۱۰ مورد از فواید ماهی که نمیدانید!

از فواید ماهی چه میدانید؟ قطعا ماهی یکی از مواد غذایی لازم برای داشتن تغذیه ای سالم و متعادل است.

ماهی به طور خلاصه به لاغری و داشتن بدنی سالم کمک می کند. در این مطلب ده دلیل خوب می آوریم تا به مصرف ماهی اشتیاق بیشتری نشان دهید. تمامی مجلات و مقالات  تغذیه و سلامتی از فواید ماهی سخن می‌گویند و خوردن ماهی را راهی برای سالم ماندن عنوان می‌کنند.

۱- ماهی منبع فوق العاده‌ی پروتئین

تمام ماهی ها چه ماهی های روغنی و چه ماهی های کم چرب تر سرشار از پروتئین هستند. 100 گرم ماهی بین 18 تا 20 گرم پروتئین به بدن می رساند که تقریباً برابر میزان پروتئین همین مقدار گوشت است. تنها تفاوت این دو گوشت در این است که میزان چربی ماهی کمتر است.

یادتان باشد که پروتئین برای عملکردهای بدن لازم و ضروری است. این ماده ی مغذی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر بروز بیماری ها را کاهش می دهد. علاوه بر این پروتئین در احیای تمام بافت های زنده ی بدن مانند پوست، ناخن و موها شرکت دارد. برای سالم ماندن حتماً هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید.

۲- ماهی برای تقویت حافظه

ماهی حاوی میزان قابل توجهی فسفر است که برای بافت غشای مغز از اهمیت بالایی برخوردار است. فواید ماهی تأثیر این ماده ی غذایی در حافظه هنوز در حال بررسی است. با این حال امگا 3 ها یا همان اسیدهای چرب ضروری برای ساخت سلول های عصبی و بهبود و پیشرفت قدرت مغز نوزادان لازم است؛ خبر خوب اینکه ماهی یک ماده ی غذایی سرشار از امگا 3 است.

هر چه ماهی از نوع چرب تر باشد میزان این اسیدهای چرب در آن بیشتر است و کمک زیادی به بهبود قدرت حافظه می کند. ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین و غیره جزو ماهی های مفید برای مقابله با حافظه ی ضعیف محسوب می شوند.

۳- ماهی انرژی زا است

ماهی منبع خوب ویتامین D است و باعث شادابی و افزایش قدرت بدن می شود. این ماده ی غذایی بدون تحمیل کالری زیاد انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث ایجاد احساس سیری زودهنگام و طولانی مدتی می شود. اگر یک وعده ماهی میل کنید احتمال اینکه بعد از آن دچار ریزه خواری و دل ضعفه بشوید بسیار کم است. برای این کار بهتر است از ماهی هایی که شاخص سیری بالایی دارند استفاده کنید. ماهی تن با شاخص سیری 212.3، ماهی آزاد دودی با شاخص سیری 220.6 و میگوبا شاخص سیری 174.8 جزو بهترین مواد غذایی سیرکننده ی دریایی هستند.

۴- ماهی برای کاهش استرس

ماهی یک ماده ی غذایی ضداسترس طبیعی است که یکی از فواید آن (فواید ماهی) میزان استرس و عصبانیت را کاهش می دهد؛ به خاطر اینکه سرشار از ویتامین E و B هست. این ویتامین های آنتی اکسیدانی با آسیب های رادیکال های آزاد مقابله می کنند و سرشار از تریپتوفان هستند که به تولید سروتونین و ملاتونین (هورمون های خوش خلقی) کمک می کنند. مصرف ماهی این امکان را فراهم می کند که بدن به آرامش برسد و انرژی کسب کند. این دو عامل نیز برای مقابله با استرس، خستگی و عصبانیت مفید هستند.

