بهترین تمرینات برای فیبرومیالژیا

بسیاری از افراد می دانند که ورزش کردن باعث کاهش علائم فیبرومیالژیا می شود. در این مقاله موثرترین ورزش ها و سایر روشهای تکمیلی که ممکن است کمک کننده باشند را بررسی می کنیم.

نبض ما– فیبرومیالژیا یک حالت پذیرفته شده از  ناامیدی و ضعف است که موجب درد مزمن می شود. محققان معتقدند این شرایط ممکن است به علت وضعیتی به نام حساسیت مرکزی باشد که ناشی از اعصاب بسیار فعال است.

آیا ورزش به علائم فیبرومیالژیا کمک می کند؟

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا معمولا درد مزمنی را تجربه می کنند. ورزش با تقویت عضلات، جلوگیری از ضعیف شدن آنها و کاهش آسیب عضلانی، می تواند از این درد جلوگیری کند. ورزش می تواند به سایر علائم فیبرومیالژیا از جمله افسردگی، مشکل تمرکز و مشکلات خواب کمک کند.

مشکلات روحی روانی که اغلب در کنار فیبرومیالژیا اتفاق می افتد می تواند وضعیت برخی افراد را بدتر کند. به عنوان مثال، افرادی که افسردگی دارند می فهمند که به سختی می توانند درد و استرس را کنترل کنند.

تحقیقات در مورد افراد مبتلا به افسردگی نشان می دهد که ورزش می تواند در کاهش برخی علائم موثر باشد.

مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، استدلال می کند که تحقیقات قبلی اثربخشی ورزش برای مبارزه با افسردگی، از جمله افسردگی مرتبط با فیبرومیالژیا، را دست کم گرفته اند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند که هر فرد در هفته 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشد. بزرگسالان باید تمرین های قدرتی انجام دهند تا تمام گروه های عضلانی اصلی را حداقل دو روز در هفته هدف قرار دهند.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا باید تمریناتی که به آنها توصیه می شود را انجام دهند. با این حال، فیبرومیالژیا می تواند ورزش کردن را به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی و خستگی مزمن دشوار کند.

حتی فقط چند دقیقه ورزش در یک هفته بهتر از ورزش نکردن است. زمانی که فرد مبتلا به فیبرومیالژیا نوعی ورزش را پیدا می کند که مفید و لذت بخش است، ممکن است بخواهد به تدریج مقدار زمانی که صرف ورزش می کند را افزایش دهد.

بهترین ورزش ها برای علائم فیبرومیالژیا

افرادی که به فیبرومیالژیا مبتلا هستند ممکن است سعی کنند با رویکردهای متفاوت بهترین روال ورزش کردن که به آنها کمک می کند را پیدا کنند.

برخی از گزینه های پیشنهاد شده توسط آنها عبارتند از:

ورزش هوازی

تمرینات هوازی مانند راه رفتن یا پیاده روی می تواند به بسیاری از علائم فیبرومیالژیا کمک کند. یک پژوهش در سال 2017 مطالعات قبلی درباره تاثیر ورزش های هوازی بر درمان فیبرومیالژیا را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

این بررسی نشان می دهد که ورزش های هوازی می توانند کیفیت زندگی، سختی، درد و عملکرد عضلانی را بهبود بخشند. با این حال شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ورزش به بهبود خستگی کمک می کند.

افرادی که در مورد تأثیر ورزش های هوازی بر روی عضلات یا مفاصل نگران هستند، باید مدل های کم اثرتر مانند شنا را در نظر بگیرند.

ورزش گروهی

کلاس های ورزشی می توانند به افراد فیبرومیالژیا کمک کنند. در ابتدا با یوگا با شدت کم، تای چی یا کلاس ایروبیک شروع کنید.

برخی ورزشگاه ها و مراکز تفریحی کلاس های ورزشی مخصوص افراد مبتلا به فیبرومیالژیا، درد مزمن یا تحرک کم را ارائه می دهند. این کلاس ها برای افرادی که به تازگی ورزش های فیزیکی را آغاز کرده اند یا افرادی که با علائم چالش برانگیز روبرو هستند، فضای امنی را فراهم می کنند.

تای چی

تای چی یک هنر رزمی در چین باستان است که شامل حرکات کششی و آهسته است. این ورزش آگاهی ذهنی را تقویت می کند، بنابراین ممکن است به علائم جسمی و روانی فیبرومیالژیا کمک کند.

مطالعه ای در سال 2018 نشان داد که تای چی می تواند از ورزش های هوازی برای کنترل علائم فیبرومیالژیا موثرتر باشد.

