چند میان وعده برای آخر شب

عموما پس از تاریکی انسان گرسنه می شود و یافتن چیزی که به سرعت آماده شده و باعث اضافه وزن نشود، یک چالش است. شواهد علمی نشان می دهد که خوردن مواد غذایی در شب کنترل وزن را سخت تر می کند. در این مطلب چند میان وعده برای آخر شب پیشنهاد می کنیم.

نبض ما-اگر واقعا دچار گرسنگی شبانه می شوید، یک میان وعده کوچک با کمتر از 200 کالری انرژی، برای شب مناسب است. بعضی میان وعده ها به خواب بهتر در شب کمک می کنند و جزء میان وعده برای آخر شب محسوب می شوند.

1-تارت گیلاس

گزینه هایی مانند تارت گیلاس یا آبمیوه آن به عنوان میان وعده برای آخر شب مناسب است. مطالعات نشان می دهد که این میان وعده ها به شما در بهبود خواب کمک می کنند. همچنین دارای مزایای ضد التهابی هستند و می توانند در برابر بیماری های التهابی مثل آرتروز و بیماری قلبی از شما محافظت کنند.

گیلاس حاوی مقادیر اندکی هورمون ملاتونین است که خواب را بهبود می بخشد. یک لیوان (240 میلی لیتر) آب گیلاس یا یک سوم فنجان (40 گرم) گیلاس خشک حدود 140 کالری دارد.

2-موز با کره بادام

یک موز کوچک به همراه یک قاشق غذا خوری (16 گرم) کره بادام حاوی 165 کالری است و می تواند به خواب شما کمک کند. در یک مطالعه سطح ملاتونین خون مردان سالم پس از خوردن دو موز در طی دو ساعت بیش از 4 برابر افزایش یافت. بادام و کره بادام هم مقداری ملاتونین تامین می کنند. این مواد غذایی به عنوان میان وعده برای آخر شب بی نظیر هستند. به علاوه منبع خوبی برای چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم هستند. منیزیم با تولید ملاتونین در بدن شما به داشتن یک خواب خوب کمک می کند.

3-کیوی

دو عدد کیوی پوست کنده، 93 کالری، 5 گرم فیبر و 190 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C را در خود جای داده است. علاوه بر این، کیوی می تواند به بهبود خواب کمک کند. این میوه به عنوان یک میان وعده برای آخر شب به این دلیل که حاوی سروتونین است، اثری آرامش بخش دارد و به شما کمک می کند که سریع تر به خواب بروید. سروتونین همچنین میل به کربوهیدرات ها را کاهش می دهد.

4-پسته

پسته در میان دیگر آجیل ها به دلیل سطح بالای ملاتونین برای خواب مناسب است. اگرچه همه غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی این ماده هستند، اما تعداد کمی از آنها به اندازه پسته ملاتونین دارند.

28 گرم پسته خرد شده، که حدود یک مشت است، دارای 160 کالری و حدود 5/6 میلی گرم ملاتونین است. به طور معمول مقدار ملاتونین توصیه شده برای کمک به خواب 5 میلی گرم است.

5-اسموتی پروتئین

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین، قبل از خواب می تواند از بازسازی عضلات حمایت کند و روند کاهش عضلات با بالارفتن سن را کند می کند، به ویژه اگر به طور منظم ورزش کنید. اسموتی ها یک میان وعده آسان و خوشمزه حاوی پروتئین شیر، برای قبل از خواب هستند.

به عنوان مثال، ترکیب 240 میلی لیتر شیر کم چرب با دو سوم فنجان (110 گرم) آناناس یخ زده برای درمان گرمازدگی مناسب است و حدود 160 کالری دارد.

علاوه بر این، شیر غنی از تریپتوفان است. بدن شما با استفاده از این آمینو اسید، سروتونین و ملاتونین تولید می کند. آناناس هم سطح ملاتونین را افزایش می دهد.

6-گوجی‌بری

رنگ قرمز متمایل به نارنجی این میوه نشان دهنده غنی بودن آن از آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها است. گوجی بری همچنین دارای مقدار کمی ملاتونین است که می تواند به خواب شما کمک کند. برای تأیید مزایای خواب، مطالعات بزرگ و دقیقی لازم است، اما در هرصورت گوجی بری یک میان وعده مغذی است.

یک چهارم فنجان (40 گرم) گوجی بری خشک 150 کالری دارد. می توانید آنها را مانند کشمش بخورید یا با غلات مخلوط کنید.

7-کراکر و پنیر

میان وعده هایی مانند کراکر سبوسدار و پنیر که حاوی مقادیری کربوهیدرات و پروتئین هستند، سطح قند خون را ثابت نگه می دارند.

ترکیب غذای غنی از کربوهیدرات مانند کراکر با منبع خوبی از تریپتوفان مثل پنیر باعث می شود که تریپتوفان بیشتری در مغز تولید شود. این بدان معنی است که این ترکیب را می توان برای تولید سروتونین و ملاتونین که به خواب کمک می کنند، استفاده کرد.

ترکیب 4 کراکر سبوسدار (16 گرم) و یک تکه پنیر چدار کم چرب (28 گرم)، حدود 150 کالری دارد.

