رژیم فستینگ چیست؟ + نمونه رژیم

رژیم فستینگ یا همان رژیم روزه داری  که به آن رژیم چرخه ای هم می گویند، در این رژیم فرد دو روز روزه گرفته و مواد غذایی مصرف نمی کند و پنج روز استراحت دارد.

نبض ما – رژیم فستینگ دو به پنج به عنوان رژیم غذایی سریع شناخته شده است که در حال حاضر محبوب ترین رژیم غذایی ناگهانی متناوب است. بسیاری از افراد،  این روش را از یک رژیم غذایی با کالری سنتی راحت تر می دانند.

در واقع رژیم غذایی 2 به 5 بسیار ساده است. در رژیم فستینگ، شما به مدت  پنج روز هفته، به طور معمول غذا می خورید و مجبور نیستید به محدود کردن کالری فکر کنید. سپس در دو روز دیگر، مصرف کالری خود را به یک چهارم نیازهای روزانه خود کاهش می دهید. این رژیم برای خانم ها حدود 500 کالری در روز و 600 کالری برای مردان است.

شما می توانید هر دو روز از هفته را برای این رژیم در نظر بگیرید اما باید دو روز از هفته، میزان کالری مصرفی بسیار کم باشد. یک راه معمول برای برنامه ریزی هفته این است که در روزهای دوشنبه و پنج شنبه، دو یا سه وعده غذایی کوچک مصرف کرده و سپس بقیه روز های هفته را  به طور معمول غذا بخورید.

البته یادتان باشد، مصرف غذا در روزهای استراحت به معنی این  نیست که شما می توانید به معنای واقعی کلمه هر چیزی را مصرف کنید. اگر شما  در روز های استراحت کالری بسیار بالایی دریافت کنید، احتمالا هیچ وزنی را  از دست نداده و حتی ممکن است دچار اضافه وزن شوید.

به جای سه وعده غذای بزرگ در روز شما می توانید در روزهای استراحت، از وعده های کوچک با فاصله زمانی منظم مصرف کنید. در آن زمان شما می توانید هر چیزی که می خواهید بخورید.

اگر شما عادت دارید که غذاهای فرآوری شده و چیپس سیب زمینی مصرف کنید، پیشنهاد می کنیم که پیش از انجام رژیم فستینگ، رژیم غذایی خود را بررسی کنید. شما در رژیم غذایی فستینگ باید از مواد غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، مواد غذایی کم پروتئین، چربی های سالم و لبنیات خام، استفاده کنید.

نمونه رژیم فستینگ

نمونه ای از رژیم فستینگ را به صورت زیر ارائه می دهیم:

درمورد زمان بندی تصمیم بگیرید

توصیه می شود که رژیم فستینگ را با محدودیت زمانی و با 12 ساعت ناشتا آغاز کنید. اگر پس از چند روز احساس خوبی دارید، می توانید این زمان را  سریعا به 14 ساعت و حداکثر تا 18  ساعت افزایش دهید.

مدت زمان طولانی تر برای عدم مصرف مواد غذایی، توصیه نمی شود.

چند هدف را تنظیم کنید

قبل از رژیم فستینگ، هدف خود را مشخص کنید. به عنوان مثال هدف شما از رژیم فستینگ چیست؟ از دست دادن وزن، سالم بودن، احساس بهتر داشتن، و یا انرژی بیشتری داشتن؟ هدف خود را یادداشت کرده و به طور مرتب آن را در نظر داشته باشید.

فهرست غذایی رژیم فستینگ را انتخاب کرده و روی درب یخچال نصب کنید

قبل از شروع رژیم فستینگ ، اراده خود را تقویت کنید تا برای این رژیم سخت آمادگی داشته باشید. این کار، قدرت اراده شما را قوی می کند مخصوصا زمانی که غذای مورد علاقه خود را دیده و مصرف نمی کنید.

همچنین، لازم است طیف وسیعی از غذاهای سالم  را در منزل و در یخچال نگهداری  کنید.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یک روش مناسب برای کاهش وزن سریع است. طبق مطالعات مربوط به رژیم فستینگ، مشخص شده است که این نوع رژیم، با کاهش 7 درصدی وزن بدن همراه بوده و چربی ها را تا 10 کیلوگرم کاهش می دهد.

فواید رژیم فستینگ به این صورت دسته بندی می شود:

کاهش وزن بدون از دست دادن وزن عضلات:

در رژیم فستینگ سطح التهاب پایین آمده و کاهش کل چربی بدن بدون به خطر انداختن توده عضلانی، مشاهده شده است. اگر می خواهید وزن کم کنید و چربی شکم را از دست بدهید، رژیم فستینگ، حتی به شکل  نامنظم می تواند تاثیر گذار باشد.

رژیم فستینگ باعث ترشح هورمون رشد می شود

هورمون رشد انسان به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اما فقط چند دقیقه در جریان خون فعال است. این هورمون به طور موثری برای درمان چاقی و کمک به ایجاد توده عضلانی و سوزاندن چربی موثر است. همچنین هورمون رشد به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.

رژیم فستینگ  ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد

رژیم فستینگ یا روزه داری،  تاثیر مثبت بر توده بدنی و سایر نشانگرهای بهداشتی در ورزشکاران حرفه ای دارد. این به این دلیل است که، روزه می تواند به طور موثر از  تجمع  بیش از حد چربی جلوگیری کرده و به بهینه سازی رشد عضلانی کمک کند.

بنابراین، رژیم فستینگ در ورزشکاران باید به صورتی باشد که، بعد از اتمام تمرینات (تغذیه پس از تمرین) پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنند تا بتوانند به طور همزمان عضله و چربی را کاهش دهند.

در رژیم فستینگ شما به نتایج زیر خواهید رسید:

بعد از 12 هفته:

• کاهش وزن بیش از 5 کیلوگرم
• کاهش 3.5 کیلوگرم توده چربی، بدون تغییر در توده عضلانی
• کاهش 20 درصدی سطح تری گلیسیرید در خون
• کاهش سطح CRP،( نشانگر مهم التهاب در بدن)
• کاهش سطح لپتین تا 40٪

مضرات رژیم فستینگ

رژیم فستینگ می تواند با عارضه هایی هم همراه باشد که اولین عارضه جانبی که احتمالا  در روزهای اول ممکن است با آن مواجه شوید،  ضعف عضلانی است. این  عارضه ممکن است با سردرد همراه باشد.

در روز اول رژیم فستینگ، بدن شما بیشتر از ذخیره گلیکوژن خود استفاده می کند. هنگامی که این ذخیره تمام می شود،  بدن شما به منابع دیگری روی می آورد. این روند باعث ایجاد کبد چرب و  استفاده از سایر بافت های ذخیره شده  به کتون ها می شود که باعث کتوز می شود.

برخی از عوارض جانبی دیگر عبارتند از:

• خستگی
• ادم یا ورم
• ضعف
• گرسنگی شدید
• احساس سرگیجه

بنابراین، پیش از شروع هر نوع رژیمی توصیه می شود که حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا دچار عوارض جانبی بعد از رژیم غذایی نشوید.

تیم ترجمه نبض ما