قارچ خورها کپل نیستند؟
در علم تغذیه برای دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی لازم است انواع مختلف میوه ها و سبزی ها آن هم در رنگ های مختلف را مصرف کنید. اگر بخواهیم بر این نظریه پیش برویم قارچ ها ارزش غذایی خاصی ندارند اما اینطور نیست! قارچ ها که معمولا به رنگ سفید هم هستند جایگاه ویژه ای در این سبد ویتامین دارند.
نبض ما_گردآوری
قارچ ها کالری کمی دارند، هیچگونه چربی یا کلسترولی در آنها پیدا نمی‌شود و مقدار نمک بسیار کمی را در خودشان جای داده‌اند. گروهی از ویتامین‌ها و املاح معدنی مهم مانند سلنیوم، پتاسیم، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین D و… هم در قارچ ها وجود دارند که بهتر است با برخی از مهمترین عناصر غذایی قارچ ها و نقش آنها در سلامت بدن آشنا شوید و البته درباره قدمت قارچ ها بیشتر بدانید.
غذای اشرافی در دوران باستان
بعضی افراد تصور می‌کنند که قارچ یک خوراکی جدید و مدرن است در صورتی‌که مصرف قارچ ها قدمت زیادی دارد و قارچ‌های خوراکی در سایت‌های باستان‌شناسی با قدمتی حدود ۱۳ هزار سال پیدا شده‌اند. شواهد دیگری هم نشان می‌دهد که چینی‌ها از صد‌ها سال پیش قارچ‌خور بوده‌اند و البته از قارچ به عنوان دارو‌ها استفاده می‌کردند چون قارچ خواص زیادی دارد. مصری‌ها بر این باورند که فراعنه مصر قارچ را یک خوراکی لذیذ و خوشمزه می‌دانستند و البته یونانی‌ها هم از خواص قارچ غافل نبودند و اعتقاد داشتند، مصرف قارچ سبب افزایش قدرت سربازان جنگی می‌شود.
ارزش غذایی قارچ
قارچ ها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم، چربی، کلسترول و همچنین کالری کمی هستند و معمولا به آن ها غذاهای عملکردی گفته می شود. یعنی علی رغم تامین مواد مغذی پایه ای مورد نیاز بدن، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها و فیبرهای رژیمی مهمی مانند کیتین و بتاگلوکان مصرف قارچ ها نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن برعهده دارند.
حقایق تغذیه ای در هر ۱۰۰ گرم
- ۳۸ کالری
- ۰/۵ گرم چربی
- ۹ میلی گرم سدیم
- ۵۰۶ میلی گرم پتاسیم
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۳٫۸ گرم فیبر رژیمی
- ۱/۲ گرم شکر
- ۱/۵ گرم پروتئین
قارچ ها مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B هستند. مانند ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسیدپانتوتنیک و نیاسین. همچنین قارچ ها را می توان تنها منبع گیاهی غنی از ویتامین D در نظر گرفت. قارچ ها همچنین حاوی انوع مواد معدنی هستند که تامین آن ها از رژیم غذایی کار ساده ای نیست. مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر.
اما یکی دیگر از مهمترین ترکیبات موجود در قارچ میزان بالای فیبر آن است. کیتین و بتاگلوکان. بتاگلوکان نوعی از فیبر است که در دیواره های سلولی انواع قارچ ها وجود دارد. مطالعات اخیر نشان دادند که این فیبر نقش مهمی در بهبود مقاومت به انسولین و سطح خونی کلسترول، کاهش خطر چاقی و همچنین تقویت ایمنی بر عهده دارد.
قارچ ها همچنین حاوی کولین هستند. ترکیب تغذیه ای مهمی که نقش مهمی در بهبود فرایند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده دارد. کولین با کمک به حفظ ساختمان سلولی سلول های بدن به انتقال هرچه بهتر پیام های عصبی کمک می کند، فعالیت های سلولی را تقویت کرده و در کاهش التهاب های مزمن سلولی حائز اهمیت است.
مصرف قارچ باعث لاغری می‌شود؟
این روزها که بازار رژیم‌های لاغری داغ است هر خوراکی که به کاهش وزن کمک کند مورد استقبال قرار می‌گیرد. می‌گویند مصرف قارچ باعث لاغری می‌شود و بعضی به این امید هر روز آن را مصرف می‌کنند. عده‌ای هم خیال می‌کنند قارچ پروتئین دارد و آن را جایگزین منابع اصلی پروتئین می‌کنند.
حال آنکه این کار درست نیست و به تندرستی‌شان آسیب می‌رساند چون میزان پروتئین قارچ بسیار کم است و نمی‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. اما قارچ فاقد چربی است و جزء مواد غذایی کم‌کالری محسوب می‌شود بنـابـراین می‌شود در رژیـم‌های غذایی کم‌کالری از قارچ هم استفاده کرد.
خواص مصرف قارچ
از نظر طب سنتی قارچ طبع سرد و تر دارد و توصیه می‌شود آن را همراه آویشن، زیره و فلفل سیاه میل کنید تا اثرات سوء آن خنثی شود. برخی از خواص مصرف قارچ عبارتند از:
- مصرف قارچ برای رشد و تقویت استخوان‌ها خوب است.
