در زمان پریود چه غذاهایی بخوریم؟

گذشته از دوران بارداری بزرگترین چیزی که مردان را از زنان جدا می کند، دوران  قاعدگی است. در این دوران زنان، احساس کسالت بیشتری داشته و گاهی هم مشکلاتی مانند گرفتگی های شکمی و دردهای خفیف تا شدید دارند. با ما همراه باشید تا با مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی آشنا شوید.

نبض ما- دوران قاعدگی بعضی از زنان بسیار زود شروع می شود، به عنوان مثال در سن 11 سالگی و  از سوی دیگر، برخی دیگر هم ممکن است در سن 60 سالگی یائسه شوند. برخی از  زنان دارای دوره های طولانی تری با میانگین 28 روزه هستند، در حالی که چرخه قاعدگی در زنان دیگر، بسیار کوتاه تر هستند. علی رغم این تفاوت ها، اکثر زنان در این دوران مشکلاتی را تجربه می کنند که می تواند برای آن ها ناراحت کننده  باشد. برخی مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی می تواند باعث کاهش درد و  استرس  شما در طول این مدت  شود.

چرا که در این دوران، زنان در معرض نوسانات خلقی، تنگی نفس، نفخ و سایر ناراحتی هایی هستند که احتمالا موجب بروز احساسی ناخوشایند در آن ها می شود.

1-مصرف آب

آب، هدیه طبیعت است و شگفت آور نیست که آب  طبیعی ترین نیاز ما برای حفظ حیات است. آب یکی از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی است. نوشیدن آب بیشتر در دوران قاعدگی باعث کاهش انواع  نفخ می شود. بدن شما آب را حفظ می کند، زیرا ممکن است دریافت آب کافی نباشد.

بنابراین بدن ما ممکن است مقدار زیادی  مایعات را از دست بدهد و در این دوره، نیاز به آب بیشتری دارید. مصرف آب باعث حرکت منظم  روده شده و باعث کاهش درد های شکمی در ناحیه شکم می شود.

2-سبزیجات

زنان در طول هر قاعدگی حدود 30 تا 80 میلی لیتر خون و 15-25 میلی گرم آهن را از دست می دهند، بنابراین کمبود آهن را باید با مواد غذایی غنی از آهن جبران کرد. اما باید در مصرف سبزیجات در این دوره احتیاط کرده و زیاد مصرف نکنید زیرا ممکن است باعث نفخ شود.

سبزیجات یکی از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی هستند. سبزی جعفری حاوی ترکیباتی است که در کاهش گرفتگی های قاعدگی بسیار موثر است.

اسفناج حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند ویتامین E، ویتامین B6 و منیزیم است که باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات در دوران قاعدگی می شود.

3-کلسیم

طبق گزارش تحقیقات جامع سلامت، عنوان شده است که زنان باید  هر روز حداقل 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. زنانی که 1200 میلی گرم کلسیم دریافتی در مدت 3 ماه  داشته باشند، کمتر دچار مشکلات مربوط به دوران قاعدگی می شوند.

 کلم از بهترین منابع گیاهی حاوی کلسیم و دارای بالاترین میزان جذب رادیکال ها است. به این ترتیب، با مصرف کلسیم، توانایی بدن  برای از بین بردن رادیکال های آزاد بیشتر می شود.

یکی از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی کلم بروکلی است. کلم بروکلی  دارای 91 درصد آب است و باعث از بین بردن التهاب و خستگی در دوران قاعدگی می شود. همچنین، کلم بروکلی دارای کلسیم، ویتامین A، C، B6 و E، پتاسیم و مواد مغذی منیزیم است که به کاهش علائم و گرفتگی قاعدگی کمک می کند.

4-میوه

میوه ها و سبزیجات در طول دوره  قاعدگی برای زنان بسیار مفید است. میوه های کم قند،  درکاهش احساس خستگی و ضعف در این دوره کمک می کند. میوه ها محتوای فیبر بالا بوده و می تواند به بهبود  حال عمومی در این دوره کمک کند.

در میان میوه ها، مصرف موز می تواند در تنظیم روده مفید باشد و برای زنانی  که در طول دوره  قاعدگی دچار اسهال هستند، بسیار موثر است. با توجه به مواد مغذی مانند ویتامین B6، موز  باعث کاهش گرفتگی شکم شده و پتاسیم موجود در آن باعث کاهش نفخ می شود.

5-آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منابع انرژی  متراکمی بوده و حاوی پروتئین ، اسیدهای چرب، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. گردو، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به علت خواص ضد التهابی،  تسکین دهنده درد است.  علاوه بر این، گردو، حاوی  منیزیم و  ویتامین B6  است و یک فنجان گردو خرد شده 31٪ از  نیاز مصرفی  روزانه B6 را فراهم می کند.

7-دارچین

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی، مصرف دارچین است. دارچین حاوی خواص ضد التهابی و ضد اسپاسم است که علائم انقباض قاعدگی را کاهش می دهد.

6-چای

غذاهای سرد و خام  ممکن است باعث دل درد شود و مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه نمی شود. شما  برای آرام کردن و تسکین درد در این دوره می توانید چای گرم مصرف کنید. چای، حاوی کافئین بوده و می تواند باعث کاهش گرفتگی های شدید در دوران قاعدگی شود.

مصرف چای  بابونه  باعث کاهش اسپاسم عضلات می شود و  همچنین یک ضد التهابی طبیعی است که باعث کاهش تولید پروستاگلاندین و کاهش گرفتگی عضلات قاعدگی می شود.

8-زنجبیل

زنجبیل، می تواند در کاهش حالت تهوع و التهاب در این دوره  کمک  کرده و همچنین درمان مناسبی برای رفع گرفتگی های شکمی است.

9-جوانه گندم

جوانه گندم یکی از مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی است. جوانه گندم  منبع غنی از مواد مغذی است که حاوی منابعی از ویتامین B6 پیریدوکسین است و تنها مصرف یک فنجان جوانه گندم، 75 درصد از نیاز روزانه این ویتامین مهم را فراهم می کند.

همچنین جوانه گندم منبع عالی از ویتامین های دیگر B و همچنین روی بوده و حاوی مقادیر بالایی  ویتامین E و منیزیم است. تمام این ویتامین ها، برای تقویت بدن در دوران قاعدگی، سودمند هستند.

10-جو

جو حاوی منیزیم است و باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی می شود. بهبود عملکرد عصبی در کاهش استرس های فیزیکی بسیار مهم است. منیزیم  موجود در جو، می تواند باعث بهبود زمان خواب و استراحت شما شده، انرژی شما را افزایش می دهد و باعث کاهش اضطراب  می شود. همچنین مصرف جو، از درد و خستگی در این دوران جلوگیری می کند.

جو یکی مواد غذایی مفید برای دوران قاعدگی است چرا که بهترین منبع روی در رژیم غذایی است و برای زنانی که دوره های قاعدگی دردناک دارند، بسیار مفید است و کربوهیدرات کافی را برای جبران گلیکوژن از دست رفته بدن، فراهم می کند. این موضوع، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی می شود.

جو، منبع غنی  فیبر بوده و در حرکت روده و از بین بردن استروژن بیش از حد در بدن  و  بهبود نوسانات خلقی، کمک کننده است.

تیم ترجمه نبض ما