پوکی استخوان یک بیماری خاموش

پوکی استخوان بیماری است که در آن تراکم و کیفیت استخوان کاهش می‌یابد. هرچه استخوان‌ها متخلخل تر و شکننده تر شوند، خطر شکستگی به میزان بیشتری افزایش می‌یابد. از بین رفتن استخوان بدون علائم و به تدریج رخ می‌دهد. اغلب تا بروز اولین شکستگی علائمی وجود ندارد.

پوکی استخوان در زنان

برای اکثر خانم‌ها، بیشترین میزان استخوان بدن (پیک استخوان) در جایی بین 25 تا 30 سالگی اتفاق می‌افتد. بسته به عوامل خطرساز بانوان برای ابتلا به پوکی استخوان ممکن است برای بعضی از خانم‌ها توده‌های استخوان زودتر از موعد به اوج خود برسند.

هنگامی که مقدار کل استخوان بدن به بالاترین حد خود می‌رسد، اوضاع شروع به تغییر می‌کند. در بعضی مواقع، معمولاً در حدود 35 سالگی، زنان شروع به از دست دادن استخوان می‌کنند.

در حالی که پس از پیک هر سال مقداری از استخوان از بین می‌رود، در 5 تا 10 سال پس از یائسگی میزان از بین رفتن استخوان به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. سپس برای چندین سال، کاهش استخوان‌ها با سرعت بسیار بیشتری از تولید استخوان‌های جدید رخ می‌دهد. این فرایندی است که در نهایت باعث پوکی استخوان می‌شود.

در این مدت، حتی اگر استخوان‌های شما هنوز هم به اندازه کافی قوی باشند تا از شکستگی‌های غیر معمول جلوگیری کنند و هیچ علائمی برای هشدار به شما ایجاد نکنند، با آزمایش تراکم استخوان ممکن است از دست رفتن استخوان قابل تشخیص باشد.

علت پوکی استخوان در زنها

پوکی استخوان زنان را بیشتر از مردان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. زنان به دلایل زیر به احتمال بیشتری به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند:

• زنان معمولاً دارای استخوان‌های کوچکتر، باریک تر و کم تراکم تر از مردان هستند.
• زنان اغلب بیشتر از مردان زندگی می‌کنند. از بین رفتن استخوان به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد.
• زنان همچنین پس از یائسگی به دلیل داشتن سطح بسیار کمی هورمون استروژن، توده استخوانی بیشتری از دست می‌دهند. سطح بالاتر استروژن در دوران پیش از یائسگی به محافظت از تراکم استخوان کمک می‌کند.

پوکی استخوان بیشتر در زنان مسن شایع تر است. اما زنان جوان تر نیز می‌توانند پوکی استخوان بگیرند. بدین ترتیب ضرورت دارد که دختران و زنان در هر سنی برای محافظت از استخوان‌های خود قدم بردارند.

علت پوکی استخوان

هر کسی می‌تواند به پوکی استخوان مبتلا شود، اما در خانم‌های مسن این بیماری شایع تر است. عوامل خطرساز ایجاد این بیماری شامل موارد زیر هستند:

اختلالات خود ایمنی

• آرتروز روماتوئید (RA)
• لوپوس
• مولتیپل اسکلروزیس (MS)
• اسپوندیلیت آنکیلوزان

بعضی سرطان‌ها

• سرطان پستان
• سرطان پروستات

اختلالات خون/ هماتولوژیک

• لوسمی و لنفوم
• مولتیپل میلوما
• بیماری سلولی سیکل

اختلالات سیستم عصبی/ نورولوژیک

• سکته مغزی
• بیماری پارکینسون
• مولتیپل اسکلروزیس (MS)
• آسیب‌های نخاعی

اختلالات خون و مغز استخوان

• تالاسمی

بیماری‌های روانی از علل پوکی استخوان

• افسردگی
• اختلالات اشتها

اختلالات هورمونی

• دیابت
• هایپرپاراتیروئیدیسم
• پرکاری تیروئید
• سندرم کوشینگ
• تیروتوکسیکوز
• پریود‌های نامنظم
• یائسگی زودرس
• سطح پایین تستوسترون و استروژن در مردان

عوامل دیگر

• پیر شدن
• کوچک و لاغر بودن
• داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان
• داشتن تراکم استخوانی کم

تشخیص و علائم پوکی استخوان

پوکی استخوان به آرامی گسترش می‌یابد و ممکن است فرد تا زمانی که شکستگی یا مو برداشتن بعد از یک حادثه جزئی مانند سقوط علائم را تجربه نکند و بدین ترتیب متوجه این بیماری نشود. حتی سرفه یا عطسه می‌تواند باعث ایجاد شکستگی در استخوان دچار پوکی استخوان شود.

در افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، اغلب شکاف در لگن، مچ یا مهره‌های نخاعی اتفاق می‌افتد.

شکستگی در مهره‌ها می‌تواند باعث فروپاشی آن و خم شدن به جلو شود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است افراد به بعضی یا همه علائم زیر مبتلا شوید:

• شانه‌های شیب دار
• غوز در پشت
• کاهش قد
• کمردرد
• حالت ایستاده غیرعادی
• لباس‌های پیشین افراد مبتلا ممکن است دیگر اندازه آنها نباشند.

