضافه وزن برای جوان ۲۰ ساله است.

شاخص BMI  براساس سن در زنان به 5 دسته تقسیم می شود:

۱- اگر بین 20 تا 29 سال سن دارید ، میانگین BMI باید 24.4 باشد.

۲- اگر سن شما بین 30 تا 39 سال باشد ، BMI متوسط 26.4 است.

۳-  اگر بین 40 تا 49 سال سن دارید ، متوسط BMI باید 27.8 باشد.

۴- اگر بین 50 ساله و 59 سال سن دارید ، BMI متوسط 28.4 است.

۵- اگر از 60 تا 69 سال سن داشته باشید، شاخص BMI  سالم معادل 27.5 است.

جدول Bmi در سنین مختلف

در جدول زیر به طور تصویری می‌توانید این اعداد برای سنین مختلف (برای زنان) را مشاهده کنید.

ویدیو زیر در رابطه با تناسب اندام را از دست ندهید

میانگین قد و وزن ایده آل کودکان

قد و وزن نرمال دختران ۲ تا ۸ سال

میانگین قد یک دختر ۲ ساله، ۸۶ سانتی‌متر و میانگین وزنش ۱۲ کیلوگرم است. در سن ۴ سالگی میانگین قد ۱۰۲ سانتی‌متر و میانگین وزن ۱۶ کیلوگرم خواهد بود.

در سن ۶ سالگی، متوسط قد ۱۱۴ سانتی‌متر و متوسط وزن ۲۱ کیلوگرم است. یک دختر ۸ ساله هم متوسط قدش ۱۲۷ سانتی‌متر و متوسط وزنش ۲۶ کیلوگرم است.

قد و وزن نرمال پسران ۲ تا ۸ سال

متوسط قد پسر بچه‌ها نسبتا شبیه دختر بچه‌هاست. پسران ۲ ساله، متوسط قد ۸۶ سانتی‌متری و وزن ۱۳ کیلویی دارند. در ۴ سالگی قدشان به ۱۰۲ سانتی‌متر و وزنشان هم به ۱۶ کیلوگرم می‌رسد.

تا ۶ سالگی پسران بطور متوسط قدی برابر با ۱۱۴ سانتی‌متر و وزنی برابر با ۲۱ کیلوگرم دارند. پسران ۸ ساله هم بطور متوسط ۱۲۷ سانتی‌متر قد و ۲۵ کیلو وزن دارند.

قد و وزن نرمال دختران و پسران ۱۰ سال

در ۱۰ سالگی، پسرها بطور متوسط ۱۴۰ سانت قد و ۳۲ کیلو وزن دارند. در ۱۰ سالگی متوسط قد دختران ۱۳۷ سانتی‌متر و متوسط وزنشان ۳۳ کیلوگرم است.

جدول قد و وزن و سن نوجوانان

جدول قد و وزن نوجوانان را در زیر می‌توانید مشاهده کنید:

دختران ۱۲ تا ۱۴ سال

تا ۱۲ سالگی، متوسط قدشان به ۱۵۰ سانتی‌متر و متوسط وزنشان به ۴۲ کیلوگرم افزایش میابد. دختران ۱۴ ساله هم متوسط قد ۱۶۰ سانتی‌متری و وزن ۴۹ کیلوگرمی دارند.

پسران ۱۲ تا ۱۴ سال

تا ۱۲ سالگی قد آنها تا ۱۴۹ سانتی‌متر و وزنشان تا ۴۱ کیلوگرم افزایش میابد. در ۱۴ سالگی هم بطور متوسط ۱۶۳ سانت قد و ۵۱ کیلوگرم وزن دارند.

دختران ۱۶ سال به بالا

بعد از ۱۴ سالگی، قد دختران تغییر چندانی نمی‌کند. متوسط قد یک دختر ۱۶ ساله ۱۶۲ سانتی‌متر است، در حالیکه وزنش ۵۴ کیلو است. از سن ۱۸ سالگی به بعد، قد بتدریج به ما بین ۱۶۲ و ۱۶۵ سانتی‌متر می‌رسد، در حالیکه وزن تا حدود ۵۹ کیلوگرم افزایش می یابد.

