جدول رژیم لاغری شیر در هفته سوم و هفته چهارم

رژیم لاغری شیر یک رژیم زورگذر نیست. این رژیم به شما در ایجاد عادات مفید در زندگی روزانه به منظور کاهش آهسته وزن کمک می کند. کاهش وزن آهسته و پیوسته بهتر از کاهش وزن سریع است، چراکه توده عضلانی خود را از دست نداده، وزنتان برنمی گردد و سیستم ایمنی تان ضعیف نمی شود.

نبض ما- رژیم لاغری شیر ،  فواید شیر را با سایر مواد غذایی کم کالری و مغذی و یک برنامه ورزشی ترکیب می کند تا بدون آسیب به سلامتی، به کاهش وزنتان کمک کند.

برنامه رژیم لاغری شیر را در هفته اول و دوم در این مطلب بخوانید

رژیم شیر

جدول رژیم در هفته سوم

چرا این برنامه اثربخش است؟

برنامه رژیم لاغری شیر در هفته سوم کمی سخت تر است. آب گرم با عسل و لیمو سبب بهبود سیستم ایمنی شده و روده بزرگ را تمیز می کند. فنجان شیر خود را با دانه کتان تقویت کنید. این دانه ها منبع غنی از چربی های سالم و فیبرهای رژیمی هستند که به کاهش وزن کمک می کنند.

به دلیل اینکه شیر غنی از کلسیم است که به کاهش وزن کمک می کند، در وعده ناهار هم گنجانده شده است. شیر به احساس سیری طولانی تر شما کمک می کند. دارچین با جلوگیری از بزرگ شدن سلول های چربی به کاهش وزن کمک می کند.

سبزیجات آب پز بهترین ماده غذایی مغذی و کم کالری است. سوپ رقیق قارچ غنی از پروتئین است و به ساختن عضلات کمک می کند.

اگر از سبزیجات آب پز و سوپ خسته شده اید، از سبزیجات سرخ شده که غنی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین، مواد معدنی و فیبرهای رژیمی اند، استفاده کنید. روز خود را با یک فنجان شیر گرم که به آرام شدن و خواب بهتر شما کمک می کند، به پایان برسانید.

جایگزین ها

اگر بعضی مواد غذایی موجود در برنامه هفته سوم را دوست ندارید، در زیر، لیستی از غذاهای جایگزین را مشاهده می کنید:

• لیمو _ چای سبز
• عسل _ دارچین
• دانه کتان _ تخم شربتی
• بادام _ گردو
• تخم مرغ جوشیده _ تخم مرغ آب پز
• کوینولا _ نصف فنجان میوه
• ساندویچ سبزیجات گریل شده _ سالاد سبزیجات
• ساندویچ تن ماهی _ ساندویچ مرغ
• پودر دارچین _ پودر جوز هندی
• سبزیجات آب پز _ سبزیجات سرخ شده
• مرغ یا ماهی آب پز _ مرغ یا ماهی سرخ شده
• سوپ رقیق قارچ _ سوپ رقیق سبزیجات یا مرغ
• هویج _ کدو
• فلفل دلمه ای _ اسفناج
• بروکلی _ گل کلم
• پنیر سویا _ پنیر کاتیج
• زردچوبه _ گلاب

در این هفته باید ورزش کنید و انرژی خود را صرف حرکت دادن چربی کنید.

در اینجا برنامه ورزشی هفته سوم را مشاهده می کنید:

برنامه ورزشی هفته سوم

• چرخش گردن _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش شانه _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش بازو _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• کرانچ پهلو _ 2 ست 10 تایی (پهلوی چپ و راست)
• چرخش بالاتنه _ 1 ست 20 تایی
• چرخش قوزک پا _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• طناب زدن _ 3 ست 20 تایی
• چمباتمه کامل _ 2 ست 10 تایی
• لانچ به جلو _ 2 ست 10 تایی
• لانچ جهشی به جلو _ 1 ست 10 تایی
• کرانچ _ 2 ست 10 تایی
• حرکت قیچی _ 1 ست 10 تایی
• حرکت لگد به بیرون افقی _ 1 ست 10 تایی
• شنا سوئدی _ 2 ست 5 تایی
• پلانک _ 2 ست، 20 ثانیه نگه دارید
• کشش

نکات کاربردی

برای افزایش دریافت چربی های سالم که به کاهش التهاب و وزن کمک می کند، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.

