بهترین و کاملترین برنامه غذایی دیابتی ها برای ۷ روز
رژیم غذایی 7 روزه برای دیابت، می تواند 1200 کالری برای کاهش وزن، کمک کند و به راحتی قند خون را تنظیم کند. در این مقاله با بهترین برنامه غذایی دیابتی ها آشنا می شوید.
باید ها و نبایدهای تغذیه برای دیابت کلافه تان کرده است. غذاخوردن با وجود دیابت لزوماً مشکل نیست؛ مواد غذایی متنوع انتخاب کنید، مثل این برنامه غذایی هفت روزه که این‌جا ارائه می‌شود. همچنین به برنامه خود ورزش روزانه را اضافه کنید تا سالم باشید و دیابت را به طور منظم کنترل کنید.
این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها در این برنامه هفت روزه برخی از بهترین غذاهای مناسب برای دیابت را به شما ارائه می‌دهد.
کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل و میوه‌های تازه و سبزیجات)، پروتئین کم و چربی‌های سالم.
ما در برنامه غذایی دیابتی ها ، کربوهیدرات‌های ساده (مثل نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید) و همچنین قند اضافی را محدود کرده‌ایم، چون کربوهیدرات‌های ساده همیشه باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.
چربی‌های اشباع و نمک را هم کم کرده‌ایم، چون اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید اثرات منفی بر سلامت شما دارند.
کربوهیدرات‌ها را در طول روز این طور برنامه‌ریزی کرده‌ایم: هر وعده شامل 3-2 واحد کربوهیدرات (45-30 گرم کربوهیدرات) و هر میان‌وعده شامل حدود 1 واحد کربوهیدرات (15 گرم کربوهیدرات).
مجموع کالری‌ها و کربوهیدرات‌ها بعد از هر میان‌وعده و وعده‌ی غذایی مشخص شده تا بتوانید مواد غذایی مشابه با همان میزان کالری و کربوهیدرات را مطابق با سلیقه خود به برنامه اضافه کنید، یک برنامه غذایی برای دیابتی ها ، برنامه ای است که مواد غذایی دلخواه یک فرد دیابتی را داشته باشد و در عین حال قند خون فرد افزایش نیابد.
برنامه غذایی دیابتی ها در روز اول
صبحانه (294 کالری، 41 گرم کربوهیدرات)
- نصف فنجان جو دوسر پخته شده در یک فنجان آب و شیر 2% (از هر کدام نصف فنجان)
- یک آلوی متوسط خرد شده
- دو گردو خرد شده
جو دوسر را روی آلو و گردو بریزید.
میان‌وعده‌ی صبح (96 کالری، 18 گرم کربوهیدرات)
- سه‌چهارم فنجان بلوبری
- یک‌چهارم فنجان ماست یونانی ساده
بلوبری‌ها را روی ماست بریزید و بخورید.
ناهار (319 کالری، 37 گرم کربوهیدرات)
- دو برش از نان گندم
- دو قاشق چایخوری خردل (دو قاشق جدا برای دو استفاده‌ی متفاوت)
- یک نصف سیب متوسط خرد شده
- 56 گرم گوشت بوقلمون کم نمک
- 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده (دو قاشق جدا برای دو استافده‌ی متفاوت)
- یک فنجان مخلوط سبزیجات
روی یکی از برش‌های نان، 1 قاشق چایخوری خردل، سیب، بوقلمون و 1 قاشق غذاخوری پنیر بریزید. روی برش دیگر نان را هم با یک قاشق چایخوری دیگر خردل و یک قاشق غذاخوری پنیر بپوشانید.
دو نیمه‌ی ساندویچ را در توستر بذارید تا زمانی که پنیر کاملاً آب شود. مخلوط سبزیجات را دقیقاً قبل از سرو غذا به ساندویچ تان اضافه کنید.
میان‌وعده‌ی عصر (58 کالری، 16 گرم کربوهیدرات)
- نصف یک سیب متوسط قاچ شده
- نصف قاشق چایخوری عسل
- مقداری دارچین
روی قطعات سیب مقداری دارچین و عسل بپاشید.
شام (417 کالری، 54 گرم کربوهیدرات)
- 5/2 فنجان سوپ سبزیجات
- 1 واحد نان تُست با پنیر و رزماری
نکته: یک و سه‌چهارم فنجان سوپ را برای ناهار روز دوم و 2 فنجان دیگر را برای ناهار روز ششم نگه دارید.
