چند میان وعده سالم و مقوی برای مدرسه
میان وعده سالم و قوی برای دانش آموزان علاوه بر اینکه بر سلامت جسم آنها تاثیرگذار است انرژی مورد نیاز آنها در طول روز جهت یادگیری درسی را نیز تامین می کند.
نبض ما – تحقیقات مختلف نشان می دهند که، گنجاندن یک میان وعده سالم و مغذی در برنامه ی غذایی روزانه دانش آموزان می تواند برحافظه ی کوتاه مدت، میزان توانایی یادگیری و به دنبال آن پیشرفت تحصیلی آن ها تاثیر مثبت داشته باشد.
از طرفی، نوع تغذیه می‌تواند تا حد زیادی از بروز بیماری‌های ناتوان‌کننده و هزینه بر چون دیابت، فشار خون، چربی خون و بیماری‌های قلبی و سرطان که ریشه‌های اولیه آن در همین سنین مدرسه شکل می‌گیرد، جلوگیری کند. به بیان دیگر میان وعده سالم غذایی کمک می کند تا کودک تان را از همین سنین در مقابل بیماری ها بیمه کنید.
مطالعات نشان داده است، ساندویچ سوسیس، کالباس، همبرگر و تنقلاتی چون چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار از پر‌فروش‌ترین خوراکی‌های بوفه مدارس هستند.
خوراکی‌هایی که کمترین ارزش غذایی و بیشترین کالری را دارند. شاید به همین دلیل است که درصد زیادی از بچه‌ها در سنین مدرسه از اضافه‌وزن و چاقی رنج می‌برند.
علت اصلی این امرهم افزایش ارائه تنقلات بی‌خاصیت از طریق بوفه‌ها و به دنبال آن، تغییر ذائقه دانش‌آموز به مصرف آنهاست. میان وعده سالم برای دانش آموزان در مدرسه و یا خانه باید شامل مواد غذایی و خوراکی هایی باشد که جزو گروه هایی اصلی غذایی هستند.
چند میان وعده سالم برای زنگ تفریح ها
میوه‌ها و سبزیجات تازه
موز یکی از میوه‌هایی است که دردسر کمی دارد نیاز به شستشو ندارد و به راحتی هم مصرف می‌شود و یک میان وعده سالم است. سیب هم گزینه مناسبی است. نارنگی مخصوص فصل پاییز و سرشار از ویتامین C است که نشاط و سرزندگی را برای دانش‌آموزان به همراه دارد و از ابتلا به سرماخوردگی پیش‌گیری می‌کند.
مادران می توانند میان وعده سالم غذایی دانش‌آموزان و همچنین میوه‌ها را شب قبل شسته، پوست بگیرند و خرد کنند و در ظروف پلاستیکی بگذارند و به همراه یک قاشق یا چنگال به فرزندان بدهند تا به مدرسه ببرد.
مجموعه‌ای شامل انواع مرکبات که متشکل از لیموشیرین، نارنگی و پرتقال است بسیار جذاب و زیبا به نظر می‌رسد.
سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، مغز کاهو، کلم بروکلی و کلم بروکسل هم به صورت خردشده از جمله پیشنهادهای بسیار عالی برای کودکان و نوجوانان مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی است و اینها جزء میان وعده سالم و خوشمزه محسوب می شوند.
میوه‌های خشک‌شده و برگه‌ها
در بسیاری از آجیل‌فروشی‌ها اکنون انواع میوه‌ها به صورت خشک‌شده وجود دارد. علاوه بر این خود شما هم می‌توانید به سادگی بسیاری از میوه‌هایی را که در اختیار دارید خشک کنید سیب، گلابی، آلو، زردآلو، هلو، گیلاس، آلبالو و … از جمله میوه‌هایی هستند که به راحتی خشک می‌شوند.
برگه‌های هلو، زردآلو، انجیر خشک، توت خشک، کشمش و … هم علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی مانند روی، مس، آهن، منیزیم و ویتامین E می‌باشند؛ از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند.
برخی دانش‌آموزان به دلیل نشستن‌های طولانی در مدرسه و عدم فعالیت بدنی از یبوست رنج می‌برند. این میوه‌های خشک‌شده به همراه مقادیر فراوانی آب از یبوست جلوگیری می‌کنند.
آجیل‌ها و تخمه‌ها بهترین میان وعده سالم
یک مشت آجیل سرشار از پتاسیم، منیزیم، مس، آهن، روی و … است. البته توجه داشته باشید که از آجیل‌ها و تخمه‌های بسته‌بندی کمتر استفاده کنید زیرا طعم‌های افزودنی و نمک اضافه‌شده به آنها مناسب نیست و کودکان و نوجوانان باید عادت کنند که مواد غذایی با نمک کمتر مصرف کنند.
پسته، بادام، بادام‌زمینی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه کدو، تخمه ژاپنی، تخمه هندوانه، تخمه خربزه، تخمه آفتابگردان، سویا خشک، نخودچی و … در صورتی که خام و غیر بوداده باشند بسیار عالی می‌باشند و علاوه بر تامین ریزمغذی‌ها خطری برای سلامتی نیز ندارند.
میان‌وعده سالم بر پایه لبنیات
مصرف لبنیات در دانش‌آموزان بسیار ضروری می‌باشد؛ زیرا لبنیات ، کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و از ابتلا به پوکی استخوان در سنین میانسالی پیش‌گیری می‌نماید. شیر به همراه کیکی کوچک، خرما، موز و … پیشنهاد مناسبی است.
