برای کاهش وزن چطور مواد مغذی را بشماریم؟
از روش کالری شماری بیزارید اما هنوز معتقدید که برای ماندن در مسیر برنامه کاهش وزن خود باید چیزی را پیگیری کنید؟ شاید رژیم مواد مغذی دقیقا برای شما مناسب باشد.
رژیم مواد مغذی درباره چیست و آیا ارزش امتحان را دارد؟ آیا در کاهش وزن موثر است؟ در اینجا به تمامی سوالات شما درباره رژیم مواد مغذی پاسخ داده شده است که چگونگی آغاز این رژیم را هم شامل می شود.
ورزشکاران حرفه ای توجه ویژه ای به مواد مغذی مصرفی خود و غذاهای پروتئین دار برای بدن سازی دارند دارند و این نکته را راهی برای بهینه سازی عملکرد خود می دانند. اما اخیراَ رژیم مواد مغذی بین افرادی که غذاهای سالم می خورند و تلاش می کنند که وزن خود را کنترل کنند، محبوبیت پیدا کرده است.
رژیم مواد مغذی چیست؟
مواد مغذی به سه ماده ای اشاره می کنند که مواد غذایی ما را تشکیل می دهند و شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می شوند.
بیشتر مواد غذایی دو یا سه مورد از این مواد را در خود دارند اما بر اساس بیشترین ماده مغذی موجود در آنها دسته بندی می شوند. برای مثال مرغ یک غذای پروتئینی است در حالی که میزانی چربی هم دارد. سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، گرچه پروتئین کمی هم دارد.
ایده پشت رژیم مواد مغذی بسیار ساده است: به جای تمرکز بر خوردن تعداد کالری مشخص، بر دریافت مقدار مشخصی از مواد مغذی تمرکز کنید.
افراد این رژیم را دنبال می کنند و تمایل دارند کمی بیشتر از حد متوسط پروتئین مصرف کنند تا وزن کم کنند. جورجیا فیر: «پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و از کربوهیدرات یا چربی استفاده می کند، به علاوه اشتها را کاهش می دهد».
شمردن مواد مغذی در برابر کالری شماری چگونه است؟
بخش عمده ای از کاهش وزن به کالری ها بستگی دارد، نیاز است که کالری مصرفی از کالری دریافتی بیشتر باشد. اما توجه کردن به مواد مغذی تا حد زیادی شما را به این هدف نزدیک می کند.
این کار زمانی به شما جواب می دهد که به کیفیت غذاهای خود به عنوان یک عامل موثر توجه داشته باشید. برای مثال یک برش نان سفید به اندازه یک نان سبوس دار کامل کربوهیدارت دارد. همچنین به دلیل اینکه نان سبوس دار حاوی فیبر است و به شما احساس سیری می دهد، انتخاب بسیار بهتری برای کاهش وزن است.
ایمی گودسن: «کیفیت و میزان مواد مغذی مختلف تعیین کننده پایین آمدن یا ثبات قند خون است».
همه این فاکتورها به پایداری شما در برنامه خوردن غذاهای سالم موثر هستند.
برای مثال ثابت ماندن قند خون و سطح انرژی می تواند میل شما برای خوردن میان وعده های ناسالم یا پرخوری کاهش دهد. بعضی مواد مغذی می تواند با کالری کمتر برای مدت طولانی تری باعث سیری شما شود.
آیا واقعا رژیم مواد مغذی از کالری شماری ساده تر است؟
اگر راهنمایی های پایه را دنبال کنید این کار بسیار ساده است، مثل پر کردن بخش های خاصی از بشقاب خود با پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اما دنبال کردن اهداف مشخص مثلا x گرم پروتئین، کار آسانتری نیست.
علاوه بر این شما باز هم در حال شمردن چیزی هستید اما این بار به جای یک مورد چند مورد را می شمارید و این کار چالش بیشتری دارد.
رژیم مواد مغذی تمایل دارد که زمان وعده های غذایی و میان وعده ها را به یک پازل تبدیل کند. فیر می گوید: «این رژیم یک بازی خانه سازی از مواد مغذی ایجاد می کند که دقیقا جای خالی را با چیزی که نیاز دارید پرکنید بدون اینکه بر روی مواد دیگر قرار بگیرید».
این کار می تواند کمی سخت باشد، زیرا بعضی از غذاها تنها از یک نوع ماده مغذی تشکیل شده اند. گرچه یک فنجان ساده ماست یونان کم چرب 20 گرم پروتئین دارد، اما دارای 8 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی هم هست.
