لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی
هنگامی که به تناسب اندام فکر می کنید، مصرف غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از بدنسازی می تواند پروتئین لازم را برای کمک به رشد عضلات، فراهم کند. در این مطلب، بهترین منابع غذاهای پروتئین دار و میوه های غنی از پروتئین را معرفی می کنیم.
تمرینات بدنسازی معمولا سنگین بوده و نیازمند زمان قابل توجهی از روز هستند. اما برای بدنسازی پیش از هر کاری بهتر است، فهرستی از غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین تهیه کنید. علاوه بر یک رژیم ورزشی خوب، رژیم غذایی مناسب نیز برای رسیدن به اندامی دلخواه، لازم است. در هر حال در بدنسازی هم رژیم غذایی و غذاهای پروتئین دار قبل و بعد از تمرین، امر مهمی است.
این در حالی است که اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند، رژیم سخت و گرسنگی برای رسیدن به تناسب اندام است. اما اجازه دهید به شما بگوییم که چنین عملی به بدن بیش از هر چیز دیگری آسیب می رساند.
غذای قبل از تمرین بدنسازی
معده خالی و مصرف نکردن غذا، قبل از تمرینات می تواند منجر به خستگی شود، اما غذاخوردن درست قبل از جلسه تمرین، می تواند بر روند تمرینات اثر خوبی داشته باشد. مواد غذایی شما باید حاوی مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات های پیچیده باشد.
نوع مصرف مواد غذایی قبل از تمرین در جلسات بدنسازی ، باعث تاثیر گذاری بر بدن و بهبود عملکرد شده و نتیجه ورش و تلاش را به حداکثر می رساند.
اگر شما علاقه مند به حجیم کردن توده عضلانی خود هستید، وعده غذایی نیز باید حاوی پروتئین باشد. توصیه می شود قبل از تمرین، از مصرف غذاهای پر چرب پرهیز کنید، زیرا زمان بیشتری برای هضم غذا می گیرند. مهم است که قبل از ورزش، از چربی های سالم استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن نارگیل، ماده چربی است که می تواند به سوختن چربی های مورد نیاز برای سوخت گیری عضلات کمک کند.
همچنین، قبل از تمرین، مایعات بنوشید تا اطمینان حاصل کنید ، به طور مناسب هیدراته شده اید.
قبل از تمرین، از مصرف غذاهای پر چرب پرهیز کنید!
غذاهایی که باید قبل از تمرین مصرف کنید، باید حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند. وعده های غذایی قبل از تمرین باید در اندازه های کوچکتر باشد. نمونه هایی از غذا های قبل از تمرین با کیفیت عبارتند از:
- ژله و میوه
- موز و ماست
- کاسه ای از غلات با شیر کم چرب
بخشی از کربوهیدرات ها هم برای عضلات شما مناسب است تا در هنگام کار با آنها انرژی فوری داشته باشید. بنابراین، مصرف غذاهای زیر قبل تمرین مناسب است:
- کره بادام زمینی
- مصرف نان و غلات کامل
- سیب زمینی شیرین
- گندم
- لوبیای سیاه
- موز
- برنج قهوه ای
- ماست
- کلم بروکلی
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- میوه های تازه
غذاهای پروتئین دار بعد از بدنسازی
مصرف مواد غذای مغذی پروتئین دار بعد از تمرین بدنسازی نیز، برای موفقیت عضلانی شما مهم است. یک وعده غذایی کوچک که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است باید ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین مصرف شود.
برای مدت کوتاهی پس از تمرین، بدن شما بهتر می تواند گلیکوژن، پروتئین و مواد مغذی جذب کند. مصرف پروتئین بعد از تمرینات اثر دهی بالایی دارد زیرا سنتز پروتئین، که در فرآیند ساخت عضله، نقش دارد، میزان آن را افزایش می دهد.
