چگونه با کمردرد بخوابیم؟
کمردرد نه تنها بر زندگی روزمره تأثیر می گذارد، بلکه می تواند خواب فرد را مختل کند. علاوه بر این، وضعیت نامناسب تخت می تواند کمردرد را بدتر کند یا حتی باعث کمردرد شود. بنابراین، بهترین موقعیت خوابیدن برای فرد مبتلا به کمر درد چیست؟
نبض ما– این مقاله به شش موقعیت مناسب برای خوابیدن افراد مبتلا به کمردرد اشاره می کند، همچنین توصیه هایی در مورد تشک و بالش و همچنین بهداشت خواب دارد.
بهترین موقعیت های خوابیدن
کمردرد مانع از یک استراحت خوب شبانه است، همچنین خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند درد موجود را بدتر کند.
خوابیدن در وضعیت نامناسب ممکن است علت اصلی کمردرد باشد. موقعیت های خاصی می توانند به طور ناخودآگاه بر ناحیه گردن، باسن و کمر فشار وارد کنند.
حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات در هنگام خواب اهمیت دارد. فرد باید مطمئن شود که سر، شانه ها و باسن هماهنگی دارند و کمر به درستی پشتیبانی می شود. معمولا خوابیدن بر روی کمر بهترین راه برای انجام این کار است.
اکثر افراد با خوابیدن بر روی کمر راحت نیستند و خر و پف می کنند. افراد به صورت های مختلفی می خوابند، بنابراین برای افرادی که می خواهند بهتر بخوابند و درد کمرشان را کاهش دهند، گزینه های مختلفی وجود دارد.
انجام موارد و نکات زیر می تواند به افراد مبتلا به کمر درد کمک کند.
1-خوابیدن بر روی کمر و حمایت از زانو
دراز کشیدن روی کمر معمولا بهترین وضعیت خواب برای داشتن کمری سالم است.
این موقعیت وزن تمام طول بدن را به طور یکنواخت در بزرگترین سطح بدن توزیع می کند. همچنین نقطه فشار را به حداقل رسانده و هماهنگی خوبی بین سر، گردن و ستون فقرات ایجاد می کند.
قرار دادن یک بالش کوچک در زیر زانوها می تواند یک حمایت اضافی باشد و به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات کمک کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- بر روی کمر خود قرار گیرید و صورت شما به سمت سقف باشد. از چرخاندن سر اجتناب کنید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید.
4- برای حمایت اضافی، هر گونه شکاف دیگر بین بدن و تشک مانند گودی کمر را با بالش های اضافی پر کنید.
2-خوابیدن بر پهلوها و گذاشتن یک بالش بین زانو
اگرچه خوابیدن بر روی پهلو یک موقعیت خواب محبوب و رایج است، اما می تواند ستون فقرات را از موقعیت خود خارج کند. این مساله می تواند به پایین کمر فشار وارد کند.
اصلاح این روش آسان است. هر کسی که بر پهلوها می خوابد، می تواند به راحتی یک بالش محکم بین زانوهای خود قرار دهد. این کار باعث می شود که پای بالایی، تنظیم طبیعی باسن، لگن و ستون فقرات را بازیابی کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی یک پهلو دراز بکشید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- زانو را بالا بیاورید و یک بالش بین زانوها قرار دهید.
برای پشتیبانی اضافی، هر گونه شکاف بین بدن و تشک، به ویژه در کمر را با بالش های بیشتر پر کنید.
افرادی که به طور منظم در خواب به روی شکم خود برمی گردند، می توانند یک بالش بزرگ در برابر سینه و شکم خود قرار دهند تا به خواب آنها کمک کند و هماهنگی کمر آنها را حفظ کند.
3-خواب در موقعیت جنین
برای افراد مبتلا به دیسک فتق، ممکن است خوابیدن به صورت جنین در طول شب تسکین دهنده باشد. دلیل این مساله این است که خوابیدن بر روی پهلو و جمع کردن زانوها در قفسه سینه، خم شدن ستون فقرات را کاهش می دهد و مفاصل را باز می کند.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی یک پهلو دراز بکشید.