این رژیم برای چه کسانی کاربردی است؟
این نظریه به همه افراد برای کاهش وزن کمک می کند. اما تاثیر آن به اندازه کالری شماری یا حتی تنها توجه به وعده های غذایی شما نیست و در عمل می تواند کار زیادی باشد.
اگر پازل بودن این رژیم برای شما جنبه سرگرمی دارد، باز هم ارزش امتحان کرد را دارد. فیر می گوید: «اگر این کار مانند یک بازی لذت بخش است، پس شمردن مواد مغذی می تواند به افراد کمک کند که به اندازه بخورند، در حالی که راهکارهای دیگر خسته کننده هستند».
اما اگر این نوع توجه به جزئیات احساس خستگی یا اضطراب ایجاد کند، کنار آمدن با آن می تواند سخت باشد.
بهترین نسبت مواد مغذی برای کاهش وزن چقدر است؟
این مقادیر به سن، سایز و سطح فعالیت شما بستگی دارد. گودسن می گوید: «کسی که بیرون کار می کند نسبت به فردی که بیشتر نشسته است میزان متفاوتی از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد».
اما به طور عمومی این مقادیر برای شروع می تواند خوب باشد:
– اگر روزانه یک ساعت یا کمتر ورزش می کنید: 30 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 40 درصد کربوهیدرات.
– اگر روزانه یک تا دو ساعت ورزش می کنید: 30 درصد پروتئین، 25 درصد چربی و 45 درصد کربوهیدرات.
– اگر روزانه بیش از دو ساعت ورزش می کنید: با یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید. فیر می گوید: «شما نیاز به شخصی سازی دارید که خروجی فیزیکی بالای خود را نگه دارید و با اطمینان خاطر وزن کم کنید».
ساده ترین راه برای شمردن مواد مغذی کدام است؟
حالا که می دانید بهترین نسبت مواد مغذی برای شما کدام است، باید بدانید که در واقع چه تعداد مواد مغذی نیاز دارید و آن را در سه مرحله پایه دنبال کنید:
– میزان کالری مورد نیاز خود را بفهمید.
این مورد به سن، سایز و سطح فعالیت شما و همچنین اهداف کاهش وزن تان بستگی دارد. از روشی برای محاسبه استفاده کنید که تمامی این فاکتورها را در نظر می گیرد.
– مواد مغذی خود را محاسبه کنید.
فقط یک بار دیگر کالری شماری کنید، می توانید از نسبت مواد مغذی خود بفهمید که چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر روز مصرف می کنید.
با استفاده از این ابزار ما توانستیم یاد بگیریم خانمی که 1500 کالری مصرف می کند و بیشتر روزهای هفته نیم ساعت ورزش می کند، 150 گرم کربوهیدرات، 112 گرم پروتئین و 50 گرم چربی در روز نیاز دارد.
– از یک اپلیکیشن برای دنبال کردن همه این موارد استفاده کنید.
حالا که میزان مواد مغذی مورد نیاز خود را محاسبه کردید، باید بفهید که از وعده های غذایی و میان وعده های خود در واقعیت چه میزان ماده مغذی دریافت می کنید. راحت ترین روش برای اینجام این کار درست مانند کالری شماری استفاده از اپلیکیشن هاست. اپلیکیشن My Macros+ انتخاب خوبی است.
انجام این کارها پیچیده به نظر می رسد. آیا راه ساده تری هم هست؟
اگر این رژیم شما را می ترساند، شما تنها نیستید. این نوع ردیابی دقیق نیاز به تعهد دارد و مانند شمارش کالری، اگر بخواهید بیرون بروید تا غذای بیشتری بخورید، می تواند چالش برانگیز باشد.
یک راه ساده تر اما با دقت کمتر این است که به چشمان خود اعتماد کنید. اگر می خواهید مواد مغذی مصرفی خود را پیگیری کنید و دوست ندارید غذای خود را بسنجید، یک قانون خوب برای شما وجود دارد.
کمی بیشتر از یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی و حدود یک چهارم دیگر را با غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی پر کنید. بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید که کربوهیدرات ها هم در نظر گرفته شود.
از آنجایی که بعضی از این غذاها مقداری چربی دارند، نیازی نیست که بخشی را برای چربی در نظر بگیرید.
اگر هنوز گرسنه هستید خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای سیر کنید. این روش تضمین نمی کند که مواد غذایی شما دقیقا در قاعده 30/30/40 قرار گیرند،
اما این اطمینان وجود دارد که در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین مصرف می شود و کربوهیدرات های نشاسته ای را بیش از حد استفاده نمی کنید. این روند کمک می کند که غذای مصرفی خود را کنترل کرده و به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید.
تیم ترجمه نبض ما
