نکاتی درباره تغذیه پیش از بارداری که باید بدانید
انتخاب صحیح خوراکی‌ها در تغذیه پیش از بارداری بسیار مهم است. برنامه‌ی غذایی شما هر هفته باید شامل گروه‌های اصلی غذایی سبزیجات، غلات کامل، غذاهای گیاهی مثل بقولات، لوبیا قرمز، عدس، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها، گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی و فرآورده‌های لبنی – باشد و این موضوع باعث فراهم شدن ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز از ابتدای بارداری می‌شود.
می‌توانید در این مورد از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا متوجه شوید از هر گروه اصلی غذایی به طور روزانه چه میزان احتیاج دارید. همچنین متخصص به شما کمک می‌کند تغذیه پیش از بارداری خودتان را بهبود دهید و اصلاح کنید.
توجه داشته باشید که قبل از اقدام به بارداری و همچنین اوایل دوران بارداری نیاز به میزان بیش‌تری از برخی مواد غذایی دارید.
در ادامه مواد غذایی که لازم است پیش از بارداری آنها را مصرف کنید و مواد غذایی که نباید قبل از بارداری مصرف کنید به شما معرفی می کنیم.
دلایل مهم برای کم کردن وزن قبل از بارداری
در دهه‌ی 20 و 30 زندگی معمولاً هر سال بدون این که متوجه شوید یک تا دو کیلو اضافه وزن رخ می‌دهد. اما اضافه وزن خیلی زیاد ریسک عارضه‌های بارداری را، مثل دیابت بارداری، مسمومیت حاملگی یا پره‌اکلامپسی، و مشکلات زایمان، افزایش می‌دهد. پس خیلی مهم است که تغذیه پیش از بارداری شما طوری باشد که قبل از اقدام به بارداری سعی کنید وزن اضافه را کم کنید.
وزن مادر پیش از زایمان به طور مستقیم بر وزن نوزاد هنگام تولد تأثیر دارد. نوزادان مادرانی که حدود 5/1 تا 2 کلیوگرم اضافه وزن دارند، نسبت به مادرانی که وزن طبیعی دارند، در هنگام تولد وزن بالاتری دارند که منجر به عوارض و خطرهایی برای تولد می‌شود.
در مورد این نوزادان، ریسک ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 1 در آینده بسیار بالاتر است.
ورزش و اصلاح برنامه‌ی غذایی کمک می‌کند به وزن سلامت و مناسب خودتان برسید. زنانی که اضافه وزن دارند کافی است پیش از بارداری 5 تا 10 درصد از وزن خود را کاهش دهند تا بارداری راحت‌تر شود و ریسک عوارض بارداری مربوط به اضافه وزن هم کاهش یابد.
7 ماده غذایی که پیش از بارداری باید بخورید
1- افزایش مصرف سبزیجات با برگ تیره
در تغذیه پیش از بارداری ، سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ، و برگ چغندر را بگنجانید. این سبزیجات منابع غنی از فولات یا نوعی ویتامین B هستند که مانع از نقص‌های مربوط به سیستم عصبی، مثل اسپینا بیفیدا، طی مراحل ابتدایی رشد جنین می‌شود. اما این بدین معنی نیست که هر روز سالاد بخورید.
راه‌های دیگری هم برای مصرف سبزیجات هست. مثلاً برگ‌های کلم را با نمک و روغن زیتون مخلوط کنید و کمی کباب کنید. یا این که برگ‌های کوچک و تازه‌ی اسفناج را با پاستای کامل یا برنج قهوه‌ای مصرف کنید.
2- مصرف مکمل فولات (فولیک اسید)
فولات از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین برای تکمیل رشد لوله‌ی عصبی – که مغز و نخاع نوزاد را در هفته‌های اول بارداری تشکیل می‌دهد – ضروری است. این اتفاق حتی پیش از این که بدانید باردارید دارد اتفاق می‌افتد.
اگر لوله‌ی عصبی درست بسته نشود منجر به ایجاد نقصی به نام اسپینا بیفیدا می‌شود. مصرف مکمل فولات به شکل فولیک اسید از یک ماه پیش از بارداری تا پایان سه ماهه‌ی اول بارداری، بهترین راه برای تأمین فولات مورد نیاز طی بارداری است.