۵- ماهی برای مقابله با پیری پوست

ماهی حاوی زینک (روی) و  سلنیوم است که باعث کاهش پیری سلول ها می شوند. فواید ماهی ویتامین های E و B موجود در آن نیز باعث بهبود جریان خون شده و به این ترتیب به مرطوب ماندن و تغذیه ی پوست کمک می کنند؛ در نتیجه پوست، جوانی و شادابی خود را حفظ می کند و مشکلاتی مانند چین و چروک، تیره و خسته شدن پوست و غیره دیرتر به سراغ آن می آید.

۶- ماهی؛ ضدافسردگی

اسیدهای چرب امگا 3 با افسردگی مقابله می کنند. روغن ماهی شهرت زیادی در مقابله با حالت افسردگی جزئی و حتی پیشرفته دارد. ماهی به دلیل دارا بودن امگا 3 ها باعث بهبود تکثیر هورمون های لذت و آرامش بخشی مانند سروتونین و ملاتونین و همچنین آندورفین می شود و افسردگی را از فرد دور می سازد.

۷- ماهی برای تقویت استخوان ها

یکی دیگر از فواید ماهی فسفر موجود در آن است که برای سلامت استخوان ها و همچنین دندان ها مفید  است. میزان فسفر موجود در ماهی حدود 85 درصد است. باید بدانید که کمبود این ماده ی معدنی که به ندرت اتفاق می افتد می تواند باعث بروز دردهای استخوانی، کرخی، خستگی زیاد، ضعف عضلانی و همچنین از دست دادن اشتها و تمرکز شود. برای مقابله با این قبیل مشکلات و جذب فسفر کافی ماهی میل کنید.

۸- ماهی برای جلوگیری از زوال عقل

خدا نکند که گذشته و خاطرات رنگ خاکستری گرفته و کم کم محو شوند. امگا 3 ها باعث کاهش بروز زوال عقل می شوند. این بیماری در افراد مسن دیده می شود. متأسفانه آلزایمر که نوعی زوال عقل هست روی منطق و رفتار افراد مسن تأثیر گذاشته و باعث کاهش فعالیت های روزمره ی آن ها می شود. نتایج پژوهش های متعدد نشان می دهند که امگا 3 روی حافظه تأثیر مثبت می گذارد و علائم مربوط به بیماری آلزایمر را به تأخیر انداخته و کاهش می دهد.

۹- ماهی کم کالری است

آخرین و دل گرم کننده ترین دلیل برای مصرف ماهی بیشتر، کم کالری بودن این ماده ی غذایی است. حتی چرب ترین ماهی ها نیز کالری کمی دارند به طوری که میزان کالری موجود در 100 گرم از این ماهی ها از 150 کالری تجاوز نمی کند.اگر قصد لاغر شدن دارید و یا به تناسب اندام تان اهمیت زیادی می دهید بهتر است ماهی را وارد برنامه ی غذای تان کرده و هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید. حواستان به شیوه ی پخت آن نیز باشد و فراموش نکنید که حرارت و روغن زیاد باعث از بین رفتن مهم ترین ترکیب آن یعنی امگا 3 ها می شوند.

۱۰- خواص ماهی برای قلب

یکی از محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن ماهی ضربان قلب را کنترل کرده و خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. برای این منظور هم بهتر است به ماهی های چرب اعتماد کنید. به عقیده ی متخصصان خطر گرفتگی عروق و سکته در افرادی که دو مرتبه در هفته ماهی میل می کنند به میزان 40 درصد کمتر است. دلیل آن نیز وجود پروتئین و امگا 3 هایی است که به وفور در ماهی وجود دارند و برای سلامتی فوق العاده هستند.

اگر نگران بیماریهای قلبی هستید، مصرف یک تا دو وعده ماهی در هفته میتواند ریسک مرگ و میر ناشی از حمله قلبی را کاهش دهد.

چندین سال است که انجمن قلب آمریکا به مردم توصیه میکند که حداقل 2 بار در هفته، ماهیهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کنند. پزشکان مدت زیادی است که معتقدند اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در ماهی، به نام اسیدهای چرب امگا-3، مواد مغذی هستند که ریسک مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.