در انتهای هفته سوم چه حسی خواهید داشت؟

اگر برنامه لاغری رژیم شیر و ورزش را رعایت کنید، بدنی بسیار باریک تر خواهید داشت. سبک زندگی سالم باعث افزایش اعتماد به نفستان می شود. کارایی شما در کار بیشتر شده و احساس خستگی و رخوت کمتری خواهید داشت.

برای کسب نتیجه بهتر، برنامه هفته چهارم را انجام دهید.

جدول رژیم لاغری شیر در هفته چهارم

چرا این برنامه اثربخش است؟

در رژیم لاغری شیر ، سرکه سیب به کاهش وزن، تنظیم فشار خون و کاهش سطوح کلسترول بد کمک می کند. صبحانه باید مغذی و کامل باشد تا شما را برای تمام روز فعال نگه دارد. ماهی ماکرل منبع غنی از پروتئین است.

سالاد پنیر فتا و گوجه یک وعده گیاهخواری و منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای رژیمی است.

هندوانه شما را تا شام، سیر نگه می دارد. سوپ عدس با هویج و گل کلم مزه بهتری می دهد و مغذی و سیر کننده است.

سینه مرغ گریل شده منبع غنی از پروتئین است. سیب زمینی شیرین شام را جذاب تر می کند. نوشیدن شیر دارچین قبل از خواب، بدن درد را بهبود داده و به خواب شما کمک می کند.

جایگزین ها

در زیر، لیستی از غذاهای جایگزین هفته چهارم را مشاهده می کنید:

• سرکه سیب _ آبلیمو
• دانه کتان _ تخم شربتی
• بادام _ گردو
• میوه _ آبمیوه تازه
• جوی دو سر _ کوینولا(گنه گنه)
• ماهی مکرل _ ماهی سالمون
• مارچوبه _ لوبیا سبز
• پنیر فتا _ پنیر چدار
• گوجه _ اسفناج
• هندوانه _ خربزه
• هویج _ کدو
• گل کلم _ بروکلی
• مرغ _ قارچ/سالمون
• سیب زمینی شیرین _ بروکلی سرخ شده
• زردچوبه _ پودر جوز هندی

در برنامه خود ورزش را بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در اینجا برنامه ورزشی هفته چهارم رژیم لاغری شیر را مشاهده می کنید:

برنامه ورزشی هفته چهارم

• چرخش گردن _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش شانه _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• چرخش بازو _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• کرانچ پهلو _ 2 ست 10 تایی (پهلوی چپ و راست)
• چرخش بالاتنه _ 1 ست 20 تایی
• چرخش قوزک پا _ 1 ست 10 تایی (در جهت و خلاف جهت عقربه های ساعت)
• طناب زدن _ 2 ست 50 تایی
• لانچ به جلو _ 2 ست 10 تایی
• لانچ جهشی به جلو _ 2 ست 10 تایی
• چمباتمه کامل _ 2 ست 10 تایی
• برپی _ 2 ست 10 تایی
• لانچ طرفی _ 1 ست 10 تایی
• حرکت قیچی _ 1 ست 10 تایی
• کرانچ خوابیده به پهلو _ 2 ست 10 تایی
• حرکت بالا رفتن از کوه _ 2 ست 10 تایی
• شنا سوئدی _ 1 ست 10 تایی
• دراز نشست _ 2 ست 20 تایی
• پروانه _ 1 ست 20 تایی
• کشش

نکات کاربردی

می توانید یک نوشیدنی الکترولیت خانگی برای موقع ورزش کردن خود درست کنید. برای این کار 1 قاشق چایخوری شکر، 2 قاشق سوپ خوری آبلیمو و 1 پنس نمک را به 1 لیوان آب اضافه کنید.

در انتهای هفته چهارم رژیم لاغری شیر چه حسی خواهید داشت؟

در انتهای هفته چهارم احساس می کنید که ده برابر سبک تر شده اید و لاغر و در عین حال ورزیده به نظر می رسید. بهترین بخش رژیم لاغری شیر آن است که خوش اندام تر از همیشه خواهید بود.