مکملی انتخاب کنید که حداقل 400 میکروگرم فولیک اسید داشته باشد. در صورتی که در خانواده‌ی خود مواردی از نقص لوله‌ی عصبی دارید حتماً به پزشک اطلاع دهید، چون ممکن است نیاز باشد مقدار بیش‌تری فولیک اسید مصرف کنید.
مکمل فولات باید اضافه بر مصرف مواد غذایی سرشار از فولات مثل سبزیجات سبز برگ، میوه‌ها، حبوباتی مثل عدس، و آرد نان حاوی فولات باشد. آردهای ارگانیک نان و آردهای معمولی تقویت‌شده نیستند پس حتماً فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آرد را بخوانید و بعد خرید کنید.
3- نوشیدن شیر
شیر غنی از کلسیم است که برای رشد استخوانی جنین ضروری است پس اگر حتی به شیر خوردن تمایلی ندارید، آن را در تغذیه پیش از بارداری خود لحاظ کنید. با توجه به این که طول می‌کشد تا میزان کلسیم در خون بالا برود باید شیر را مدام مصرف کنید.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا کلاً به لبنیات علاقه‌ای ندارید، یادتان باشد که غذاهای غیر لبنی هم وجود دارند که غنی از کلسیم باشند.
ماهی‌های استخوان‌دار، توفو، حبوبات، کلم پیچ، بروکلی، و غذاهای غنی‌شده سرشار از مواد معدنی هستند.
4- مصرف خانواده توت
توت‌ها (مثل توت‌فرنگی و تمشک) چیزی بیش از میوه‌های صرفاً خوشمزه هستند. آنها سرشار از فیتونوترینت‌ها – ترکیبات گیاهی که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند – و ویتامین C هستند که برای تولید مناسب کلاژن – برای استحکام پوست – ضروری است.
افزودن مقداری از این میوه‌ها و غلات کامل به ماست می‌تواند یک دسر میوه‌ای صبحگاهی خوب باشد.
5- گوشت قرمز کم‌چرب
طبق مطالعات مشخص شده است که حدود شش میلیون زن در سنین باروری کمبود آهن دارند و این موضوع خیلی در بارداری خطرناک است.
آنمی کمبود آهن طی دوماهه‌ی اول یا دوم بارداری، ریسک زایمان زودرس را دوبرابر و ریسک تولد نوزاد کم وزن را سه برابر می‌کند. همچنین می‌تواند ریسک کمبود خون حین زایمان و در نتیجه نیاز به انتقال خون را موقع تولد افزایش دهد.
سعی کنید از گوشت گاوی که با گیاه تغذیه شده استفاده کنید. یا گوشت را با سس گوجه ترکیب کنید چون سس گوجه ویتامین C دارد و جذب آهن را بهتر می‌کند.
6- مصرف ماست
ماست سرشار از پروبیوتیک‌ها است؛ پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
این موضوع به خصوص در تغذیه پیش از بارداری خیلی مهم است چون بدن شما نوزادی را که در حال شکل‌گیری است به عنوان یک بافت مهاجم شناسایی می‌کند، پس در این دوران به طور طبیعی سیستم ایمنی بدن سرکوب می‌شود.
برچسب محتویات ماست را چک کنید تا مطمئن شوید حاوی پروبیوتیک است.
7-مصرف مکمل ید
ید در دوران بارداری برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد ضروری است. منابع غذایی خوب ید عبارتند از غذاهای دریایی، فرآورده‌های لبنی، تخم مرغ و آردهای غنی شده از ید (به جز آرد معمولی و آرد ارگانیک).
با این که غذاهای دریایی سرشار از ید هستند اما از آن‌جا که ممکن است بعضی ماهی‌ها مثل کوسه‌ماهی و شمشیرماهی حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند، باید از مصرف آنها قبل از بارداری و در دوران بارداری، اجتناب کرد.
در استرالیا توصیه می‌شود زنانی که قصد بارداری دارند، مکمل ید حاوی 150 میکروگرم ید به صورت روزانه مصرف کنند و مصرف آن را تا بارداری و تغذیه‌ی نوزاد ادامه دهند.
در مورد مصرف مکمل‌های مورد نیاز حتماً با پزشک مشورت کنید.
