بالا رفتن سطح دوپامین با چند راهکار طبیعی

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که توابع بسیاری دارد. این ماده در هیجان، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است. حال ببینیم علائم کمبود دوپامین چیست و چطور می توان سطح دوپامین را افزایش داد؟

هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، احساس لذت و  شادی در فرد ایجاد شده و انگیزه او را برای تکرار رفتار خاصی افزایش می دهد. در مقابل، سطح پایین دوپامین به کاهش انگیزه و شور و شوق در انجام دادن کارها منجر می شود. سطح دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می شود اما شما می توانید با روش های طبیعی و ساده، سطح دوپامین را در مغز افزایش دهید.

دوپامین از کجا ترشح می شود؟

دوپامین از سلول های مغز و نخاع ترشح شده و تاثیرات مثبتی بر کنترل برخی رفتارها و احساسات فرد دارد. این هورمون نوعی هورمون شادی آور است که به فرد نوعی احساس انرژی و توانایی برای انجام برخی کارها می دهد.

علائم کمبود دوپامین

برخی نشانه های کمبود دوپامین عبارتند از:

• افسردگی
• ناتوانی در مقابله با استرس
• خستگی
• نوسانات خلقی
• ناتوانی در تمرکز
• بیش فعالی
• فراموشی
• ناتوانی در انجام برخی وظایف
• قدرت جنسی پایین
• اختلالات دستگاه گوارش

دوپامین در کدام یک از مواد غذایی وجود دارد؟

-مصرف غذاهای غنی از تیروزین، بسیار مفید است. به منظور ساخت دوپامین، بدن شما نیاز به تیروزین دارد که  در بادام، موز، آووکادو، تخم مرغ، لوبیا، ماهی و مرغ یافت شود.

– موز، سیب،گوشت مرغ،تخم مرغ، پنیر، هندوانه و ماهی. شما می توانید با یک رژیم غذایی سالم سطح دوپامین را در بدن خود حفظ کرده و از کاهش آن جلوگیری کنید.

چگونه می توان دوپامین را افزایش داد؟

در این مقاله، چند راهکار مناسب و ساده را  برای افزایش سطح  دوپامین، معرفی می کنیم:

مصرف زیاد پروتئین

پروتئین ها، از ساختارهای کوچکی به نام اسید آمینه ساخته شده اند. 23 اسید آمینه متفاوت وجود دارد که بعضی از آن ها  می توانند در بدن شما  ایجاد شده و برخی دیگر را هم می توانید با مصرف مواد غذایی دریافت کنید.

نوعی اسید آمینه به نام تیروزین، نقش مهمی در تولید دوپامین دارد. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین است و بنابراین افزایش سطح تیروزین  برای تولید دوپامین مهم است. تیروزین  می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین  ساخته شود.

تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانندگوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد  و به این ترتیب، باعث  بهبود حافظه و تقویت قدرت تفکر می شود. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.

مصرف چربی های اشباع شده

برخی از تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند چربی های حیوانی، کره، لبنیات با چربی کامل، روغن نخل و روغن نارگیل، ممکن است باعث افزایش سطح دوپامین در مغز شوند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که چربی اشباع شده بیشتری مصرف می کنند، نسبت به افرادی که همان مقدار کالری را از دیگر مواد غذایی دریافت می کنند، دارای افزایش سطح دوپامین هستند. جالب توجه است که، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون یا سطح قند خون رخ می دهد.

بعضی محققان می گویند که رژیم هایی با چربی های اشباع بالا ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند و همین موضوع منجر به تغییر در سیستم دوپامین می شود، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. مطالعات دیگری هم نشان می دهد که بین میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان ارتباط زیادی است، اما  هنوز به طور کامل مشخص نیست که آیا این اثرات مرتبط با سطح دوپامین است یا خیر.

مصرف پروبیوتیک ها

در سال های اخیر، دانشمندان کشف کردند که روده و مغز با هم ارتباط مستقیمی دارند. در حقیقت، ناحیه روده  گاهی اوقات “مغز دوم” نامیده می شود، زیرا تعداد زیادی از سلول های عصبی که مولکول های عصبی را مانند دوپامین  انتقال می دهند، در روده وجود دارد.

در حال حاضر مشخص است که گونه های خاصی از باکتری هایی که در روده  وجود دارند، قادر به تولید دوپامین هستند و همین ماده می تواند بر خلق و خوی فرد تاثیر بگذارد.

مصرف  لوبیا

لوبیا به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از L-dopa، (مولکول پیش ماده) دوپامین است. مطالعات نشان می دهد که مصرف لوبیا در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون و افرادی که از اختلال حرکتی ناشی از سطوح پایین دوپامین رنج می برند، به طور طبیعی باعث افزایش سطح دوپامین می شود.

مطالعه ای در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف 250 گرم لوبیای  پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون شده است.اگرچه لوبیا منبع طبیعی L-dopa است، اما  قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تغییر دهید  با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی برای تقویت سطح اندورفین و دوپامین و همچنین، بهبود خلق و خو بسیار مفید بوده و  توصیه می شود. معمولا پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی،  بهبود وضعیت  در حالت های خلقی دیده می شود. در حالی که این اثرات همیشه، به دلیل تغییرات در سطح دوپامین نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در یکی از مطالعات مشخص شده که یک جلسه 30 دقیقه ای ورزش تردمیل با شدت متوسط، میزان افزایش دوپامین در بزرگسالان را افزایش می دهد و همچنین، مطالعه ای سه ماهه نشان داد که انجام یک ساعت یوگا 6 روز در هفته، میزان دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

انجام ورزش های هوازی منظم  هم  به افرادی که مبتلا به بیماری پارکینسون هستند کمک می کند تا وضعیتی که در آن سطوح پایین دوپامین باعث اختلال در توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می شود، بهبود پیدا کند.

مطالعات متعدد نشان داده است که تمرینات منظم و چندین بار در هفته به طور قابل توجهی در  بهبود کنترل حرکت در افراد مبتلا به پارکینسون موثر بوده و  ممکن است اثر مثبتی بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.

استراحت و خواب کافی

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس گرسنگی و بیداری در فرد به وجود می آید. مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوپامین، هنگام صبح و زمان بیدار شدن، کاهش پیدا کرده و سطح آن به طور طبیعی در شب و هنگام خواب و استراحت افزایش یافته و آزاد می شود.

به این ترتیب، به نظر می رسد که  خواب و استراحت ناکافی این ریتم های طبیعی را مختل کند. هنگامی که فردی شب بیداری دارد، در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز به طور چشمگیری کاهش می یابد.

تقویت قدرت تفکر

مطالعات نشان داده است که مدیتیشن، مراقبه و تفکر باعث افزایش دوپامین شده و قدرت تمرکز را بهبود می بخشد.

ماساژ

یکی از راههای حفظ سطح بالای دوپامین، اجتناب از استرس است که تقریبا غیر ممکن است. تحقیقات نشان داده است که، ماساژ درمانی برای مقابله با اثرات استرس، سطح کراتین (هورمون استرس) را کاهش می دهد.

گوش دادن به ضربان های دو گوشی

جای تعجب نیست که گوش دادن به ضربان های دو گوشی می تواند باعث ایجاد احساسات لذت بخش، افزایش انرژی و قدرت تمرکز را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که  این موضوع بیشتر به دلیل افزایش سطح دوپامین است.

نبض ما– مترجم: مهناز ضحاکی