با این وجود، تحقیقات اخیر بیانگر آن است که مواد مغذی دیگری در ماهی و یا تلفیقی از اسیدهای چرب امگا-3 و بعضی مواد مغذی دیگر موجود در ماهی ممکن است مسئول فواید سلامت قلبی ناشی از مصرف ماهی باشند.

بسیاری از مردم نگران این مسئله هستند که جیوه و یا سایر آلایندههای موجود در ماهی، ممکن است از فواید آن بکاهد. با این وجود، زمانی که بحث در مورد قلب سالمتر میشود، فواید خوردن ماهی از ریسکهای احتمالی ناشی از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها پیشی میگیرد. ببینید چگونه این نگرانیها را با اضافه کردن مقادیر مجازی از ماهی به رژیم غذایی خود، میتوانید به حداقل برسانید.

امگا 3 و قلب

ماهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است که زمانی که جایگزین اسیدهای چرب اشباع موجود در غذاهایی مانند گوشت میشود، باعث کاهش کلسترول میشود. اما اصلی‌ترین ماده مغذی مفید موجود در ماهی به نظر اسیدهای چرب امگا-3 است. اسیدهای چرب امگا-3 نوعی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که میتوانند باعث کاهش التهاب در سراسر بدن شوند. التهاب در بدن میتواند باعث آسیب به عروق خونی و در نتیجه منجر به بیماری قلبی شود.

اسیدهای چرب امگا-3 میتوانند باعث کاهش تری گلیسیرید، فشار خون، لخته شدگی، سکته، ریسک ایست قلبی و ضربان غیرعادی شده و در کودکان باعث پیشرفت در تواناییهای یادگیری میشود.

خوردن حداقل 1 تا 2 وعده ماهی در هفته، مخصوصاً ماهیهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 به نظر باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی به خصوص ایست قلبی میشود.

کدام ماهی برای قلب مفید است

ماهیهای چرب مانند سالمون، قزل آلا، ستاره ماهی، ساردین و ماهی تن، حاوی مقادیر بیشتری امگا-3 هستند و بنابراین بیشترین فایده را برای بدن دارا هستتند. اما بسیاری از غذاهای دریایی شامل  مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

کدام ماهی را نخوریم؟

بعضی ماهیهای مانند تیلاپیلا و گربه ماهی آن چنان هم برای قلب مفید نیستند. زیرا آنها شامل مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیر مفید هستند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ماهی میتواند برای بدن مفید باشد، بسته به نوع طبخ آنها.

به عنوان مثال کباب کردن و یا پختن ماهی انتخاب بهتری نسبت به سرخ کردن آن است.

بعضی از محققان درباره استفاده از ماهی‌های پرورشی به جای ماهی صید شده از طبیعت ابراز نگرانی میکنند. آنها معتقدند آنتی بیوتیکها، آفت کشها و بعضی مواد شیمیایی دیگر که در پرورش ماهیها استفاده میشوند میتواند اثرات مخرب و سوئی بر مصرف کنندگان این نوع ماهیها داشته باشند.

میزان مصرف ماهی در هفته

برای بزرگسالان حداقل 2 وعده در هفته، ماهی غنی از امگا-3 توصیه می‌شود.

حجم هر وعده غذایی 5/3 اونس معادل 99 گرم یا در حدود سطح یک کف دست محاسبه میشود.

خانمهای باردار و یا خواهان بارداری و کودکان خردسال باید مقدار مصرف ماهی خود را محدود کنند زیرا این افراد در برابر اثرات بالقوه سموم موجود در ماهی بسیار آسیب پذیرند.

جیوه در ماهی

به طور کلی ریسک دریافت مقدار بیش از اندازه جیوه و یا سایر آلایندههای ناشی از خوردن ماهی نسبت به فوایدی که اسیدهای چرب امگا-3 فراهم میکنند، از اهمیت کمتری برخوردار است.