روز دوم
صبحانه (297 کالری، 33 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد نان تُست با آووکادو
- 25 عدد پسته
میان‌وعده‌ی صبح (52 کالری، 13 گرم کربوهیدرات)
- 10 عدد گیلاس
ناهار (314 کالری، 47 گرم کربوهیدرات)
- یک و سه‌چهارم فنجان سوپ سبزیجات
- 2 قطعه نان تهیه شده از گندم کامل (با ضخامت تقریبی 6/0 سانتیمتر)
میان‌وعده‌ی عصر (95 کالری، 25 گرم کربوهیدرات)
- یک سیب متوسط خرد شده
- دارچین برای طعم دادن
روی ورقه‌های سیب، کمی دارچین بپاشید.
شام (420 کالری، 48 گرم کربوهیدرات)
- 5/2 فنجان سالاد سبزیجات برشته و عدس
- یک واحد شکلات و موز خرد شده و یخ زده، بعد از شام بخورید.
نکته: یک نصف فنجان اضافه‌ی عدس برای ناهار روز سوم بپزید.
روز سوم
صبحانه (289 کالری، 27 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد ماست با بلوبری و عسل
- 1 قاشق چایخوری پودر تخم کتان
- سه عدد گردو، خرد شده یا کامل
تخم کتان را برای تقویت فیبر و امگا 3 به ماست اضافه کنید. گردوهای خرد شده را هم روی آن بریزید یا گوشه‌ی ماست به صورت درسته بگذارید.
میان‌وعده‌ی صبح (30 کالری، 8 گرم کربوهیدرات)
- یک آلوی متوسط
ناهار (347 کالری، 48 گرم کربوهیدرات)
- 5/3 فنجان مخلوط سبزیجات با عدس و برش‌های سیب
میان‌وعده‌ی عصر (62 کالری، 15 گرم کربوهیدرات)
- یک پرتقال متوسط
شام (490 کالری، 52 گرم کربوهیدرات)
- یک و یک‌سوم فنجان خوراک مرغ فلفلی
- نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- نصف قاشق چایخوری روغن زیتون تصفیه نشده
- نصف قاشق چایخوری ادویه‌ی ایتالیایی بدون نمک اضافه
- نمک به اندازه‌ی مزه‌دار شدن
برنج را با روغن، ادویه و نمک مزه‌دار کنید. برنج را با خوراک مرغ سرو کنید.
- یک و نیم فنجان مخلوط سبزیجات
- یک‌چهارم فنجان هویج خرد شده
- یک‌چهارم فنجان خیار خرد شده
- یک قاشق غذاخوری سس سالاد آماده‌ی ایتالیایی یا مخلوطی از سیر، پونه و سرکه
سبزیجات، هویج، خیار و سس را با هم مخلوط کنید.
نکته: نصف فنجان اضافه برنج قهوه‌ای برای شام روز هفتم بپزید.
می‌توانید در وعده شام برنامه غذایی دیابتی ها برای روز چهارم، به جای برنج قهوه‌ای از فارو (نوعی دانه‌ی گندم که با آب و نمک پخته می‌شود) استفاده کنید.
روز چهارم
صبحانه (295 کالری، 42 گرم کربوهیدرات)
- نصف فنجان جو دوسر پخته شده با یک فنجان آب و شیر 2% چربی (هر کدام نصف فنجان)
- یک قاشق چایخوری پودر تخم کتان
- یک آلوی متوسط خرد شده
- یک و نیم عدد گردوی خردشده
- سوپ جو را با بذر کتان مخلوط کنید و روی آن آلو و گردو بریزید.
میان‌وعده‌ی صبح (25 کالری، 13 گرم کربوهیدرات)
- 10 عدد گیلاس
ناهار (350 کالری، 46 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد ساندویچ هوموس و سبزیجات
- 3 زردآلوی خشک
میان‌وعده‌ی عصر (62 کالری، 15 گرم کربوهیدرات)
- یک پرتقال متوسط
شام (450 کالری، 41 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد ماهی سالمون یا قزل‌آلا با فارو و کاپوناتا (نوعی خوراک مخلوط بادمجان و گوجه و …)
فارو (نوعی گندم) ندارید؟ می‌توانید به جای آن از هر غله‌ی کاملی که دارید استفاده کنید، مثل برنج قهوه‌ای.
روز پنجم
صبحانه (276 کالری، 44 گرم کربوهیدرات)
- 1 واحد نون تُست با آووکادو
- 20 عدد گیلاس
میان‌وعده‌ی صبح (51 کالری، 13 گرم کربوهیدرات)
- 6 عدد زردآلوی خشک
ناهار (350 کالری، 41 گرم کربوهیدرات)
- نصف یک نان پیتای بزرگ (نصف دیگرش را برای ناهار روز هفتم نگه دارید)
- 99 گرم گوشت بوقلمون کم نمک
- نصف یک گلابی متوسط خرد شده
- دو قاشق غذاخوری پنیر چدار خردشده
- یک فنجان مخلوط سبزیجات
نان پیتا را با بوقلمون، گلابی و پنیر پر کنید. سپس آن را در توستر بگذارید تا زمانی که پنیر شروع به آب شدن کند. موقع خوردن، سبزیجات را اضافه کنید.
