آیا یک رژیم گیاه خواری کاملا گیاهی است، به این معنی که شامل گوشت، تخم مرغ یا محصولات لبنی شامل نمی شود؟

نبض ما– بسیاری از مواد غذایی حیوانی دارای چربی و کالری بالا هستند و حذف آنها می تواند به کاهش وزن برخی از افراد کمک کند. در این مقاله، ما به پیوند بین گیاه خواری و کاهش وزن نگاه می کنیم، از جمله اینکه چه مواد غذایی باید خورده شود و خطرات احتمالی آن چه هستند. همچنین برای افرادی که به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاه خواری هستند، نکاتی را فهرست می کنیم.

آیا رژیم های گیاهی برای کاهش وزن مناسب هستند؟

تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند، دارای شاخص توده بدنی پایین (BMI) هستند.

این می تواند به این معنی باشد که رژیم گیاهی به کاهش وزن کمک می کند یا فردی که گیاه خوار است به میزان بیشتری به تصمیمات مربوط به وزن خود توجه دارد.

در سال 2016 طی 6 ماه، کاهش وزن را در میان افرادی که رژیم گیاهخواری، نیمه گیاهخواری و رژیم غذایی معمولی داشتند، دنبال کردند. نتایج نشان داد افرادی که دارای رژیم گیاه خواری هستند نسبت به گروه های دیگر وزن بیشتری دارند. آنها همچنین مصرف چربی اشباع شده را کاهش دادند.

در سال 2016 مطالعه ای بر روی 96 مطالعه در مورد رژیم های گیاهی انجام شد و در نتیجه آن مشخص شد که رژیم های گیاهی در مقایسه با رژیم های همه چیزخواری برای کاهش وزن موثرتر هستند. شرکت کنندگان گیاه خوار در دیگر جنبه های سلامتی از جمله کلسترول پایین و خطر ابتلا به سرطان هم پیشرفت هایی داشتند.

مطالعه ای در سال 2015 نشان می دهد که رژیم گیاه خواری غنی از چربی های گیاهی ممکن است حتی سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. به این معنی که گیاه خواران ممکن است در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزانند و تلاش های کاهش وزن خود را موثرتر کنند.

یکی از بزرگترین نگرانی های اغلب برنامه های کاهش وزن این است که فرد به آن پایبند بماند. بسیاری از افراد پس از چند روز یا چند هفته رژیم خود را متوقف می کنند و بعضی از آنها دوباره اضافه وزن پیدا می کنند؛ زیرا پس از رژیم غذایی، دوباره به عادات های غذایی قدیمی خود برمی گردند.

ممکن است برنامه ریزی یک رژیم گیاه خواری دشوار به نظر برسد. با این حال مطالعه ای در سال 2015 نشان می دهد که مردم به رژیم گیاهی بیش ار سایر رژیم ها پایبند هستند.

این تحقیق همچنین نشان داد گیاه خوارانی که به رژیم غذایی خود عمل نکردن، نسبت به افرادی که رژیم های غذایی دیگر را رعایت نمی کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

آیا رژیم های گیاهی سالم هستند؟

رژیم های گیاهی بسیاری از غذاها با چربی زیاد، کلسترول، کالری و چربی اشباع شده را حذف می کند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده حاوی محصولات حیوانی هستند، بنابراین رژیم های گیاهی به مردم کمک می کند تا غذاهای تازه و کامل بخورند. برخی از مزایای سلامتی رژیم های گیاهی شامل موارد زیر است:

• نرخ پایین سرطان
• کاهش خطر ابتلا به حمله ایسکمیک یا سکته کوچک مغزی
• کاهش التهاب
• کلسترول پایین تر
• گلوکز خون پایین تر
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر ابتلا به آب مروارید

با این حال، رژیم های گیاهی ممکن است چالش های سلامتی به همراه داشته باشد. محصولات حیوانی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 هستند، بنابراین فردی که رژیم گیاه خواری دارد باید منابع دیگری برای آن پیدا کند، مانند:

• غلات غنی شده
• شیر گیاه غنی شده از جمله سویا، بادام و جو
• مخمر تغذیه ای
• برخی از جایگزین های گوشتی
• مکمل ها

گیاه خواران ممکن است کمبود آهن، ویتامین C، کلسیم، ویتامینD، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 پیدا کنند این امر در صورتی اتفاق می افتد که آنها غذاهای کافی با این مواد مغذی مصرف نکنند.