- ویتامین‌های گروه B در قارچ به‌وفور یافت می‌شوند.
- مصرف قارچ برای چشم و پوست مفید است.
- مصرف قارچ اعصاب و عضلات را تقویت میکند.
- در درمان بعضی انواع کم‌خونی موثر واقع می‌شود.
- دارای انواع املاح، آهن، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است.
- برای مبتلایان به دیابت خوراک مناسبی به شمار می‌آید.
- کسانی که دچار یبوست می‌شوند، بهتر است قارچ میل کنند.
هشدار‌هایی در مورد مصرف قارچ ها
– همه قارچ‌ها خوراکی نیستند و برخی از قارچ‌های غیرخوراکی و سمی می‌توانند کشنده باشند، البته برخی از قارچ‌های خوراکی هم برحسب اینکه در چه بستری رشد می‌کنند ممکن است سمی شوند، بنابراین هیچ وقت در محیط‌های طبیعی و جنگل‌ها با دیدن قارچ‌های به ظاهر خوراکی وسوسه نشود، مگر اینکه توسط فردی متخصص از بابت خوراکی بودن‌شان مطمئن شده باشید.
– هنگام خرید قارچ در مناطق محلی اطراف شهر به فروشندگان دوره‌گرد اطمینان نکنید و از هر دستفروشی قارچ نخرید.
– اگر در میان بسته قارچ‌های خوراکی متوجه شدید یکی از آنها از لحاظ بافت و رنگ با بقیه تفاوت دارد از خوردن آن صرف‌نظر کنید.
– برخی از قارچ‌های سمی رنگ‌های جذاب و زیبایی دارند اما این یک قانون کلی نیست و گروهی از آنها هم شبیه قارچ‌های خوراکی هستند.
– قارچ کمی دیرهضم است و به همین دلیل مصرف زیاد آن برای سالخوردگان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود.
– افرادی که معده ضعیفی دارند مثل زنان باردار و شیرده بهتر است از مصرف قارچ خودداری کنند.
– کسانی که معده‌شان سرد و تر است، نباید قارچ مصرف کنند.
– مصرف قارچ برای مبتلایان به اختلالات کلیوی مضر است.
– افرادی که دچار کولیک روده هستند نباید قارچ بخورند.
– بیماران مبتلا به نقرس بهتر است قارچ نخورند.
– قبل از مصرف قارچ باید آن را خیلی خوب شست‌وشو دهید ولی به هیچ‌وجه نباید برای مدتی طولانی آن را در آب قرار دهید.
فواید مصرف قارچ
مطالعات بی شماری تاثیرات مثبت افزایش مصرف قارچ در کاهش خطر بیماری هایی نظیر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، سلامت پوست و مو، سطح انرژی و همچنین کاهش وزن نشان داده اند. که با هم برخی از آن ها را مرور می کنیم:
بهبود متابولیسم با مصرف قارچ
همانطور که می دانید ویتامین های گروه B برای سوخت و ساز قندها و تامین انرژی ضروری اند. آن ها همچنین کمک می کنند تا بدن چربی و پروتئین را متابولیزه کند. قارچ ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های B هستند. به طوری که ۱۰۰ گرم قارچ ۳۰ تا ۴۴ درصد نیاز روزانه به ویتامین های B را تامین می کند.
دیابت
مطالعات نشان داده اند بیمارانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا بوده و رژیم غذای پر فیبر مصرف می کرده اند سطح قند خونشان در حد پایین تری حفظ شده و مقاومت به انسولین نیز تا حدی در آن ها کاهش یافته است. از آنجایی که قارچ نیز یکی از منابع غنی فیبر است می تواند خواص قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت فراهم آورد.
تقویت سیستم ایمنی
سلنیوم که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بر عهده دارد در مقادیر قابل توجهی در قارچ ها وجود دارد. سلنیوم با تحریک بیشتر سلول های کشنده T در سیستم ایمنی پاسخ ایمنی را نسبت به عفونت ها تقویت می کند. بتا گلوکان موجود در قارچ ها نیز نقش مهمی در تقویت این سیستم بر عهده خواهد داشت.
پیشگیری از سرطان
یکی از توانایی های تعریف شده برای قارچ ها، مخصوصا قارچ های سفید دکمه ای که معمولا در سالاد استفاده می شوند، توانایی آن ها در برداشت استروژن اضافی از گردش خون است که آن ها را به یک نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می کند. مطالعه های بسیاری این ویژگی قارچ ها در پیشگیری از سرطان را تایید کرده اند.
سلامت قلبی
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ ها آن را به یک ماده غذایی حامی قلب تبدیل کرده است. همانطور که می دانید پتاسیم و سدیم برای تنظیم فشار خون باید با یکدیگر در تعادل باشند. قارچ ها با دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم و مقادیر اندک سدیم شرایط را به سود فشار خون پایین تنظیم می کنند. همچنین محتوی بالای فیبر، ویتامین C و سلنیوم آن ها تاثیر آن ها را در پیشگیری از افزایش فشار خون و نیز پیشگیری از بیماری های قلبی تقویت می کند.