چگونه سطح انسولین را پایین بیاوریم؟
انسولین هورمونی است که بدن برای تولید انرژی از کربوهیدرات ها در غذا از آن استفاده می کند. بدون انسولین، سطح قند خون بیش از حد بالا می رود و باعث آسیب به بدن به ویژه کلیه ها، اعصاب، دست ها، پا و چشم می شود. حال ببینیم کاهش سطح انسولین چطور امکان پذیر است؟
نبض ما– فرد مبتلا به دیابت، نسبت به انسولین مقاوم است و بدن او سعی می کند برای کنترل سطح انسولین، وزن سالم را حفظ کند. امروزه با گسترش دانش و اطلاعات افراد و همچنین رعایت کردن عادت های سالم در زندگی، مشکلات مربوط به مقاومت به انسولین تا حد زیادی کاهش یافته است. به برخی از موارد کاهش سطح انسولین اشاره می کنیم:
در حالت ایده آل، بین قند خون و انسولین در بدن، تعادل وجود دارد. با این حال در برخی موارد، عملکرد هورمون انسولین دچار اختلال شده و بدن مجبور به تولید مقدار بیش از حدی از انسولین می شود. این شرایط، به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود که عامل خطر برای ابتلا به دیابت بوده و همچنین یکی از عوامل اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 است.
سه نکته در رژیم غذایی
مصرف غذاهایی که سطح قند خون را پایین نگه می دارند
اغلب غذاهایی که سطح قند خون را پایین نگه می دارند، مواد غذایی هستند که باعث کاهش سطح انسولین می شوند. بعضی از غذاها برای کاهش میزان دردهای شکمی، انسولین را در بدن حفظ می کنند. این ها به عنوان غذاهای کم گلیسمی شناخته می شوند و منابع ترجیحی کربوهیدرات ها هستند.
انجمن دیابت توصیه می کند غذاهای زیر را مصرف کنید تا انسولین و سطح قند خون خود را پایین بیاورید:
- آووکادو
- موز
- برنج
- زغال اخته
- دارچین
- سیر
- عسل
- کره بادام زمینی
- بلغور جو دوسر
- آرد
- سرکه
- ماست بدون قند
اجتناب از غذاهایی که موجب افزایش انسولین می شوند
به همان اندازه که مصرف برخی از غذاها برای کاهش سطح انسولین مفید است، برخی از آن ها موجب افزایش سطح انسولین می شوند و بهتر است از مصرف آن اجتناب کرد. این محصولات شامل مواد غذایی با قند بالا مانند آبنبات و شکلات و غیره است.
میوه های خشک شده و نوشیدنی های انرژی زا هم می توانند منبع بالای شکر باشند که منجر به انقباض انسولین می شود. اجتناب از این مواد غذایی می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند. رژیم غذایی مدیترانه ای اغلب از مواد غذایی کم کربوهیدرات است و می تواند به افراد کمک کند تا سطح انسولین خود را کنترل کنند.
پیگیری کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بر اساس گزارش مقاله ای در مجله دیابت، مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند و همچنین در کاهش وزن و کاهش فشار خون هم بسیار موثر است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد که می توان به راحتی آن را در برنامه غذایی لیست کرد. البته انتخاب این برنامه، با توجه به میزان مصرف کربوهیدرات متغیر است.
نمونه هایی از این رژیم غذایی کم کربوهیدارت شامل رژیم غذایی مدیترانه ای است که دارای کربوهیدرات هایی حاوی منابع غنی از فیبر، مانند گندم و لوبیا هستند. همچنین این رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، روغن زیتون و ماهی است.
تغییر شیوه زندگی تاثیر زیادی در سلامت فرد داشته و کاهش وزن هم ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.
چهار تغییر در شیوه زندگی
کاهش وزن
اگر فردی اضافه وزن داشته و به دیابت دچار باشد، کاهش وزن او احتمالا به کاهش سطح انسولین کمک می کند. به عبارت دیگر وزن بیش از حد و چربی بدن با مقاومت به انسولین ارتباط داشته و در نتیجه باعث افزایش سطح انسولین می شود.
