فواید و مضرات نان چاودار + دستور پخت

چاودار یکی از غلات پرطرفدار در جهان است. چاودار بسیار شبیه جو و گندم است و به همان شیوه مورد استفاده قرار می گیرد. چاودار یکی از قدیمی ترین دانه های کشت شده و یکی از 5 دانه برتری است که در سراسر جهان مصرف می شود. نان چاودار یا نان روگن یک نوع نان معمولی است.

خمیر آن را از چاودار شکسته یا چاودار آسیاب شده تهیه می کند. این نان برای مصرف روزانه پخت می شود، اما به دلیل ساختار سبک تر نان های گندمی، این نان ها بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند هرچند که نان چاودار دارای مقادیر زیادی از فیبر و آهن می باشد.

نان چاودار یا نان روگن را به طور کلی می توان به دو نوع تقسیم کرد:

• نان چاودار فریزی که از چاودار خرد شده تهیه می شود، بدون مخمر بوده و مزه شیرین می دهد.
• نان چاودار برابانتین که از چاودار آسیاب شده تهیه می شود. در آن از مخمر استفاده می شود و کمی مزه ترش می دهد.

فواید نان چاودار

نان چاودار یا نان روگن دارای مزایای زیادی است که در ادامه به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم.

بدن شما را متعادل نگه می دارد

چاودار دارای شاخص گلیسمی بسیار پایین تر از آرد سفید معمولی است. این بدان معنی است که با مصرف آن قند خون شما افزایش پیدا نخواهد کرد.

غنی از فیبر

نان چاودار و بویژه چاودار تیره معمولا  فیبر بیشتری نسبت به سایر نان ها دارد، که برای افرادی که از یبوست رنج می برند مفید است. فیبر در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان روده و دیابت همراه است و همچنین به کاهش وزن و هضم خوب غذا هم کمک می کند.

نان روگن سرشار از مواد مغذی

برندهای مختلف نان چاودار از مواد مختلفی تشکیل شده اند. چاودار دارای چربی اشباع کمی بوده و غنی از ویتامین های B، آهن و منیزیم است که به ساخت گلبول های قرمز و تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند.

مصرف کننده های بیشتری دارد

چاودار داری مقادیر بسیار کمتری از گلوتن نسبت به گندم و دیگر غلات است، بنابراین افرادی که نسبت به آن حساسیت دارند هم می توانند از این نان استفاده کنند. با این حال کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند و یا این که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، بهتر است که از مصرف آن اجتناب کنند.

تفاوت نان چاودار و نان گندمی

نان روگن و نان گندمی فاقد کلسترول می باشند با این حال نان کامل گندم بیشتر به عنوان نانی که دارای مواد مغذی است، انتخاب می شود. گرچه گندم دارای مقادیر بالاتری از پروتئین و بعضی مواد مغذی نسبت به چاودار می باشد، اما نان چاودار می تواند فیبر بیشتری برای بدن شما تامین نماید. فیبر به شما کمک می کند تا مدت طولانی تر سیر بمانید و تمایل تان به میان وعده ها کمتر شود.

ویتامین B-کمپلکس برای هضم بهینه غذا ضروری است و کمک می کند که پروتئین، چربی و کربوهیدرات بدن را به انرژی تبدیل کند. نان گندم و نان چاودار هر دو می توانند یک چهارم تیامین مورد نیاز روزانه شما را تامین کنند. است که روزانه نیاز دارید.

دو تکه نان چاودار یک چهارم فولات و یک پنجم ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند، در حالی که نان گندم حدود 14 درصد از ارزش روزانه شما را برای هر یک از این مواد مغذی در بردارد. نان گندم در نیاسین غنی تر است و می تواند یک چهارم نیاز روزانه شما را فراهم کند، در حالی که نان چاودار 17 درصد آن را می تواند فراهم نماید.

نان گندم دارای 5/0 گرم چربی اشباع شده است، کمی بالاتر از نان چاودار که 4/0 گرم است. نان گندم حاوی تقریبا یک گرم چربی غیر اشباع است، که تقریبا دو برابر نان چاودار است، اما نان چاودار در چربی های مونو اشباع با مقدار 84/0 گرم در مقایسه با 37/0 گرم در نان گندم، غنی تر است.

نان چاودار و لاغری

نان چاودار  یا نان روگن به شما احساس سیری می دهد، میل شما به خوردن را کمتر کرده و احساس گرسنگی که معمولا به شما دست می داد را کاهش می دهد و این موضوع برای زمانی که شما برنامه کاهش وزن دارید بسیار مناسب است.

نان چاودار علاوه بر این که باعث طولانی تر شدن حالت سیری می شود، می تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن هم بشود. در مطالعه ای نشان داده شد، کسانی که از چاودار به جای گندم استفاده می کنند، چربی بیشتری از دست داده و کلسترول کمتری دارند.

افزایش قند خون باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می شود و در نتیجه می تواند موجب افزایش میل به گرسنگی گردد. چاودار می تواند این افزایش قند خون را در حالت متعادل نگه دارد، به خصوص زمانی که به جای غلات تصفیه شده مورد استفاده قرار گیرد.

با این حال درست مثل هر غذای دیگر، اگر در مصرف نان چاودار زیاده روی کنید، از میزان مصرف کالری مجاز تجاوز کرده و به رژیم غذایی خود صدمه می زنید. در هر حال نان چاودار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری قابل اعتماد ممکن است به شما در دستیابی به وزن مورد نظر کمک کند.

اگر می خواهید در مورد بیماری سلیاک و نشانه های بیماری عدم تحمل گلوتن بیشتر بدانید

این مقاله را از دست ندهید!

مضرات نان چاودار یا نان روگن

چاودار تحت دسته غذاهای گلوتن دار قرار می گیرد بنابراین اگر به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است از این دانه ها اجتناب کنید. اگر از این موضوع مطمئن نیستید می توانید آزمایش دهید. در هر حال بهترین کار این است که پیش از اضافه کردن غذای جدید به رژیم غذایی خود با یک متخصص مشورت نمایید.

طرز تهیه نان روگن یا چاودار

برای تهیه نان چاودار دستورالعمل های مختلف و متنوعی موجود است. در زیر به یکی از نمونه های این دستورالعمل ها می پردازیم.

نان چاودار لهستانی

استارتر خمیرترش در این نان چاودار لهستانی، باعث می شود که این نان بوی قوی و مطبوعی داشته باشد، اما لازم است بدانید که دو روز زمان لازم است تا این خمیر، به حد مطلوب خود برسد. لذا لازم است برنامه ریزی مناسب داشته باشید.

نان چاودار و نان گندم باید با آرد سفید روشن شوند، در غیر این صورت خیلی متراکم خواهند شد. همچنین براش با سفیده تخم مرغ پیش از پخت نیز باعث می شود که درخشندگی آن بیشتر شود.

نکته: به جای ساخت استارتر می توانید یک و نیم پیمانه شیر کره را جایگزین کرده و آب لازم در دستور غذایی را از دو و نیم پیمانه به سه چهارم پیمانه کاهش دهید.

از خوردن نان لذت ببرید!