به طور کلی، بهترین غذاهای مصرفی بدنسازان باید حاوی کربوهیدرات ها باشد، نه غذاهای چرب. به عنوان مثال برخی از این کربوهیدرات‌ها برای مصرف بعد از بدنسازی عبارتند از:
- پاستا
- میوه ها
- سبزیجات
خوردن غذاهای چرب، به ویژه افرادی که دارای چربی اشباع هستند، می تواند مانع از سوزاندن چربی های مورد نیاز بدن شما، برای رشد عضلات شود. مصرف مواد غذایی زیر بعد از تمرین موثر و مناسب است:
- سفیده تخم مرغ
- تن ماهی
- نخود فرنگی
- پنکیک پنیر
- موز
- اواکادو
- املت
غذاهای پروتئین دار کم کالری
رژیم های کم کالری معمولا به عنوان راهی برای کاهش وزن کلی بدن، استفاده می شود. مصرف کالری خود را بیش از حد کاهش ندهید زیرا ممکن است متابولیسم شما را پایین بیاورد و نتایجی را که می خواهید، به شما نشان ندهد.
بدن شما نیاز به سوخت هنگام ورزش و افزایش بافت چربی دارد. مقدار کالری که می خورید را برای حفظ وزن خود تعیین کنید. میزان چربی بدن را از ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید.
از جمله غذاهای کم کالری پروتئین دار عبارتند از:
- سبزیجات
- تربچه
- کرفس
- میوه ها
برای ساخت بافت عضلانی، منابع پروتئینی و کم چرب باید مصرف کنید که بهترین آنها عبارتند از:
یک مکمل پروتئین به رژیم غذایی خود ،به عنوان یک روش افزایش مصرف پروتئین اضافه کنید، اما نه به عنوان منبع اولیه. مکمل های پروتئین اغلب غذاهای کاملی نبوده و مانند غذاهای طبیعی نیستند.
غذاهای پروتئین دار اصلی
اسیدهای آمینه دارای ساختاری پروتئینی هستند که به نوبه خود سازه های عضلات را تقویت می کنند. در حالی که بدن شما بخشی از اسیدهای آمینه ضروری را در خود تولید می کند اما بدنسازان باید بیشتر اسیدهای آمینه خود را از مواد غذایی رژیمی با پروتئین بالا دریافت کنند. در ادامه، به چهار غذای پروتئین‌دار اصلی اشاره می شود.
پنیر بدون چربی
این پنیر، حاوی مقادیر پروتئینی ارزشمند است که در تقویت عضلات بسیار موثر است. دو پروتئین مهم در بدنسازی، پروتئین مبتنی بر آب پنیر و پروتئین کازئین است. پروتئین آب پنیر، محصولی از تولید پنیر است؛ کازئین در خوراکی هایی یافت می شود که از فرآورده های آب شیرین جدا می شوند. نصف فنجان پنیر بدون چربی، حاوی ۸۰ واحد کالری و ۱۶ گرم پروتئین بسیار مفید است.
تن ماهی کنسروشده
تن‌ماهی برای بدنسازان قابل توجه است. زیرا علاوه براینکه حاوی پروتئین تقویت کننده قوی است، حاوی اسید چرب امگا ۳ است که مانع از تحلیل رفتن عضلات شده و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
گوشت سفید
گوشت سفید از جمله گوشت مرغ، اردک و گوشت بوقلمون، حاوی پروتئین بالایی بوده و در تقویت عضلات بسیار موثر است.
تخم مرغ
علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی بسیاری از ویتامین ها، اسیدها و سایر مواد مغذی برای بهبود و رشد مجدد بافت عضلات و ماهیچه‌ها است. هر تخم مرغ، حاوی هشت اسید آمینه ضروری برای ساخت و نگهداری عضلات است که اکثر بدنسازان مصرف می‌کنند. در حالی که برخی از بدنسازان ممکن است در مورد میزان چربی تخم مرغ نگران باشند، شواهدی وجود دارد که چنین نگرانی بی اساس است.
