چربی خون بالا دارید، این غذاها را بخورید!
افراد مبتلا به چربی خون بالا می‌توانند با مصرف مواد غذایی با چربی خوب و کنترل خورد و خوراک شان سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهند. حال ببینیم غذاهای مفید برای افرادی که از چربی خون بالا رنج می برند کدامند؟
در این مقاله با انواع غذاهایی آشنا می شویم که دارای چربی خوب برای بدن هستند.
ماهی ها
ماهی های طبیعی چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین ها، منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ها چربی هایی هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند.
همچنین آنها می توانند مغز شما را به ویژه در سن رشد و به مرور زمان، تقویت کنند. انجمن قلب و عروق توصیه می کند که مصرف دو بار ماهی در هفته، برای سلامت کلی بدن تاثیر فراوانی دارد. برای مصرف ماهی ها، سعی کنید آن را پخته یا کباب شده، مصرف کنید.
آووکادو
آووکادو سرشار از مواد مغذی لازم برای بدن است و دارای چربی خوب است. شما می توانید آووکادو را به هر شکلی در رژیم غذایی خود داشته و مصرف کنید. آووکادو، بسیار خوشمزه و برای قلب فواید زیادی دارد. همچنین مصرف آن هنگام بروز علائم استئوآرتریت، سودمند بوده و نوعی چربی خوب به شمار می رود.
آووکادو دارای مزایای فراوانی در حوزه سلامتی است. به عنوان مثال، هنگامی که شما به همراه غذا آووکادو مصرف می کنید، به بدن کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند. نصف یک آووکادو متوسط، حدود 115 تا 160 کالری دارد.
دانه ها
دانه های کدو تنبل، دانه های آفتابگردان و دانه های کنجد، مغذی، بی خطر و پرخاصیت هستند. دانه ها، دارای چربی های سالمی هستند که این چربی ها، باعث کاهش سطح کلسترول می شوند. به طور کلی، چربی هایی که از گیاهان می آید، سالم تر از محصولات حیوانی است.
چربی های “بد” در غذاهایی مانند چربی گوشت، فراورده های لبنی پرچرب و برخی مواد غذایی بسته بندی شده، وجود دارند. بهتر است هنگام خرید و یا مصرف مواد غذایی، به توضیحات بسته بندی توجه کرده و از میزان چربی آن، اطلاع پیدا کنید.
محدود کردن چربی های اشباع شده و عدم مصرف چربی های ترانس را در سبک زندگی و تغذیه خود، فراموش نکنید.
حتماً بخوانید: https://nabzema.com/67640/خواص-کنجد-برای-کودکان
آجیل
انواع آجیل، از فندق تا پاستا، همگی برای تقویت قلب شما مناسب هستند. گردو، به طور ویژه ای، حاوی چربی های سالم برای تقویت قلب است. اما با در نظر گرفتن چربی خوب در آجیل، بازهم به خاطر داشته باشید که در مصرف آجیل، افراط نداشته باشید.
روغن زیتون
روغن زیتون، روغنی با خاصیت فراوان برای سلامتی بدن، پوست، مو و یک چربی خوب محسوب می شود. شما به راحتی می توانید از روغن زیتون در سالاد و پخت و پز، استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید، هر چند روغن زیتون از دسته چربی های خوب است، اما در مصرف هر نوع چربی همیشه هوشمندانه رفتار کنید.
به عنوان مثال برای مصرف روغن زیتون می توانید آن را روی سالاد اسپری کنید. همچنین می توانید از کمی روغن زیتون برای سرخ کردن تخم مرغ استفاده کنید، تا باعث کاهش جذب کالری زیاد و چربی بالا شود.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار است. یک عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده دارای 5/2 گرم چربی است که بیشتر آن از چربی خوب و سالم است. برخی از تخم مرغ ها با امگا 3 اضافی غنی می شوند که این ویژگی بر روی کارتن آن ذکر می شود.
تخم مرغ، به عنوان بخشی از یک رژیم سالم و مغذی و انتقال دادن چربی های خوب به بدن شما، پوست شما را لطیف تر و شاداب تر می کند. به علاوه، فیبر موجود در تخم مرغ، می تواند به کاهش التهاب کمک کنند. برای مصرف تخم مرغ می توانید کمی روغن زیتون یا روغن کتان به آن اضافه کرده و میل کنید.
