همه چیز درباره رژیم کتوژنیک

بیش از ۲۰ مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن  کمک کند. رژیم های غذایی کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز مفید باشند.

نبض ما– رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدارت و دارای چربی بالا است که از مزایای سلامتی بسیاری برخوردار است. رژیم کتوژنیک (که اغلب کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدارت پایین و دارای چربی زیاد است که شباهت زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدارت دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. کاهش کربوهیدارت ها بدن شما را وارد یک وضعیت متابولیک به نام کتوز می کند.

هنگامی که این اتفاق می افتد، بازدهی بدن شما برای سوزاندن و تبدیل چربی به انرژی، فوق العاده افزایش می یابد. همچنین چربی ها را در کبد به کتون ها تبدیل می کند که می تواند انرژی را برای مغز فراهم کند.

رژیم های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون و میزان انسولین شود. این به همراه افزایش کتون ها، فواید سلامتی فراوانی دارد.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

نسخه های مختلفی از این رژیم وجود دارد، از جمله:

رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD): این رژیم شامل کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و تنها ۵% کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک سیکلی (CKD): این رژیم شامل دوره هایی از مصرف کربوهیدرات بالا است، مثلا ۵ روز رژیم کتوژنیک و ۲ روز مصرف کبوهیدرات زیاد.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم غذایی شما را قادر می سازد که کربوهیدرات را در حین ورزش مصرف کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این مشابه رژیم استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت غالبا به صورت ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

رژیم سیکلی و هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعات این مقاله عمدتا در مورد رژیم استاندارد است.

رژیم کتوژنیک به کاهش وزن کمک می کند

رژیم کتوژنیک یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم کم چرب رایج است.

به عبارت دیگر افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، ۲/۲ برابر نسبت به افرادی که رژیم کم چرب و کم کالری دارند وزن بیشتری از دست می دهند. سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL نیز بهبود می یابد.

دلایل متعددی وجود دارد که یک رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم کم چرب برتری دارد. یکی از این دلایل افزایش مصرف پروتئین است که فواید بسیاری به همراه دارد. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین نیز نقش کلیدی در برتری این رژیم ایفا می کنند.

سایر مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری های عصبی، مانند صرع، به شمار می رود. از جمله فواید دیگر:

بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.

سرطان: در حال حاضر این رژیم غذایی برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومور مورد استفاده قرار می گیرد.

بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی علائم آلزایمر و سرعت پیشرفت بیماری را کاهش می دهد.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون می شود.

سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

آسیب مغزی: مطالعات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند موجب کاهش صدمات و کمک به بهبود و ریکاوری پس از آسیب مغزی شود.

آکنه: کاهش میزان انسولین و خوردن شکر یا غذاهای فرآوری شده کمتر ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد

به طور خلاصه، مصرف هر غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود شود. غذاهایی که باید کاهش یا حذف شوند:

– غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره

– دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره

– میوه: تمام میوه ها، به جز دسته های کمی از انواع توت ها مثل توت فرنگی

– لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره

– سبزیجات و صیفی جات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره

– محصولات کم چربی یا رژیمی: این محصولات اغلب حاوی کربوهیدرات زیاد هستند.

– برخی از چاشنی ها یا سس ها: اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.

– چربی ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره را محدود کنید.

– الکل: با توجه به مقدار کربوهیدرات آن، بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند شما را از وضعیت کتوز خارج کنند و مضر است.

– غذاهای رژیم بدون قند: اینها اغلب دارای الکلهای قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت تاثیر قرار دهد. این غذاها نیز بسیار فرآوری شده می باشند.

غذاهایی که باید خورده شوند

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را حاوی این مواد در نظر بگیرید:

– گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.

– ماهی: مانند سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی.

– تخم مرغ

-کره و خامه

– پنیر: پنیرهای فرآوری نشده (چدار، خامه ای، آبی یا موزارلا).

– آجیل و دانه: بادام، گردو، دانه کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا و غیره

– روغن های سالم: روغن زیتون تازه و اصل، روغن نارگیل و روغن آووکادو.

– آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره

– طعم دهنده: شما می توانید نمک، فلفل و گیا– سبزیجات با کربوهیدرات پایین: بیشتر سبزیجات سهان و ادویه جات مختلف را استفاده کنید.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری

شنبه

صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات

ناهار: برش های ژامبون و پنیر با آجیل

شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل

یک شنبه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ

ناهار: برگر با سس سالسا، پنیر و آووکادو

شام: استیک و تخم مرغ با سالاد

دوشنبه

صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا

شام: ماهی سالمون با مارچوبه ی پخته شده در کره

سه شنبه

صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر

ناهار: میلک شیک شیر بادام، کره بادام زمینی و پودر کاکائو

شام: گوشت چرخ کرده، پنیر چدار و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو

شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد

پنج شنبه

صبحانه: املت آووکادو، سس سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات

ناهار: تعداد انگشت شماری از آجیل با آووکادو و سالسا

شام: مرغ با پستو و پنیر خامه ای همراه با سبزیجات

جمعه

صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی و پودر کاکائو

ناهار:گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات

شام: برگر بیکن، تخم مرغ و پنیر

تیم ترجمه نبض ما