منابع پروتئین
مصرف غذاهای پروتئین دار مزیت های زیادی دارد، این مزیت ها شامل ماهیچه سازی، کاهش وزن و احساس پر بودن پس از غذا می شود. اگر چه خوردن پروتئین می تواند مفید باشد، در اختیار داشتن یک رژیم متوازن یکی از بخش های ضروری سالم ماندن محسوب می شود. در ادامه بهترین منابع پروتئین را معرفی می‌کنیم:
۱. بوقلمون
به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین، بوقلمون مجموعه قدرتمندی از پروتئین ها را در خود دارد. خواص گوشت بوقلمون بیشمار است. ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون می تواند چیزی نزدیک به 13 گرم پروتئین در خود داشته باشد؛
۲. نخود ها
نخود ها پروتئین زیادی دارند، همچنین این ماده غذایی شامل فیبر و مواد مغذی دیگری نیز می شود. نخودها بسیار ارزان هستند و به راحتی می توان آنها را تهیه کرد و می توان از آنها در تهیه غذاهای متفاوتی استفاده کرد.
۳. جو دوسر
صد گرم جو دو سر نزدیک به هفده گرم پروتئین در خود دارد. افراد باید برای بهبود رژیم غذایی خود از مصرف غلات فرآوری شده خودداری کنند زیرا بسیاری از این غلات برای فرآوری شامل شکر افزوده هستند. ولی جو دوسر یک منبع غنی از پروتئین است.
۴. تخم مرغ
تخم مرغ ها منبع بزرگی از پروتئین ها، مواد مغذی و چربی های سالم هستند. مجموعه ای از مطالعات نشان می دهند که تخم مرغ ها می توانند به احساس سیری و رضایت افراد کمک کنند و مانع خوردن غذای اضافی توسط آنها شوند.
۵. سیب زمینی ها
سیب زمینی به خاطر منابع سرشار از نشاسته خود مشهور شده است، اما منبع خوبی از مواد غذایی از جمله پروتئین محسوب می شود. یک سیب زمینی متوسط با پوست شامل بیش از 4 گرم پروتئین می شود.
۶. لوبیای لیما
به عنوان یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین ، صد گرم لوبیای لیما چیزی نزدیک به 21 گرم پروتئین در خود دارد.
۷. ذرت
در هر پیمانه ذرت 15.6 گرم ذرت وجود دارد. به علاوه ذرت شامل مقدار زیادی فیبر و ماده معدنی نظیر کلسیم است.
مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
توجه به تغذیه و فعالیت بدنی برای ایجاد عضله سازی و ماهیچه سازی ضرورت دارد. برای شروع کار ایجاد بافت های ماهیچه ای بیشتر، به چالش کشیدن بدن با کمک فعالیت فیزیکی ضرورت دارد. با این حال، بدون پشتیبانی غذایی مناسب، پیشرفت بدنی شما متوقف خواهد شد. در این قسمت می خواهیم مواد غذایی پروتیین دار برای عضله سازی را معرفی کنیم:
۱. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین کیفیت بالا، ویتامین های بی، مواد معدنی و کراتین می باشد. بعضی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند مقدار عضله سازی صورت گرفته کار با وزنه را افزایش دهد.
با این وجود، حتی زمانی که می خواهید عضله سازی کنید، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که از عضله سازی پشتیبانی می کند بدون این که کالری های اضافی را وارد بدن شما کند.
۲. شیر
شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را وارد بدن می کند. مشابه هر محصول لبنیاتی دیگری، شیر شامل پروتئین های سریع هضم و دیر هضم می شود.
شیر از مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است. در حقیقت چندین مطالعه نشان داده اند که افراد می توانند توده ماهیچه ای خود را با مصرف شیر در کنار وزنه زدن افزایش دهند.
۳. تخم مرغ
تخم مرغ شامل پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی دیگر نظیر ویتامین های بی و کولین می شود.
پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل شده اند و تخم مرغ شامل مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین می باشد، آمینو اسیدی که برای ماهیچه سازی اهمیت زیادی دارد.