ارتباط بین چربی بدن و انسولین بیش از حد ثابت شده است و به همین دلیل، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک PCOS (تنبلی تخمدان) هم سعی کنند در یک برنامه منظم کاهش وزن قرار بگیرند.
این سندرم در زنان باعث می شود تا «هورمون های مردانه» به عنوان آندروژن ها بیش از حد تولید شده و همچنین میزان انسولین به میزان زیادی افزایش پیدا کند.
ممکن است کاهش وزن در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان PCOS که هورمون مردانه تولید می کند، زیاد آسان نباشد. با این حال، تغییرات مناسب در شیوه زندگی می تواند باعث کاهش وزن شود. به این ترتیب، کاهش وزن می تواند تا اندازه زیادی منجر به کاهش سطح انسولین شود.
تمرین منظم
60 دقیقه تمرین بدنی به صورت روزانه یا چند تمرین کوتاه 15 یا 30 دقیقه ای بسیار مفید است. این ورزش می تواند شامل راه رفتن، نرمش، دوچرخه سواری و یا شرکت در فعالیت های جسمانی دیگری باشد که گردش خون را در قلب کمی سریع تر می کند.
شرکت در تمرینات مقاومتی
مطالعات انجام شده نشان می دهد، تمرین مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی می شود. همچنین باعث بالا رفتن میزان استفاده از گلوکز شده و در عملکرد بهینه و مناسب انسولین تاثیر گذار است.
انجام اقداماتی برای کاهش استرس
فشار و استرس می تواند منجر به تولید انسولین بیش از حد شود زیرا بدن در تلاش است تا انسولین بیشتری برای مصرف کربوهیدرات برای تولید انرژی، آزاد کند.
اقدامات برای کاهش استرس عبارتند از:
– استراحت و خواب کافی هر روز 15 تا 30 دقیقه
– برای انجام کارهای مورد علاقه خود زمان بگذارید
–مدیتیشن و تمرکز
مکمل ها
برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل ها در کاهش سطح انسولین تاثیرگذار است. بر اساس تحقیقی سالانه در بخش متابولیسم تغذیه، عنوان شده است، زنان دارای اضافه وزن، با مصرف مکمل های غذایی حاوی 25 میلی گرم کپسایسین و 50 میلی گرم عصاره زنجبیل دو بار در روز می توانند در کاهش بیشتر وزن بدن و میزان انسولین موفق باشند.
مکمل دیگری که در کاهش سطح انسولین موثر است، مکمل کروم است که از جمله مواد معدنی موجود در بدن انسان است. مکمل کروم ممکن است باعث بهبود کارکرد انسولین شده که نهایتا باعث کاهش سطح انسولین خواهد شد. مصرف مکمل های کروم ، با کمک به کاهش قند خون و سطح انسولین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
داروها
گاهی اوقات، پزشکان برای حفظ سطح انسولین و قند خون دارویی به نام متفورمین را تجویز می کنند. این دارو باعث می شود بدن حساسیت بیشتری نسبت به انسولین داشته باشد که می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند.
به گفته مرکز بهداشت زنان جوان، زنان مبتلا به تنبلی تخمدان PCOS دارای اضافه وزن بودند و با تغییر شیوه زندگی سالم و مصرف متفورمین به کاهش وزن قابل ملاحظه ای دست پیدا کردند.
در واقع متفورمین مانند هر داروی دیگری ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. انسولین بیش از حد باعث ذخیره چربی اضافی در بدن شده و باعث افزایش گرسنگی و اضافه وزن می شود.
بر اساس تحقیقات مربوط به گزارش های چاقی و اضافه وزن، سطوح بالای انسولین با افزایش خطر ابتلا به چاقی همراه است. رژیم سالم، ورزش، کنترل استرس می تواند برای کنترل سطح انسولین به افراد کمک کند. قبل از شروع یک رژیم غذایی یا هر مکمل جدیدی، فرد باید با پزشک خود مشورت کند، تا اطمینان حاصل شود که با برنامه دارویی و یا سلامت عمومی او تداخل ندارد.
نبض ما– مترجم: مهناز ضحاکی