8-حبوبات داغ

حبوبات داغ فقط برای صبحانه نیستند. حبوبات داغ و سبوسدار مانند بلغور جوی دوسر منبع خوبی برای فیبر هستند.

آماده سازی دانه های کامل نیاز به زمان پخت طولانی تری دارد. شما می توانید آنها را برای چند روز در یخچال نگهداری کنید. وقتی می خواهید آنها را برای میان وعده های بعد آماده کنید، کمی آب به آن اضافه کرده و دانه ها را گرم کنید.

جو، جوی دوسر و برنج (به ویژه برنج سیاه یا قرمز) منابع طبیعی ملاتونین هستند.

اگر جو دوسر را به عنوان میان وعده برای آخر شب انتخاب کرده اید، می توانید سه چهارم فنجان (175 گرم) جو دوسر پخته شده با آب به طور متوسط 124 کالری دارد. اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) کشمش، 27 کالری به آن اضافه می کند.

9-ترکیب تنقلات

می توانید با خرید تنقلات مورد علاقه خود و ترکیب آنها یک میان وعده برای خود تهیه کنید. میوه های خشک، آجیل و دانه ها انتخاب هایی سالم هستند. آنها را با هم مخلوط کنید و حدود یک چهارم فنجان (38 گرم) ار آنها را در میان وعده خود استفاده کنید.

ترکیب این مواد به طور کلی کالری بالایی دارد. یک چهارم فنجان (38 گرم) از این ترکیب به طور متوسط 173 کالری دارد.

ترکیبات خاصی علاوه بر تامین چربی های سالم، ویتامین های B و مواد معدنی، می توانند به بهبود خواب کمک کنند. به عنوان مثال، گردو، دانه های آفتابگردان و کرن بری خشک شده حاوی ملاتونین هستند.

10-ماست

ماست یک منبع عالی برای کلسیم است. این ماده معدنی که برای محکم نگه داشتن استخوان شناخته شده است، اخیرا به خواب خوب هم مرتبط شده است. بدن شما برای تولید ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان، به کلسیم نیاز دارد.

ماست، به خصوص ماست یونانی، سرشار از پروتئین، به ویژه کازئین است. مطالعات مقدماتی نشان می دهد که مصرف پروتئین کازئین در شب می تواند به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک کند.

اگر ماست را به عنوان میان وعده برای آخر شب انتخاب کرده اید، آن را با میوه های غیر شیرین مانند توت و هلو طعم دار کنید.

170 گرم ماست ساده و بدون چربی حاوی 94 کالری است. اضافه کردن نیم فنجان (74 گرم) بلوبری 42 کالری به آن می افزاید.

11-تخمه کدو تنبل

28 گرم تخمه کدو 146 کالری دارد و 37 درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه منیزیم را فراهم می کند که به خواب بهتر مرتبط است. تخمه کدو تنبل سرشار از تریپتوفان است.

خوردن بعضی کربوهیدرات ها مانند سیب یا کشمش به همراه تخمه کدو تنبل، بدن شما را ترغیب می کند تا تریپتوفان را از دانه ها به مغز برده و ملاتونین ایجاد کند.

12-سویای سبز

برای یک میان وعده برای آخر شب سویای سبز سرخ شده با کمی نمک و فلفل به همراه یک نوشیدنی تازه انتحاب مناسبی است. حتی لازم نیست آنها را بپزید. نصف فنجان سویای سبز (113 گرم) 150 کالری دارد. همچنین می توانید سویای خشک (آجیل سویا) بخورید که یک چهارم فنجان ار آن (30 گرم) دارای 130 کالری است.

سویای سبز منبع خوبی برای پروتئین است و مقدار قابل توجهی اسید آمینه تریپتوفان دارد.

13-تخم مرغ

تخم مرغ می تواند در انواع میان وعده ها مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال می توانید از تخم مرغ های پخته شده در یخچال برای درست کردن یک میان وعده سریع مانند سالاد تخم مرغ استفاده کنید. دستور العمل های زیادی برای درست کردن میان وعده با تخم مرغ به صورت آنلاین وجود دارد.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 72 کالری و 6 گرم پروتئین از جمله 83 میلی گرم تریپتوفان است.

14-توت فرنگی

اگر شما به دنبال یک میان وعده بزرگ با کالری کم هستید، به دنبال توت فرنگی تازه باشید. توت فرنگی یک منبع عالی برای ویتامین C است. همچنین مقدار قابل توجهی ملاتونین دارد و به عنوان یک میان وعده برای آخر شب می توانید انتخاب کنید.

یک فنجان (166 گرم) توت فرنگی خرد شده تنها 53 کالری دارد. با این میزان کالری، می توانید از خوردن دو فنجان توت فرنگی لذت ببرید و همچنان پایین تر از حد مجاز 200 کالری برای میان وعده های شبانه قرار بگیرید.

سخن پایانی

مهمترین نکته در مورد میان وعده برای آخر شب این است که تنقلات سالمی در دسترس داشته باشید که از آن لذت می برید. در این صورت برای خرید فست فود یا غذای ناسالم با کالری زیاد، قبل از خواب وسوسه نمی شوید.