لوبیا
لوبیا، منبع غنی ویتامین ها بوده و حتی گیاهخواران از آن به عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت استفاده می کنند. اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی، باعث رشد قوای ذهنی شما می شود. لوبیا، حاوی امگا 3 است و تاثیر مثبتی بر خلق و خو و رفتار دارد.
غذاهای امگا 3 تقویت شده
بسیاری از غذاهایی که حاوی امگا 3 هستند، تاثیر زیادی بر سلامتی دارند. به عنوان مثال شما می توانید شیر و تخم مرغ پخته را همراه با نان، هنگام صبحانه مصرف کرده و از مزایای سلامتی هر دو مواد غذایی بهره مند شوید.
چرا امگا 3 حاوی چربی خوب است؟
همه چربی ها ناسالم نیستند و از این میان، اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع “خوب” چربی ها به شمار می رود. آن ها ممکن است سبب کاهش خطر بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و آرتریت شوند. بدن شما نمی تواند امگا3 بسازد، بنابراین، شما باید آن ها را در تغذیه روزانه خود مصرف کرده و یا به صورت مکمل ها دریافت کنید.
انواع امگا 3
سه نوع امگا 3 وجود دارد و باید گفت که، اسیدهای چرب امگا 3 در بیش از یک فرم قرار می گیرند. به نظر می رسد که انواع موجود امگا 3 در ماهی، به نام DHA و EPA، از قوی ترین انواع آن بوده و دارای درصد بالایی از خواص سلامتی است.
یکی دیگر از فرم های شناخته شده به عنوان ALA در روغن های گیاهی، دانه های کتان، گردو و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج یافت می شود.
امگا 3 چگونه با بیماری ها مبارزه می کند؟
اسیدهای چرب امگا 3 به دلایل مختلفی به قلب شما کمک می کند. آن ها از التهاب رگ های خونی ( و دیگر اندام ها)، جلوگیری می کنند. مصرف امگا 3 در دوزهای بالا، باعث کاهش احتمال آریتمی و ضربان نامنظم قلب و همچنین، کاهش میزان چربی خون شما می شود.
در نهایت، آن ها می توانند مانع از انسداد و ایجاد پلاک در عروق خونی شوند. اگر بیماری قلبی دارید، توصیه می شود ماهی های با چربی خوب ، مصرف کنید. اما پزشک شما ممکن است کپسول روغن ماهی را هم توصیه کند.
اگر دچار حمله قلبی شده اید، دوز تجویزی امگا 3 ممکن است باعث تقویت قلب شما شود. مطالعات نشان می دهد که افرادی که سطح مصرفی امگا 3 آن ها مناسب است، کمتر دچار حملات قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی می شوند.
امگا 3 و کمک به ریتم قلب
به نظر می رسد، امگا 3 در ثبات و ریتم منظم قلب، تاثیر داشته باشد. امگا3 می تواند ضربان بالای قلب را کاهش داده و در جلوگیری از آریتمی ها (ریتم های غیر طبیعی قلب) کمک کند.
چند منبع معمول از امگا 3 عبارتند از ماهی، گردو، کرم بروکلی و سویا. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید و چربی خون شده و در درمان بیماری قلبی موثر است. پیش از مصرف مکمل های امگا 3، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن می توانند کلسترول بد را بدتر کنند.
شما همچنین می توانید سطح تری گلیسیرید را با ورزش، کاهش مصرف شیرینی و کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید و برنج سفید، کاهش دهید.
امگا 3 و کاهش فشار خون بالا
امگا 3 می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با یک برنامه جایگزینی گوشت قرمز و مصرف ماهی، می توانید به سلامت خود کمک کنید. اما در صورتی که دارای فشار خون بالا هستید، از مصرف ماهی های شور، مانند ماهی دودی، اجتناب کنید.
اگر فشار خون بالا دارید، محدود کردن نمک و مکمل های امگا 3، برای جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ های خونی و کمک به جریان خون، مهم است. بنابراین امگا 3، ممکن است در جلوگیری از سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون و انسداد رگ های مغز موثر باشد.
تیم ترجمه نبض ما