اصلیترین سموم موجود در ماهی عبارتند از: جیوه، دی اکسینها و PCBها.

مقدار سموم بستگی به نوع ماهی و محل صید آن دارد.

جیوه به طور طبیعی به مقادیر کمی در محیط زیست وجود دارد اما آلودگیهای صنعتی نیز میتوانند جیوه تولید کنند که این جیوه در دریاچه ها، رودخانه ها و اقیانوسها روی هم انباشته شده و به غذای ماهی راه پیدا میکنند. زمانی که ماهی تغذیه میکند، جیوه در بدنش تجمع مییابد.

ماهیهای بزرگ که در زنجیره غذایی در مراتب بالاتری قرار میگیرند مانند کوسه، تاج ماهی، نیزه ماهی و ماهی خالدار دارای مقادیر بلاتری جیوه نسبت به ماهیهای کوچکتر هستند؛ ماهیهای بزرگتر از ماهیهای کوچکتر تغذیه میکنند در نتیجه حجم بیشتری از سم را دارا هستند.

هر چه طول عمر ماهی بیشتر باشد، رشد آن بیشتر بوده و در نتیجه میتواند مقادیر بیشتری جیوه را جذب کند.

آیا باید به علت نگرانیهای مربوط به جیوه و سایر آلایندهها از خوردن ماهی اجتناب کرد؟

اگر به مقدار خاصی ماهی محتوی جیوه مصرف کنید، این سهم میتواند در بدن شما تجمع پیدا کند. بدن 1 سال و یا حتی بیشتر، زمان صرف خروج این سم میکند (به عبارتی دفع این سموم از بدن ممکن است 1 سال و یا حتی بیشتر زمان ببرد).

جیوه به شدت برای تکامل مغزی و سیستم عصبی جنین و کودکان خردسال زیان آور است. اگر چه برای اکثر بزرگسالان، جیوه به ندرت باعث بروز اختلال در سلامتی می‌شود.

با این وجود به پیشنهاد FDA (اداره کل دارو و تغذیه) و EPA (آژانس حفاظت از محیط زیست)، گروههای ذیل بهتر است مقادیر مصرف ماهی خود را محدود کنند:

• خانم‌های باردار و یا مایل به بارداری
• خانم‌های شیرده
• کودکان خردسال

این گروه از افراد می‌توانند همچنان از مزایای حاصل از خوردن ماهیهای دارای مقادیر کمی جیوه مانند سالمون استفاده کنند.

این محدودیتها به شرح زیر است:

• مصرف در کل 12 اونس یا 345 گرم ماهی در طول هفته
• مصرف 6 اونس یا 175 گرم ماهی تن کنسرو شده در هفته
• هیچ گونه ماهی محتوی مقادیر بالای جیوه مصرف نشود، مانند کوسه و نیزه ماهی و خالدار.

آیا نگرانیهای دیگری در رابطه با مصرف ماهی وجود دارد؟

اخیراً مطالعات متعددی مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا-3 موجود در خون را با افزایش ریسک بروز سرطان پروستات مربوط دانسته اند. اما این مطالعات قطعی و نهایی نبوده و تحقیقات وسیعتری برای تایید این ارتباط لازم است. در رابطه با این ریسکهای بالقوه با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف مکمل‌های امگا-3 به جای ماهی

ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا-3  به نظر میرسد فواید قلبی بیشتری را نسبت به مکملها دارا باشند.

به غیر از ماهی، سایر مواد غذایی که میتوانند محتوی بعضی از اسیدهای چرب امگا-3 باشند، عبارتند از:

بذر کتان، روغن بذر کتان، گردو، روغن کانولا، سویا و روغن سویا.

با این وجود، مشابه مکملها، شواهد حاکی از آن است که فواید قلبی ناشی از خوردن این غذاها به اندازه خوردن ماهی قوی نیستند.