۴. سینه مرغ
دلیل خوبی برای شهرت سینه مرغ به عنوان اصلی ترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی وجود دارد. این قطعه از بدن مرغ شامل حجم زیادی پروتئین است، به طور معمول در 85 گرم سینه مرغ 26 گرم پروتئین کیفیت بالا وجود دارد.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
رژیم حاوی پروتئین، به کاهش گرسنگی کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. شما می توانید با افزودن پروتئین بیشتر به وعده های غذایی خود، این روش را امتحان کرده و سپس پروتئین را به تدریج افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، میزان کالری باید شمارش شود. اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا اگر بیماری کبد یا کلیه دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
انتخاب منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی و چربی پایین هستند برای کم کردن وزن مهم است که شامل موارد زیر میشود:
- آجیل و دانه ها
- غذاهای دریایی
- گوشت گوسفند
- سویا
- لوبیا
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- بادام
- گردو
- ماهی قزل آلا
- لوبیا
- عدس
- جو دوسر
- بلغور
- سالاد
این روش، ایده ای خوب برای تغییر مصرف مواد غذایی و مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. به عنوان مثال، شما می توانید از ماهی قزل آلا یا ماهی های دیگر که سرشار از امگا۳ هستند، لوبیا یا عدس که حاوی فیبر زیاد هستند، و همچنین ، سالاد، ، بلغور و استفاده کنید.
چه میوه هایی پروتئین دارند
میوه های پروتئین دار زیاد هستند، اما از این بین برخی از آنها پروتئین بیشتری دارند که در لیست زیر مشاهده می‌کنید:
گوآوا
هر فنجان از این میوه 4.2 گرم پروتئین دارد، این میوه بیشتر از هر میوه دیگری پروتئین را در اختیار ما قرار می دهد. اگر هنوز برای مصرف این میوه قانع نشده اید می توان به این موضوع اشاره کرد که گوآوا چهار برابر نیاز روزانه شما به ویتامین سی را در یک وعده مصرف تامین می کند.
آووکادو
بله، آووکادو یک میوه است و پس از گوآوا جایگاه دوم از نظر تامین پروتئین را دارد به طوری که هر پیاله قادر به تامین 4 گرم پروتئین است.
جک فروت
جک فروت به میزان زیادی در فیلیپین، هند و اندونزی یافت می شود. اگر به این میوه دسترسی داشتید، آن را امتحان کنید، زیرا این میوه تجربه ای منحصربه فرد محسوب می شود و در هر پیاله سه گرم پروتئین را در اختیار مصرف کننده قرار می دهد. همچنین این میوه قادر به تامین حجم زیادی ویتامین سی و فیبر می باشد و در زمینه تامین پتاسیم با موز رقابت می کند.
زردآلوی خشک شده
شاید با دیدن کلمه خشک شده تعجب کنید، اما در کمال شگفتی یک زرد آلوی خشک بسیار بیشتر از زردآلوی تازه و رسیده پروتئین دارد، به طوری که هر فنجان از آن 2.2 گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد.
کیوی
کیوی در بر دارنده مقدار قابل توجه 2.1 گرم پروتئین در هر فنجان است، قابل ذکر است که این میزان کیوی می تواند دو برابر نیاز روزانه بدن شما به ویتامین سی را تامین کند.
تمشک ها
با 2 گرم پروتئین در هر فنجان، ما به انتهای فهرست میوه های سرشار از پروتئین رسیده ایم. این میوه با در اختیار داشتن حجم زیادی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی برای یک میان وعده سالم بسیار مفید خواهد بود.
حالا که با غذاهای پروتئین دار آشنا شدید بهتر است به سراغ ورزش برویم
نبض ما- مترجم: مهناز ضحاکی
سلام خسته نباشید من یه.سوال دارم
راست میگن ک زنجبیل برای لاغر کردن پهلو شکم و.تخت کردن آن
عالی هست ؟
ن
آفرین بسیار تشکر معلومات خیلی مفیدی است
عالی بود من که استفاده کردم ممنون
سلام خسته نباشید ممنون بابت اطلاعات مفیدی که در اختیار ما قرار دادید. سپاس
سلام مرسی بابت اطلاعات آفرین…….