- یک آلوی متوسط
میان‌وعده‌ی عصر (52 کالری، 14 گرم کربوهیدرات)
- نصف یک گلابی متوسط خرد شده
- مقداری دارچین
دارچین را روی قطعات گلابی بپاشید.
شام (448 کالری، 38 گرم کربوهیدرات)
- یک برش نان گندم (با ضخامت 6/0 سانتیمتر)، تُست
- یک واحد اسپاگتی
- یک قاشق غذاخوری پنیر
- یک‌چهارم قاشق چایخوری رزماری خردشده‌ی تازه
نان را تُست و با پنیر و رزماری پر کنید.
به دنبال یک شام مناسب برای بیمار دیابتی هستید؟کلیک کنید
برنامه غذایی دیابتی ها در روز ششم
صبحانه (291 کالری، 28 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد ماست با بلوبری و عسل
- دو قاشق چایخوری پودر تخم کتان
- 5/2 عدد گردوی خردشده
ماست را با پودر تخم کتان مخلوط کنید و روی آن گردو بریزید.
میان‌وعده‌ی صبح (72 کالری، 18 گرم کربوهیدرات)
- 14 عدد گیلاس
ناهار (337 کالری، 42 گرم کربوهیدرات)
- دو و نیم فنجان سوپ سبزیجات
میان‌وعده‌ی عصر (62 کالری، 15 گرم کربوهیدرات)
- یک پرتقال متوسط
شام (422 کالری، 53 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد جوجه با سس سیب و اسفناج
- نصف فنجان کدوی بخارپز و کوبیده‌شده
- دو قاشق چایخوری روغن زیتون تصفیه نشده
- یک قاشق چایخوری آویشن تازه یا یک‌هشتم قاشق چایخوری پودر آویشن
- نمک و فلفل به اندازه‌ی کافی
روی کدو روغن و آویشن بریزید. مقداری هم نمک و فلفل بپاشید.
روز هفتم
نکته: شام امشب کمی کند آماده می‌شود. پس زودتر شروع کنید تا این که سر موقع شام تان حاضر شده باشد.
صبحانه (300 کالری، 40 گرم کربوهیدرات)
- 2 عدد پنکیک بلوبری و گردو
- سه قاشق غذاخوری بلوبری تازه یا یخ زده
- دو قاشق چایخوری پودر بذر کتان
بلوبری‌ها را حدود یک دقیقه در مایکروفر قرار دهید تا نرم و سس مانند شوند. پودر تخم کتان را با آن مخلوط کنید و با پنکیک‌ها میل کنید.
میان‌وعده‌ی صبح (62 کالری، 15 گرم کربوهیدرات)
- یک پرتقال متوسط
ناهار (325 کالری، 35 گرم کربوهیدرات)
- دو فنجان مخلوط سبزیجات
- نصف فنجان خیار خرد شده
- یک‌چهارم فنجان هویج رنده شده
- یک و نیم قاشق غذاخوری سس سالاد ایتالیایی آماده، یا مخلوط سیر و پونه و سرکه
سبزیجات، خیار، هویج و سس را با هم مخلوط کنید.
- نصف یک نان پیتای گندم تُست شده(نان لبنانی)
- یک‌چهارم فنجان هوموس
میان‌وعده‌ی عصر (95 کالری، 25 گرم کربوهیدرات)
- یک سیب متوسط
شام (444 کالری، 48 گرم کربوهیدرات)
- یک واحد گوشت با سس قارچ
- نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- سه‌چهارم فنجان کلم بروکلی کبابی با سس پستوی ایتالیایی
این برنامه غذایی دیابتی ها از نظر کالری، کربوهیدرات، فیبر، چربی اشباع و نمک کنترل شده است. در صورتی که در مورد هر یک از مواد غذایی سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد تغییر این برنامه به بهترین حالت متناسب با وضعیت خودتان، مشورت کنید.
الان مشکل اینست که بلوبری کجا گیر میاد و برنامه غذایی به جورایی پیچیده هستش
معلومه این برنامه غذایی یا برای خارجیهاست ویا پولدارها وگرنه ما اصلا تابحال آواکادو ندیدیم یه برنامه غذایی مطابق زندگی ایرانی وآسونتر که بشه فراهم کرد بزارید