پیشگیری از پوکی استخوان

یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از ضعیف شدن استخوان‌ها، تلاش برای ساختن استخوان‌هایی قوی است. ساختن استخوان‌های قوی در دوران کودکی و نوجوانی برای جلوگیری از پوکی استخوان در آینده اهمیت دارد.

هرچه پیرتر می‌شوید، استخوان‌های شما به اندازه و با سرعت کافی ساخته نمی‌شوند تا قادر باشند از دست دادن استخوان‌ها را جبران کنند. و بعد از یائسگی، از دست دادن استخوان نیز سریعتر اتفاق می‌افتد. با این وجود می‌توانید قدم‌هایی را برای کاهش از دست رفتن طبیعی استخوان با افزایش سن و جلوگیری از ضعف و شکنندگی آنها بردارید.

• هر روز مقدار کافی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید.
• ورزش کنید. برای ساختن و تقویت استخوان‌های خود فعالیت‌های بدنی مانند دویدن یا رقصیدن را انتخاب کنید.
• سیگار نکشید. سیگار کشیدن خطر شکستگی استخوان‌های را افزایش می‌دهد.
• اگر مشروبات الکلی مصرف می‌کنید، در حد اعتدال بنوشید (برای خانم‌ها، این میزان یک نوشیدنی در روز است). الکل زیاد می‌تواند به استخوان‌های شما آسیب برساند. همچنین، مصرف بیش از حد در یک زمان یا مخلوط کردن با داروهای خاص می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و منجر به زمین خوردن شما شود.
• در مورد نیاز به دارو برای جلوگیری از ریزش استخوان با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای مفید برای پوکی استخوان

یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما در ساخت استخوان‌های قوی از سنین پایین کمک می‌کند و همچنین در طول زندگی به شما این امکان را می‌دهد تا استخوان‌های خود را حفظ کنید.

برای تقویت استخوان‌ها به کلسیم کافی نیاز دارید و برای جذب کلسیم در بدن به ویتامین D نیاز دارید. کلسیم به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود که در زیر فهرست شده اند:

• شیر، پنیر و سایر فرآورده‌های لبنی
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه (به غیر از اسفناج)
• دانه‌های سویا
• نوشیدنی سویا با کلسیم افزوده
• آجیل
• نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه شود
• ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند، مانند ساردین و کیلکا

اگرچه به نظر می‌رسد که اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم باشد، اما همچنین حاوی اسید اگزالیک نیز هست، که باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم محسوب نمی‌شود.

منابع خوب ویتامین D عبارتند از:

• ماهی‌های روغنی مانند ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی ماکرل
• تخم مرغ
• چربی‌های غنی شده
• غلات غنی شده صبحانه
• برخی از شیرهای پودری

غذاهای مضر برای پوکی استخوان

در ادامه به معرفی غذاهای مضر برای کسانی که پوکی استخوان دارند می‌پردازیم:

غذاهای پر نمک

مصرف بیش از حد نمک باعث می‌شود بدن شما کلسیم از دست بدهد، موضوعی که برای سلامت استخوان‌های شما مضر است. از غذاهایی که بیش از 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سدیم دارند پرهیز کنید. هر زمان که می‌توانید مصرف نمک خود را تا کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.

میان وعده‌های شیرین

در حالی که ارتباط تایید شده ای میان مصرف قند و تأثیر منفی آن بر استخوان‌ها وجود ندارد، آسیب اصلی ممکن است زمانی رخ دهد که افراد بیش از حد به مصرف قند بپردازند و نتوانند به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.

سودا

اگر نوشابه زیادی بنوشید، می‌تواند بر سلامتی استخوان شما تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن هفت نوشابه یا بیشتر در هفته با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی همراه است.

کافئین

در واقع، تقریباً 6 میلی گرم کلسیم به ازای هر 100 میلی گرم کافئین که مصرف می‌کنید از دست می‌رود.

و در صورت ترکیب با غذاهای قندی، کافئین می‌تواند تأثیر بیشتری بر سلامت استخوان زنان یائسه داشته باشد.

الکل

در حالی که مقدار متوسطی از الکل برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بی خطر تلقی می‌شود، اما الکل اضافی می‌تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود. نوشیدنی‌ها باید به حدود دو واحد در روز محدود شوند.

لوبیا / حبوبات

در حالی که لوبیا برخی از ویژگی‌های سالم برای زنان مبتلا به پوکی استخوان را دارد، اما این غذا فیتات‌های زیادی نیز در خود دارد. این ترکیبات بر توانایی بدن در جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد.

با این حال، می‌توانید مقدار فیتات‌ها را در لوبیا کاهش دهید: ابتدا آنها را قبل از پختن دو تا سه ساعت در آب خیس کنید، و سپس لوبیا‌ها را آبکشی کرده و برای پخت و پز آب تازه اضافه کنید.