شرکت کنندگانی که به طور منظم در کلاسهای تای چی حضور داشتند، تسکین بیشتری پیدا کردند. افرادی که دو هفته و به مدت 24 ساعت در کلاس حضور داشتند، در اندازه گیری علائم که توسط پرسشنامه تاثیر فیبرومیالژیا انجام گرفت، پیشرفت قابل توجهی داشتند.

این گروه شاهد کاهش 2/16 درصدی علائم بودند. میانگین بهبود علائم در میان همه شرکت کنندگان تای چی 5/5 امتیاز بود. کاهش علائم به میزان 1/8 درصد به لحاظ بالینی بسیار قابل توجه است.

تمرینات قدرتی و مقاومتی

تمرینات مقاومتی عضلات را تقویت می کند و می تواند علائم فیبرومیالژیا را بهبود بخشد. مطالعه ای در سال 2015 در مورد زنان مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که تمرینات مقاومتی با پیشرفت سلامتی، تسکین درد و قدرت عضلانی همراه بود.

طیف گسترده ای از تمرینات قدرتی، از کلاس های گروهی تا بلند کردن وزنه در خانه، می تواند برای این افراد مفید باشد.

یوگا

یوگا کشش ملایم، آگاهی ذهن و بدن و یک رویکرد آهسته و پایدار آمادگی جسمانی را ارائه می دهد. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که یوگا می تواند به بسیاری از علائم فیبرومیالژیا از جمله درک ناتوانی، افسردگی و ترس از حرکت کمک کند.

این مطالعه نشان می دهد که یوگا می تواند به عنوان پلی به ورزش های دیگر مانند ورزش های هوازی به کار برود، به عنوان مثال برای افرادی که علائم بیماری مانعی برای انجام ورزش های سنگین توسط آنها می شود.

یوگا در اکثر مکان ها مانند ورزشگاه ها و مراکز اجتماعی در دسترس است. فیلم های یوگا به صورت آنلاین هم موجود هستند، برخی از آنها به طور ویژه برای دردهای مزمن طراحی شده اند.

دیگر درمان های فیبرومیالژیا

بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا دریافته اند که با ترکیب درمان های مختلف بهترین نتایج را به دست می آورند.

برخی از گزینه های درمانی که می توانند تسکین دهنده باشند عبارتند از:

دارو

داروهای فیبرومیالژیا مانند Lyrica می تواند به کاهش حساسیت عصبی کمک کند. برخی افراد از خوردن داروهای ضد افسردگی امتناع می کنند، در حالی که این داروها می توانند برای علائم روانی و درد فیزیکی مفید باشند. پزشکان ممکن است داروهای ضد درد یا ضد التهاب هم تجویز کنند.

درمان

درمان به افرادی که مبتلا به فیبرومیالژیا هستند کمک می کند تا با درد مقابله کنند. یک درمانگر می تواند به تغییرات شیوه زندگی کمک کند و راه هایی برای کاهش یا مدیریت استرس ارائه دهد.

مدیریت استرس

بسیاری از افراد به علت استرس و ضربه روحی به فیبرومیالژیا مبتلا می شوند. استراتژی های مدیریت استرس مانند مراقبه، یوگا و درمان می تواند برای این افراد مفید باشد.

مدیریت عوامل

برخی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا متوجه می شوند که چیزهای خاص از جمله غذا، استرس و تغییرات فصلی باعث بروز علایم آنها می شود. شناسایی، اجتناب یا آماده شدن برای این عوامل می تواند به کاهش علائم کمک کند.

درمان های جایگزین و مکمل: برخی افراد از طب سوزنی، ماساژ، رژیم های خاص و دیگر درمان های جایگزین استفاده می کنند.

نتیجه گیری

ورزش ممکن است فیبرومیالژیا را درمان نکند، اما علائم را به میزان قابل توجهی تسکین می دهد. بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به دلیل دردی که دارند، از حرکت کردن اجتناب می کنند. در حالی که اجتناب از حرکت می تواند منجر به آسیب عضلانی، تنش، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

بنابراین انجام حرکات سالم ممکن است از بروز علائم فیبرومیالژیا جلوگیری کند و خطر ابتلا به عوارض ناشی از شیوه زندگی نامناسب را کاهش دهد.

ورزشی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. در عوض، هدف باید پیدا کردن ورزشی باشد که به اندازه کافی برای ارائه یک تمرین خوب چالش برانگیز بوده و برای انجام در بیشتر روزهای هفته راحت باشد.

تیم ترجمه نبض ما