2- بالشی برای حمایت از سر و گردن خود قرار دهید.
3- زانو را به سمت سینه بکشید تا کمر شما به نسبت مستقیم باشد.
4-خواب بر روی شکم و قرار دادن یک بالش در زیر شکم
خوابیدن بر روی شکم معمولا بدترین وضعیت خواب است. با این حال، برای کسانی که با خوابیدن در موقعیت های دیگر مشکل دارند، قرار دادن یک بالش باریک در زیر شکم و ناحیه کمر، می تواند به بهبود هماهنگی ستون فقرات کمک کند.
خوابیدن به این صورت ممکن است برای افرادی که دارای دیسک فتق یا بیماری دژنراتیو دیسک هستند مفید باشد.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی شکم دراز بکشید.
2- یک بالش باریک زیر شکم و کمر قرار دهید تا سطح میانی بدن را بالا ببرید.
3- یک بالش صاف برای سر استفاده کنید یا بدون بالش بخوابید.
5-خوابیدن بر روی شکم با قرار دادن صورت به سمت پایین
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود خواب بر روی شکم بد باشد این است که سر معمولا به یک طرف می چرخد. این مساله باعث چرخش ستون فقرات و فشار اضافی بر گردن، شانه ها و کمر می شود.
برای جلوگیری از این مساله، سعی کنید در زمان خوابیدن صورت شما به سمت پایین باشد. می توانید از یک بالش کوچک و محکم، برای نگهداری پیشانی استفاده کنید، به این ترتیب امکان نفس کشیدن وجود دارد. در کنار این کار باید یک بالش در زیر شکم قرار دهید.
برای خوابیدن در این وضعیت باید به صورت زیر عمل کنید:
1- به رختخواب بروید و بر روی شکم دراز بکشید.
2- یک بالش باریک زیر شکم و کمر قرار دهید تا سطح میانی بدن را بالا ببرید.
3- یک بالش در جلوی پیشانی قرار دهید تا فضای کافی برای تنفس بین دهان و تشک ایجاد شود.
6-خوابیدن بر روی کمر در یک موقعیت لمیده
خواب در وضعیت لم دادن می تواند برای کمردرد مفید باشد، به خصوص در افرادی که به اسپوندیلولیستزیس (لیزخوردگی مهره) مبتلا هستند.
اگر استراحت در صندلی برای شما تسکین خوبی است، ممکن است خرید یک تخت قابل تنظیم برای شما سرمایه گذاری ارزشمندی باشد.
انتخاب بالش
– بالش سر باید وضعیت طبیعی گردن را حفظ و به حمایت از ستون فقرات کمک کند. در حالت ایده آل باید راحت باشد، با موقعیت های مختلف سازگار شود و پس از استفاده، شکل کلی خود را حفظ کند.
– بالش باید هر 12 الی 18 ماه یک بار عوض شود.
– کسی که بر روی کمر می خوابد، بهتر است از بالش نازک تری استفاده کند. اگر سر بیش از حد بالا قرار بگیرد می تواند روی گردن و کمر فشار وارد کند.
– بالش های نازکی به طور خاص برای کمک به گردن طراحی شده اند. اگر فردی بر روی شکم می خوابد، این بالش ها برای قرار دادن زیر مفصل ران ها ایده آل هستند.
– مموری فوم به دلیل محکم بودن و گرفتن حالت سر و گردن انتخاب مناسبی است.
– افرادی که ترجیح می دهند بر روی پهلو بخوابند شاید بالش ضخیم تری لازم داشته باشند. برای بهترین حمایت، باید فضای بین گردن و تشک را به طور کامل پر کنید.
– افرادی که بر روی شکم می خوابند باید از بالش نازک استفاده کنند یا بدون بالش بخوابند. فشار دادن سر به عقب می تواند به گردن فشار وارد کند.