هله‌هوله‌هایی مناسب
برخی از مواد غذایی که در گروه هله‌هوله قرار می‌گیرد، به اندازه موارد ذکرشده در بالا مناسب و پر خاصیت نیستند ولی مانند میان‌وعده‌های مضر هم نیستند که خطرناک باشند. از این گروه می‌توانید به صورت متعادل مصرف کنید.
البته مصرف این گزینه‌ها برای هر روز توصیه نمی‌شود هفته‌ای ۱-۲ مرتبه از این گروه می‌توانید مصرف کنید. این موارد عبارت‌اند از: پاپ کورن، ژله خانگی، بستنی، کاکائو و …
ساندویچ‌های متنوع
در اینجا ما شما را با ساندویچ‌هایی آشنا می‌کنیم که تهیه آن راحت است و زمان زیادی نمی‌برد. درعین‌حال مواد مغذی لازم برای رشد و افزایش هوش دانش‌آموزان را دارا می‌باشد.
- ساندویچ پنیر و سبزیجات: مخلوط نان و پنیر با سبزیجات از نظر پروتئین کامل می‌باشد و تمام نیاز پروتئین دانش‌آموزان را برآورده می‌سازد. نان، پنیر و سبزی خوردن؛ نان، پنیر و گوجه‌فرنگی؛ نان، پنیر و خیار پیشنهادهای مناسبی می‌باشند.
- نان، پنیر و گردو: این ساندویچ سرشار از منیزیم، فسفر و مس است و برای تقویت هوش دانش‌آموزان مناسب است و یک میان وعده سالم بی نظیر است.
- نان و تخم‌مرغ و کره: ساندویچی سرشار از پروتئین و کالری می‌باشد که رشد دانش‌آموزان بالأخص در سنین رشد و دوران نوجوانی را تامین می‌کند.
- نان و سیب‌زمینی و پنیر پیتزا: می‌توانید به این ساندویچ مقداری جعفری اضافه کنید و طعمی جدید و بی‌نظیر را برای فرزندتان ایجاد کنید.سیب زمینی معمولا برای کودکان یک میان وعده سالم و جذاب است که حتما او را مصرف می کنند و در کیف شان نمی ماند و به خانه برنمی گردد.
- ساندویچ کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی
- علاوه بر موارد بالا شما می‌توانید ساندویچ‌هایی را تهیه کنید که کالری بالاتری داشته باشند و برای دانش‌آموزانی که از نظر جثه و قوای بدنی کمی لاغرتر می‌باشند مناسب است این ساندویچ‌ها عبارت‌اند از: نان، کره و عسل یا مربا؛ نان، خامه و کاکائو؛ نان و کره پسته یا کره بادام‌زمینی.
نکاتی در مورد میان وعده سالم برای کودکان
- اگر دانش‌آموز صبحانه کاملی نخورده به عنوان میان وعده مدرسه، شیر استریلیزه لیوانی به همراه چند عدد بیسکویت سبوسدار در اختیار او بگذارید. مصرف روزانه شیرهای طعم‌دار، نوشابه یا آب‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی به دلیل اسانس و شکر زیاد توصیه نمی‌شود.
- اگر دانش‌آموز در مدرسه عادت به خوردن بستنی دارد، از او بخواهید که فقط از بستنی‌های شیری پاستوریزه استفاده کند. بستنی‌های یخی و یخمک‌ها به دلیل آن‌که فاقد شیر بوده و تنها طعم میوه‌جات را دارند و سرشار از اسانس و رنگ‌های مصنوعی هستند، می‌توانند سبب ایجاد تغییرات عصبی و هورمونی، عقب‌افتادگی ذهنی و حساسیت‌های حاد بخصوص در کودکی و در سنین بلوغ شوند.
- اگر دانش‌آموز علاقه زیادی به بیسکویت و ویفر دارد، از او بخواهید که فقط از بیسکویت‌های سبوسداری که فاقد کرم و شکلات هستند، استفاده کند. بیسکویت‌های سبوسدار از افزایش ناگهانی قند و چربی خون جلوگیری و مانع ایجاد یبوست می‌شوند.
- اگر دانش‌آموز علاقه زیادی به مصرف کیک و کلوچه دارد، برای او کیک خانگی تهیه کنید. کیک و کلوچه‌های صنعتی به دلیل فقدان مواد فیبری و شکر زیاد، سریع قند خون را افزایش و بعد از مدت‌زمان کوتاهی باعث ایجاد گرسنگی مجدد، رخوت و سستی می‌شوند.
صبخانه را جدی بگیرید
۵۰ درصد دانش آموزان بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند.معمولا بچه هایی که عادت ندارند صبح زود از خواب بیدار شوند، راحت صبحانه نمی خورند و این مشکل میان کودکان پیش دبستانی و سال های اول دبستان بیشتر مشاهده می شود.
اما همان طور که همه می دانیم، صبحانه وعده ای است که به هیچ وجه و در هیچ شرایطی نباید حذف شود. پس مهم است که والدین به شیوه ای مناسب، کودک را تشویق به مصرف صبحانه کنند.
یکی از مهم ترین اقدامات این است که شب ها کودک را زودتر به رختخواب بفرستید. چون هرچه شب زودتر بخوابد، صبح سرحال تر و شاداب تر بیدار می شود و صبحانه اش را می خورد.
البته خیلی از بچه ها هم برای این که چند دقیقه بیشتر در رختخواب باشند، صبحانه را حذف می کنند. گاهی هم پدر و مادر خیلی حوصله ندارند با بچه ها بحث کنند و از آنها بخواهند صبحانه شان را بخورند؛ در حالی که هیچ وقت نباید کودک را بدون خوردن صبحانه راهی مدرسه کنید.
مطمئن باشید این کار نه تنها ممکن است منجر به بی حالی اش شود، بلکه وضع درسی اش را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.
نبض ما– گردآوری