پسران ۱۶ سال به بالا

از ۱۶ سالگی و بعد از آن، پسران سریعتر از دختران رشد می‌کنند. یک پسر ۱۶ ساله بطور متوسط ۱۷۳ سانتی‌متر قد و ۶۱ کیلوگرم وزن دارد. از ۱۸ سالگی به بعد قد پسران بطور متوسط بین ۱۷۵ تا ۱۷۸ سانت و وزنشان هم بین ۶۷ تا ۷۳ کیلو خواهد بود.

هشت راه برای رسیدن به وزن ایده آل و ماندن در آن وزن

عدم مصرف غذهای حاوی کالری خالص

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش کالری دریافتی خود برای کم کردن وزن و حفظ وزن، محدود کردن مصرف مواد کالرى خالص است که در چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده وجود دارند.

کالری خالص اصطلاحا به غذاهایى گفته مى شود که سراسر قند، چربى، روغن و یا الکل هستند. این نوع مواد فقط انرژى مورد نیاز را تعمین مى کنند و هیچ مواد مغذى دیگرى ندارند) را کاهش دهید.

در مقدار مصرف پروتئین دقت کنید

میانگین مصرف پروتئین در مقایسه با چند دهه گذشته افزایش یافته است، در نتیجه افزایش وزن نیز زیاد شده است.

براى ورزش کردن زمان بگذارید

برای کاهش وزن باید کالرى مصرفى شما از کالرى دریافتى بیشتر باشد. در غیر این صورت کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کنید.

تمام روز را فعال باشید

ورزش کردن برای لاغری و حفظ وزن ایده آل مهم است، اما کل روز را به طور جسمى فعال بودن، به این معنى نیست که کل روز را ورزش کنید و از باشگاه بیرون نیایید.

از سبک زندگی کم تحرک پرهیز کنید – به سادگی در طول روز به هر بهانه اى بیشتر حرکت کنید – این کار مى تواند در مدیریت وزن به شما کمک کند.

هر زمانى که احتیاج به استراحت داشتید حتما بخوابید

خسته بودن بیش از آنچه که فکر می کنید وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد. بیشتر ما به هفت تا نه ساعت خواب در روز نیاز داریم و کمبود خواب حتى می تواند روی کمر شما تأثیر بگذارد.

روى سطح استرس خود کار کنید

احساس فشار و اضطراب از دیگر عواملی هستند که تمام تلاش هاى شما را براى کاهش وزن از بین مى برد. استرس باعث افزایش اشتها در غذا خوردن می شود. در زمانى که استرس دارید تمایل به مصرف غذاهایی که باعث می شوند احساس بهترى پیدا کنید، بیشتری مى شود.

هوشمندانه غذا بخورید

اگر در واقع به غذا خوردن توجه می کنید – به جای این که تلفن خود را چک کنید –  احتمالاً متوجه مى شوید که سیر شده اید و دست از خوردن برمى دارید.

با فردى که مانند شما به دنبال کاهش وزن است همراه شوید

مطالعات نشان داده است که وقتی به صورت جمعى کارى انجام می دهیم، با موفقیت بیشتری رو به رو خواهیم شد.  یک دوست یا همکارى که هدفى مانند شما براى رسیدن به یک وزن سالم را دارد، می تواند باعث شود احساس مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید و به شما انگیزه ببخشد.

شاخص درصد چربی بدن (Body Fat Percentage)

از نظر عده ای میزان چربی بدن یک فرد بهتر از مقیاس BMI ، سلامت عمومی را نشان می‌دهد. این شاخص فقط شامل اندازه گیری چربی بدن شماست.

مثال: یک مرد 180 پوندی با 36 پوند چربی درصد چربی بدنش 20 درصد است. برای محاسبه درصد چربی بدن، به سادگی مقدار چربی بدنتان را 100 برابر کنید و بر وزن کل خود تقسیم کنید.

برخلاف مقیاس BMI ، درصد چربی بدن تفاوتهای بین زن و مرد را در نظر می گیرد.

دستگاه‌ها و ابزارهای مخصوصی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد که شما فقط روی آنها باید بایستید و اجازه می دهید جریان الکتریکی خفیفی از بدن شما عبور کند.

پس معطل نکنید و با یک تبریک یا بزن قدش همدیگر را تا رسیدن به هدف همراهى کنید.

اگر اضافه وزن دارید پیشنهاد می کنیم که مقاله پربازدید زیر را از دست ندهید:

چگونه در یک هفته ۴ کیلو وزن کم کنیم؟

شما می توانید سوالات خود را از طریق لینک پرسش از دکتر با پزشکان ما مطرح نمایید.