– اگر در خواب صورت خود را پایین می آورند، می توانند از یک بالش کوچک و محکم استفاده کنند که تنها پیشانی را نگه می دارد و اجازه می دهد فرد گردن خود را مستقیم نگه دارد.
انتخاب تشک
تشک باید به خوبی ساخته شده باشد، به طور کامل بدن را حمایت کند و راحت باشد. اغلب تشک های فوم توصیه می شود، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تشک هایی با سختی متوسط برای افراد مبتلا به کمردرد طولانی مدت، مفیدتر هستند.
شکل، اندازه و ابعاد بدن می تواند به تعیین میزان پشتیبانی مورد نیاز کمک کند. افراد داری اضافه وزن به یک تشک نرم تر و افراد لاغر به یک تشک محکم تر نیاز دارند که بتواند ستون فقرات آنها را به درستی تنظیم کند.
تشک های نرم اگرچه راحت تر هستند اما حمایت کمتری از بدن دارند. فرو رفتن بیش از حد می تواند منجر به پیچ خوردن مفصل ها شده و ستون فقرات را از تنظیم طبیعی خود بیرون آورد.
به صورت ایده آل، تشک ها باید هر 10 سال یک بار تعویض شوند.
بهداشت خواب
کمردرد به طور قابل توجهی باعث اختلال در خواب می شود. افراد باید زودتر به رختخواب بروند که کمبود خواب ناشی از کمردرد آنها جبران شود. همچنین باید برنامه منظمی برای زمان خواب و بیداری داشته باشند. اکثر بزرگسالان روزانه به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
نکات بهداشت عمومی خواب شامل موارد زیر می شوند:
– اجتناب از محرک ها مانند کافئین در شب
– اجتناب از ورزش های سنگین در ساعت های پیش از خواب
– کسب آرامش با مطالعه کردن، حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا انجام یوگا قبل از خواب
– تبدیل اتاق خواب به یک محیط آرامش بخش با کم کردن نور چراغ ها و حذف عوامل حواس پرتی مانند کامپیوتر و تلویزیون
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
کسی که درد شدیدی دارد به ویژه اگر از جایی سقوط کرده است یا فردی که درد او بعد از استراحت در شب بدتر می شود
باید به پزشک مراجعه کند.
در صورت مشاهده هریک از موارد زیر به سرعت به پزشک مراجعه کنید:
– تب
– درد در قفسه سینه
– بی حسی در پاها، باسن یا ناحیه کشاله ران
– مشکل نگه داشتن ادرار
– از دست دادن کنترل مثانه یا روده
– کاهش وزن غیر منتظره
اگر کمردرد باعث کمبود خواب طولانی مدت شود، فرد باید به دنبال گزینه های درمانی برای بهبود علائم باشد.
تیم ترجمه نبض ما
با سلام و وقت بخیر،بنده ۳۸ سالمه و در حدود یکسال و نیمی هست که کمردرد شدید(قسمت انتهایی کمر)،گردن درد و پا درد(بیشتر در قسمت زانوها) دارم،وصبح ها که از خواب بیدار میشم انگشتهای دستم اون نرمی و انعطافی که باید داشته باشه را نداره،در ضمن چندماهیه که انگشت اشاره دست راستم خیلی درد میکنه و نمیتونم خیلی اون را باز وبسته کنم،جواب ام آر آی هم دیسک کمر و آرتزوز گردن را نشون میده،کلا بدنم خیلی خشکه،کم کاری تیروئید دارم که با لووتیروکسین کنترل میشه،بعضی وقتا هم یبوست دارم،وزنم حدود ۷۳ و قد ۱۶۲،آیا بنظرتون چه اقدام درمانی انجام بدم،همش نگرانم که مشکل حادی نباشه ودیر تشخیص داده بشه،آیا بنظرتون اسکن استخوان انجام بدم؟ 🙁 با تشکر