موادی که قبل از بارداری نباید بخورید
پرهیز از مصرف شیر و پنیرهای غیرپاستوریزه
پنیرهایی مثل فتا، پنیر آبی و Brie (نوعی پنیر فرانسوی) ممکن است شامل آلودگی (لیستریا) باشند که به خصوص زنان باردار مستعد ابتلا به آن هستند. لیستریا می‌تواند منجر به سقط جنین، تولد نوزاد مرده، یا دیگر مشکلات شدید شود. هات‌داگ و بعضی از گوشت‌ها هم ممکن است حاوی لیستریا باشند پس از این مواد خوراکی پرهیز کنید.
پرهیز از مصرف ماهی شارک (کوسه‌ماهی)، شمشیرماهی، تاج‌ماهی و شاه‌ماهی خال‌خالی
از بین همه‌ی ماهی‌ها، این چند نوع حاوی بالاترین غلظت جیوه هستند که می‌تواند به نوزاد شما آسیب برساند. مجامع بین‌المللی پزشکی به زنانی که قصد بارداری دارند هشدار می‌دهد که از مصرف این ماهی‌ها پرهیزکنند.
مصرف ماهی‌های دیگر می‌تواند اسید چرب امگا 3 مورد نیاز برای رشد مغز را تأمین کند. برای مصرف دو وعده‌ی 170 گرمی از ماهی‌های بدون جیوه‌ای مثل سالمون وحشی، تن ماهی سبک (بدون روغن، درون آب) و تیلاپیا آزاد هستید. همیشه دقت کنید که گوشت ماهی تازه را کاملاً بپزید تا احتمال ابتلا به عفونت‌های باکتریایی کاهش یابد.
پرهیز از الکل
همه پزشکان و مراکز مربوط به بهداشت و سلامت در این خصوص اتفاق نظر دارند که فرد از زمانی که تصمیم به بچه‌دار شدن می‌گیرد باید مصرف الکل را متوقف کند. تمامی مجامع پزشکی سراسر دنیا به خانم‌ها هشدار می‌دهند که اگر قصد بارداری دارند اصلاً الکل مصرف نکنند. چرا؟
اوایل بارداری، از حیاتی‌ترین دوران در رشد جنین است. سیستم عصبی جنین شما – که مسئول انتقال پیام بین مغز و بخش‌های مختلف بدن است – حتی قبل از این که شما متوجه بارداری خود شوید در حال شکل‌گیری است. از آن‌جا که پرهیز از الکل باعث پیشگیری از مشکلات و نقص‌های ذهنی و جسمی می‌شود، بهترین کار این است که قبل از اقدام به بارداری الکل را کنار بگذارید.
به طور کلی هیچ مقدار مصرف الکل در دوران بارداری پذیرفته نیست و مصرف کمترین مقدار آن هم ایجاد عوارض شدیدی می‌کند.
مصرف الکل در دوران بارداری می‌تواند منجر به سندرم یا نشانگان مصرف الکل در دوران جنینی شود که شانس ابتلای نوزاد به مشکلات پزشکی را افزایش می‌دهد. پس در صورتی که می‌خواهید اقدام به بارداری کنید، باردار هستید یا به کودک شیر می‌دهید اصلاً از الکل استفاده نکنید.
تغذیه پیش از بارداری برای مرد و زن
زمان آن رسیده که وضعیت تغذیه پیش از بارداری شوهرتان را هم بهبود دهید و چرا که تغذیه قبل از بارداری فقط در مورد مادر صدق نمی کند.
پدران هم می‌توانند از مواد غذایی مفید و گروه‌های اصلی مواد غذایی استفاده کنند، و سایزشان را کاهش دهند. طبق مطالعه‌ای که انجام شده مشخص شده است که مردانی که به 2/1 برابر اضافه وزن دارند و مردان چاقی که 3/1 برابر وزن اضافه دارند با احتمال بیش‌تری دچار ناباروری می‌شوند. اما خبر خوب این که این مردان وقتی کیلوهای اضافی را کم کنند وضعیت خیلی بهتری پیدا خواهند کرد.
هر بهبودی که امروز در وضعیت تغذیه و سبک زندگیتان ایجاد می‌کنید، در آینده برای شما و خانودا‌ه‌تان خواهد بود.
تیم ترجمه نبض ما