بهترین غذاهای گیاهی برای کاهش وزن

غذاهای زیر می توانند از کمبود تغذیه ای جلوگیری کنند و به فرد کمک کنند که از رژیم گیاه خواری خود احساس رضایت داشته باشد:

– سویا، کینوا و تمپه( یکی از فراورده‌های سنتی سویا است) که منابع گیاهی پروتئین هستند.

– سویا و شیر بادام که غنی از ویتامین D هستند.

– آجیل و دانه ها که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نکاتی برای کاهش وزن در یک رژیم گیاه خواری

همانند سایر رژیم های غذایی، یکی از کلید های کاهش وزن به عنوان یک گیاه خوار، مصرف کالری کمتر نسبت میزان کالری ای است که در ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانیم.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی در یک رژیم غذایی گیاهی، موارد زیر کمک کننده هستند:

توجه به روغن و چاشنی: یک سبزی با کالری کم می تواند هنگام پخته شدن در روغن به غذایی با چربی بالا تبدیل شود.

اعتقاد کمتر به غذاهای فرآوری شده: پنیر و جایگزین های گوشت، غذاهای فرآوری شده هستند و کالری و سدیم بالایی دارند. بنابراین تا حد ممکن افراد باید غذاهای تازه و کامل را به اندازه کافی مصرف کنند.

خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم مانند آوکادو: چربی و کالری بیشتر آووکادو نسبت به سایر میوه ها  به گیاه خواران کمک می کند تا زمان طولانی تری سیر بمانند و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.

افزایش فعالیت بدنی: ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است، اما کمی فعالیت بیشتر شروع خوبی است. کمی از پشت میز بلند شوید، برای ناهار به یک پیاده روی بروید و در یک روز شلوغ پارک کردن ماشین کمی دورتر از فروشگاه ها می تواند به تناسب اندام شما کمک کند.

یک سرگرمی دارای فعالیت انتخاب کنید: باغبانی و پخت و پز می تواند فعالیت فیزیکی را افزایش دهد و به فرد کمک کند تا غذاهای گیاهی جدیدی کشف کند.

خوردن وعده های مکرر و کوچکتر در طول روز: خوردن دو یا سه وعده بزرگ غذا در روز می تواند منجر به پرخوری و نفخ شود. خوردن میان وعده ها و وعده های کوچکتر می تواند به فرد احساس سیری بدهد و متابولیسم را تحریک کند.

آیا یک رژیم گیاه خواری می تواند سبب افزایش وزن شود؟

هر رژیم غذایی می تواند سبب افزایش وزن شود. ممکن است جایگزینی گوشت یا محصولات لبنی با غذاهای فرآوری شده پر کالری موجب افزایش وزن شود. ممکن است با تمرکز بر روی کربوهیدرات های سنگین گیاهی مانند پاستا و نان برای غذا فرد اضافه وزن پیدا کند.

کربوهیدرات ها مهم هستند اما ضروری است که آنها را با منابع پروتئینی مانند لوبیاها، همبرگر گیاهی خانگی و توفو جایگزین کنید.

هرچه گیاه خواری محبوب تر می شود، به میزان مواد غذایی گیاهی ناسالم مانند کیک، آب نبات و بستنی اضافه می شود. استفاده از آنها هرچند یک بار و برای تفریح خوب است، اما باید توجه داشته باشید که فقط به این دلیل که چیزی گیاهی است به معنی سالم بودن آن نیست.

خلاصه

رژیم گیاه خواری برنامه ریزی و توجه دقیقی به مواد مغذی دارد. این روند به مردم کمک می کند که در مورد غذاهایی که می خورند فکر کنند و انتخاب های مثبتی داشته باشند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده، گوشت و لبنیات، کالری زیاد و مواد مغذی کمتری دارند، بنابراین فرد با گیاه خوار شدن ممکن است با حذف این غذاها وزن کم کند. کسی که برای کاهش وزن رژیم گیاه خواری را شروع می کند، باید مطمئن شود که به میزان کافی پروتئین، آهن و ویتامین B12  دریافت می کند.

تیم ترجمه نبض ما